fot. Fotolia
Wiele kobiet przed miesiączką i w czasie jej trwania odczuwa nieprzyjemne objawy, takie jak obrzęki, spadki nastroju czy zmęczenie. Oto lista pierwiastków i witamin, które pomogą je złagodzić.
Witaminy i minerały, które złagodzą bóle menstruacyjne
1. Witaminy z grupy B
Pomogą opanować towarzyszące miesiączce zmiany nastrojów. Poprawią też samopoczucie i dodadzą energii. Aby dostarczyć organizmowi tych witamin, do jadłospisu włączyć należy ciemnozielone warzywa liściaste, banany, produkty pełnoziarniste i ryby.
2. Wapń
Bierze udział w skurczu i rozkurczu mięśni. Złagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Przypuszcza się nawet, że PMS może wynikać z niedoboru tego pierwiastka. Źródłem wapnia jest kefir, mleko, jogurt, żółty ser, wędzone ryby, nasiona fasoli, natka pietruszki, szpinak, sałata, orzechy czy brokuły.
Zobacz także: 4 mity na temat bólu brzucha podczas okresu!
3. Witamina D
Pomoże ona organizmowi przyswoić wapń. Kobiety, których dieta jest bogata w ten pierwiastek i w witaminę D rzadziej cierpią na zespół napięcia przedmiesiączkowego. Znacząca ilość tej witaminy jest uwalniana w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Wraz z pożywieniem dostarczana jest organizmowi jedynie jej niewielka część. Znajduje się ona w jajkach, wątróbce wieprzowej, rybach (dorsz, łosoś, śledź, wędzona makrela) i w margarynach, które są wzbogacane witaminą D.
4. Witamina E
Może zmniejszyć fizyczne i psychiczne objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. „Witamina młodości” znajduje się m. in. w orzechach, awokado, marchwi, migdałach, olejach roślinnych czy białej kapuście. Jej źródłami są też czarne jagody, papryka, natka pietruszki, pomidory, szpinak, jabłka i pestki dyni.
5. Magnez
Działa antystresowo i przeciwskurczowo. Zmniejsza też wahania nastroju. Jest składnikiem odżywczym ważnym w wytwarzaniu dopaminy, która poprawia nastrój i pomaga zmniejszyć ryzyko zatrzymania płynów w organizmie. Niedobór magnezu objawia się m. in. bolesnymi skurczami mięśni. Przy tego typu dolegliwościach, warto uzupełnić dietę o bogate w ten pierwiastek kasze, orzechy, kakao i gorzką czekoladę, nasiona słonecznika, białą fasolę, banany, płatki owsiane i natkę pietruszki.
6. Potas
Zalecana przez Światową Organizację Zdrowia zasada diety zdrowej dla serca: „Mniej sodu, więcej potasu” przyniesie profity także w okresie okołomenstruacyjnym. Potas, odpowiedzialny m. in. za gospodarkę wodną organizmu, pozwoli zapobiec obrzękom. Najwięcej tego makroelementu znajduje się w kakao i czekoladzie, ziemniakach, koncentracie pomidorowym, suszonych morelach, bananach, kaszy gryczanej, pestkach dyni, czekoladzie czy białej fasoli.
Trzeba również pamiętać, by ograniczyć spożycie soli, odpowiedzialnej za gromadzenie wody w organizmie. Wskazana jest też rezygnacja z potraw ciężkostrawnych, słodyczy, napojów gazowanych i alkoholowych.
7. Żelazo
Towarzyszące menstruacji zmęczenie, problemy z koncentracją czy spadek formy fizycznej i intelektualnej, mogą być objawami niedoboru żelaza. Niedostatek tego pierwiastka – prowadzący do anemii – to najczęstszy deficyt żywieniowy występujący u kobiet. Ponieważ żelaza ubywa z organizmu wraz z krwią, łatwo o jego niedobór. Doświadczają go zwłaszcza kobiety, które obficie miesiączkują. Źródłem żelaza w diecie są: czerwone mięso, wątróbka, ryby, drób i żółtko jajek. Znajduje się też w burakach, brukselce, suszonych owocach, orzechach, siemieniu lnianym, pieczywie pełnoziarnistym czy otrębach. Pamiętać należy, że żelazo to jeden z najsłabiej przyswajanych z diety pierwiastków. Kobiety, które obficie miesiączkują powinny rozważyć jego suplementację.
Źródło: Materiały prasowe Szelazo+SR
Zobacz także: Okropne bóle miesiączkowe – jak sobie pomóc?
