Często masz ochotę na słodkie pokarmy czy przekąski? Warto się temu przyjrzeć, gdyż czasami w ten sposób organizm daje znać, że pilnie potrzebna jest interwencja lekarza lub dietetyka. Odkrycie, co za tym stoi, znacząco może pomóc w opanowaniu ochoty na słodkie przekąski lub zastąpieniu ich zdrowszymi zamiennikami słodyczy.
Spis treści:
- Ochota na słodkie – o czym może świadczyć?
- Ciągła ochota na słodkie: skąd się bierze?
- Ochota na słodkie w ciąży
Ochota na słodkie – o czym może świadczyć?
Poniżej omawiamy typowe, najczęstsze przyczyny ochoty na słodycze oraz podpowiadamy, jak można próbować zapanować nad sięganiem po słodycze w takich przypadkach.
Stres i emocje wywołują ochotę na słodkie pokarmy
Słodkie pokarmy, szczególnie te o wysokiej zawartości cukru, mogą chwilowo poprawiać nastrój, ponieważ stymulują wydzielanie dopaminy w mózgu. Dopamina jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za uczucie nagrody i przyjemności. Mechanizm ten bywa szczególnie wyraźny u osób, które często korzystają ze słodyczy jako „emocjonalnego jedzenia”, co może prowadzić do utrwalenia niezdrowego nawyku.
Jak sobie poradzić:
- Zidentyfikuj źródła stresu i spróbuj je ograniczyć lub wyeliminować.
- Wprowadź techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga lub ćwiczenia oddechowe.
- Zamień słodycze na zdrowsze alternatywy, np. owoce lub orzechy.
- Skorzystaj z pomocy psychologa, jeśli problem emocjonalnego jedzenia staje się trudny do kontrolowania.
Brak równowagi hormonalnej przyczyn ochoty na słodkie
Hormony, takie jak insulina, leptyna i grelina, odgrywają kluczową rolę w regulacji głodu i sytości. Niski poziom serotoniny, która wpływa na nastrój, również może wywoływać ochotę na słodycze. Z kolei grelina, gdy jej poziom jest podwyższony, stymuluje apetyt i może powodować zwiększone pragnienie cukru.
Jak sobie poradzić:
- Spożywaj regularne zbilansowane posiłki, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
- Unikaj diety bardzo niskokalorycznej, która może prowadzić do zaburzeń hormonalnych.
- Zadbaj o odpowiednią ilość snu, ponieważ brak snu zwiększa poziom greliny.
- Wprowadź do diety produkty bogate w tryptofan (np. banany, jajka, ryby) wspomagające produkcję serotoniny.
Ochota na słodkie a uzależnienie od smaku słodkiego
Regularne spożywanie słodyczy może prowadzić do uzależnienia od ich smaku. Badania pokazują, że słodki smak aktywuje w mózgu te same obszary, które są stymulowane przez substancje uzależniające, takie jak nikotyna czy alkohol. Z tego powodu osoby regularnie jedzące słodycze mogą odczuwać coraz silniejszą ochotę na cukier, szczególnie w momentach, gdy poziom cukru we krwi spada.
Jak sobie poradzić:
- Stopniowo redukuj ilość spożywanych słodyczy, aby zmniejszyć zależność od cukru.
- Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym, które zapewniają stabilne uwalnianie energii.
- Zamień słodkie przekąski na naturalne produkty, np. suszone owoce.
- Wprowadź więcej błonnika do diety, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.
Ciągła ochota na słodkie: skąd się bierze?
Czasami ochota na słodkie może świadczyć o poważniejszych problemach, a nawet stanach chorobowych. Jeśli nieustająco, dzień w dzień odczuwasz silną potrzebę sięgania po słodkie pokarmy, warto zastanowić się, czy nie masz do czynienia z jedną z niżej wymienionych przyczyn takiego stanu rzeczy.
Problemy z regulacją poziomu glukozy a ochota na słodkie
Ciągła ochota na słodkie pokarmy może być objawem zaburzeń gospodarki węglowodanowej, takich jak insulinooporność lub cukrzyca. W takich przypadkach organizm nieefektywnie wykorzystuje glukozę jako źródło energii, co prowadzi do częstych spadków poziomu cukru we krwi i pragnienia skorzystania z szybkiego źródła energii, jakim są słodycze.
Co z tym zrobić:
- Skonsultuj się z lekarzem w celu przeprowadzenia badań poziomu glukozy i insuliny.
- Wprowadź dietę bogatą w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik, aby ustabilizować poziom cukru we krwi.
- Unikaj prostych cukrów, takich jak napoje gazowane i słodycze, na rzecz złożonych węglowodanów.
Ochota na słodkie i chroniczny stres
Przewlekły stres powoduje ciągłe podwyższenie poziomu kortyzolu, co może prowadzić do zwiększonego apetytu na słodkie pokarmy. Kortyzol nie tylko zwiększa uczucie głodu, ale również wpływa na preferencje żywieniowe, kierując ludzi ku wysokokalorycznym produktom.
Co z tym zrobić:
- Włącz aktywność fizyczną do swojej codzienności, co pomoże obniżyć poziom kortyzolu.
- Praktykuj techniki redukcji stresu, takie jak mindfulness.
- Zastąp słodkie przekąski zdrowymi alternatywami, np. gorzką czekoladą o wysokiej zawartości kakao.
Niedobory składników odżywczych i ochota na słodkie
Niedobory niektórych składników mineralnych, takich jak magnez czy chrom, mogą zwiększać ochotę na słodkie przekąski. Magnez bierze udział w metabolizmie glukozy, a jego brak może powodować ochotę na cukier jako szybkie źródło energii.
Z kolei niedobory chromu mogą zwiększać ochotę na słodycze, ponieważ chrom jest kluczowym mikroelementem regulującym metabolizm glukozy. Gdy brakuje chromu, efektywność insuliny spada, co może prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi. Te wahania wywołują epizody hipoglikemii (niskiego poziomu cukru we krwi), które organizm interpretuje jako potrzebę szybkiego dostarczenia energii, najczęściej w postaci słodyczy.
Co z tym zrobić:
- Zadbaj o dietę bogatą w magnez (np. orzechy, kakao, zielone warzywa liściaste).
- Suplementuj chrom, jeśli lekarz zidentyfikuje niedobór.
- Unikaj przetworzonych produktów, które są ubogie w składniki odżywcze.
fot. Ciągła ochota na słodycze/ Adobe Stock, LIGHTFIELD STUDIOS
Ochota na słodkie w ciąży
Ciąża to wyjątkowy czas dla organizmu przyszłej mamy, który może wiązać się ze zwiększonym apetytem na słodycze. Czasami wynika to ze zmian fizjologicznych, ale może też sugerować nieprawidłowości.
Zmiany hormonalne w ciąży a ochota na słodycze
Poziomy hormonów (progesteronu i estrogenu) zmieniają się znacząco w trakcie ciąży, co może wpływać na apetyt i preferencje smakowe. Wzrost poziomu progesteronu może powodować zwiększone łaknienie, szczególnie na pokarmy bogate w energię, takie jak słodycze.
Wzrost poziomu estrogenów w pierwszym trymestrze ciąży potrafi zwiększać wrażliwość receptorów w mózgu w ośrodku nagrody. To zbiór struktur związanych z motywacją i kontrolą zachowania. Wykształcił się, aby zwiększać prawdopodobieństwo zachowań potencjalnie korzystnych dla organizmu. Czasami może powodować większe pragnienie pokarmów o wysokiej zawartości cukru, co sprzyja sięganiu po niezdrowe słodkie przekąski.
Ponadto estrogeny wpływają na produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nastrój i apetyt. Wahania serotoniny w ciąży mogą sprzyjać chęci spożywania słodyczy jako sposobu na poprawę samopoczucia.
Co z tym zrobić:
- Zadbaj o regularne spożywanie posiłków, aby uniknąć nagłego głodu.
- Wprowadź do diety zdrowe źródła energii, takie jak owoce, orzechy i pełnoziarniste produkty.
Zapotrzebowanie energetyczne w ciąży a apetyt na słodycze
Rosnące potrzeby energetyczne organizmu w czasie ciąży mogą sprawiać, że ciężarne szukają szybkich źródeł energii, takich jak słodycze. Jednak nadmiar cukru w diecie może zwiększać ryzyko cukrzycy ciążowej.
Co z tym zrobić:
- Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym, które dostarczają energii w sposób stopniowy.
- Zwracaj uwagę na zbilansowaną dietę bogatą w białka, tłuszcze i węglowodany złożone.
Cukrzyca ciążowa a ochota na słodkie
Kobiety z cukrzycą ciążową mogą odczuwać większą ochotę na słodkie pokarmy, szczególnie na późniejszych etapach ciąży. Wynika to z zaburzeń metabolizmu glukozy oraz potrzeb organizmu na dodatkową energię.
Co z tym zrobić:
- Regularnie monitoruj poziom glukozy we krwi zgodnie z zaleceniami lekarza.
- Skonsultuj się z dietetykiem w celu opracowania indywidualnego planu żywieniowego.
- Unikaj przetworzonych słodyczy, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi.
Źródła:
1. Penaforte, F., Minelli, M., Anastácio, L., & Japur, C. (2019). Anxiety symptoms and emotional eating are independently associated with sweet craving in young adults. Psychiatry Research, 271, 715-720. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2018.11.070.
2. Macedo, D., & Diez-Garcia, R. (2014). Sweet craving and ghrelin and leptin levels in women during stress. Appetite, 80, 264-270. https://doi.org/10.1016/j.appet.2014.05.031.
3. Belzer, L., Smulian, J., Lu, S., & Tepper, B. (2010). Food cravings and intake of sweet foods in healthy pregnancy and mild gestational diabetes mellitus. A prospective study. Appetite, 55, 609-615. https://doi.org/10.1016/j.appet.2010.09.014.
4. Drewnowski, A., & Bellisle, F. (2007). Is sweetness addictive. Nutrition Bulletin, 32, 52-60. https://doi.org/10.1111/J.1467-3010.2007.00604.X.
5. Nicol, M., Lahaye, E., Mehdi, M., Rego, D., Régo, D., & Fetissov, S. (2023). Lactobacillus salivarius and Lactobacillus gasseri supplementation reduces stress-induced sugar craving in mice.. European eating disorders review : the journal of the Eating Disorders Association. https://doi.org/10.1002/erv.3004.
Czytaj także:
Niskokaloryczne słodycze: co wybierać w sklepie i jak szykować własne w domu
Jak przestać jeść słodycze: sprawdzone rady i specjalny jadłospis
Co słodkiego na diecie lekkostrawnej? Przepisy na lekkostrawne słodycze i lody
