POLECAMY

Produkty wysokobiałkowe – co powinnaś o nich wiedzieć?

Słyszałaś, że białko jest niezbędne, bo buduje mięśnie i zapewnia sytość? Gdzie szukać pełnowartościowego białka i ile produktów wysokobiałkowych potrzebujesz?
Barbara Dąbrowska / 4 miesiące temu

Do produktów wysokobiałkowych należy przede wszystkim żywność pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja.  Żywność wysokobiałkowa to taka, w której co najmniej 20% kilokalorii (kcal) dostarcza białko. Wśród produktów wegańskich najlepszym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych. Pamiętaj, że poza ilością istotna jest także jakość tego składnika pokarmowego.

Białko i jego funkcje

Białko jest jednym z trzech podstawowych składników pokarmowych. Do wielkiej trójcy należą także tłuszcze i węglowodany.  To bardzo ważny składnik pokarmowy niezbędny do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Z tego powodu białko to istotny składnik w diecie osób aktywnych fizycznie.

Białko buduje także szereg enzymów i hormonów spełniając w organizmie funkcję regulacyjną. Jest także niezbędne do utrzymania prawidłowej kondycji kości. Dodatek białka do posiłku zapewnia sytość na dłużej.

Zapotrzebowanie na białko

Rekomendowane spożycie białka wynosi od 12 do 20% energii (kaloryczności diety). Co to oznacza?

Przykład:

  • twoje zapotrzebowania kaloryczne to 2000 kcal,
  • spożycie białka wynosi 12% energii, czyli 240 kcal,
  • 1 g białka to 4 kcal,
  • 240 kcal to 60 g białka.

Zgodnie z wyliczeniami powinnaś jadać 60 g białka dziennie.

Inną, prostszą metodą określenia zapotrzebowania na białko jest zastosowanie przelicznika na kilogram masy ciała.

  • Osoba trenująca rekreacyjnie powinna spożywać 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała.
  • Osoba trenująca regularnie powinna spożywać 1,2-2,0 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Pełnowartościowe białko – czyli jakie?

Białko zbudowane jest z 20 aminokwasów (to takie „cegiełki”), z których 9 to tzw. aminokwasy niezbędne. Tych aminokwasów organizm ludzki nie potrafi samodzielnie wytworzyć. Pełnowartościowe białko to takie, które dostarcza wszystkich 9 aminokwasów niezbędnych. Jednak nawet, jeśli spożywasz dwa różne, niepełnowartościowe źródła białka o odmiennym składzie zachodzi tzw. uzupełnianie się aminokwasów.

Przykład

  • Białko z chleba żytniego i białko z ciecierzycy są niepełnowartościowe.
  • Przygotowanie kanapki z razowego pieczywa żytniego z hummusem i warzywami zapewni uzupełnienie aminokwasów.

Spośród białek najwyższą wartością charakteryzuje się białko jaja kurzego, które uznane zostało za białko idealne, wzorcowe. 

Produkty wysokobiałkowy

Definicja produktu wysokobiałkowego (zgodnie z EFSA – Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) mówi, że jest to żywność, w której co najmniej 20% kilokalorii (kcal) dostarcza białko. Nie musisz jednak znać wyjaśnienia tego terminu.

Zapamiętaj, że produkty wysokobiałkowe należą do tych grup:

  • mięso,
  • ryby,
  • jaja,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • pestki,
  • orzechy.

Te produkty to źródła dużej ilości, wartościowego białka.

Jeśli chcesz wzbogacić swoją dietę w białko, do każdego posiłku głównego (śniadanie, obiad, kolacja) dołącz jeden lub dwa produkty z wymienionych grup.

Badania pokazują, że spożycie białka warto rozkładać proporcjonalnie. Jeśli twoje zapotrzebowanie na białko wynosi 60 g na dobę zaplanuj 20 g tego składnika pokarmowego w każdym posiłku głównym. Nie wiesz ile to 20 g białka? Sprawdź w tabeli produktów wysokobiałkowych.

Przeczytaj także:
Dieta Ewy Chodakowskiej – skuteczna, smaczna i zdrowa! Żeby chudnąć trzeba jeść!
Batony proteinowe – wartościowa przekąska czy chwyt marketingowy?
Słyszałaś o szkodliwych tłuszczach trans? Czy jest się czego bać?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (5)
/3 miesiące temu
Osiągaj szczupłe lub muskularne ciało szybciej niż kiedykolwiek! Prosty trening, tania dieta, indywidualnie dobrana suplementacja! Wejdź na igortreneronline.pl Wygraj 10 tysięcy złotych
/4 miesiące temu
Na diecie (takiej do lata i nie tylko) przyda się mała pomoc:) zbijamywage.pl/preparaty-wspomagajace-odchudzanie/odchudz-sie-na-wiosne-najlepsze-suplementy-wspomagajace-ten-proces
/4 miesiące temu
Najbardziej skuteczne diety i plany treningowe w Polsce? TYLKO igortreneronline.pl Odchudzanie dla każdego! Wejdź teraz i zacznij jeszcze dzisiaj! Odchudzanie i budowanie formy jeszcze nigdy nie było tak proste! Wejdź teraz na: igortreneronline.pl
POKAŻ KOMENTARZE (2)