Najzdrowsza margaryna to ta starannie wybrana spośród tych dostępnych na rynku. Przyjrzeliśmy się składowi różnych margaryn i wybraliśmy te, których stosowanie jest najkorzystniejsze dla zdrowia. Część z nich nie zawiera tłuszczów trans, ale zawiera tłuszcze nasycone. Co wtedy wybrać? Podpowiadamy.
Spis treści:
- Czy istnieje zdrowa margaryna?
- Najzdrowsza margaryna do smarowania
- Najzdrowsza margaryna do pieczenia
Czy istnieje zdrowa margaryna?
Owszem. Na rynku jest wiele różnych margaryn, które różnią się zawartością szkodliwych izomerów trans. I nie ma znaczenia czy mówimy o margarynie miękkiej czy twardej – jedna i druga może je zawierać, dlatego warto czytać etykiety produktów. Na co zwracać uwagę? Oto kilka ważnych rzeczy.
Która margaryna jest najzdrowsza: w kostce czy w kubeczku?
Nie jest prawdą, że wszystkie twarde margaryny zawierają szkodliwe izomery trans, a margaryny miękkie, "kubeczkowe", ich nie zawierają. Jedne i drugie często je zawierają, ale ich ilość naprawdę potrafi być znikoma, przy czym w miękkich może być ich więcej niż w margarynach twardych. Zatem wybieranie zawsze miękkiej margaryny może nie być najlepszym pomysłem.
Potwierdziło to badanie Instytutu Żywności i Żywienia, które wykazało, że średnio izomerów trans jest mniej w margarynach miękkich niż twardych. Jednak są na ryku margaryny twarde, które zawierają mniej izomerów trans niż niektóre margaryny miękkie. Najmniejsza zanotowana ilość tych tłuszczów w margarynie twardej wynosiła 0,02 g na 100 g, czyli tyle, co nic. Z kolei inne margaryny twarde mogą zawierać nawet pond 8 g izomerów trans na 100 g. Dlatego tak ważne jest czytanie etykiet.
Naturalne tłuszcze trans są w produktach mlecznych i mięsie, i są tak samo szkodliwe dla zdrowia jak tłuszcze trans wyprodukowane przemysłowo z tłuszczu roślinnego.
Tłuszcze częściowo i całkowicie utwardzone
Nie wszystkie tłuszcze utwardzone zawierają izomery trans. Czytając etykiety, szukaj informacji o stopniu utwardzenia – producent musi podać te informacje. Tłuszcze częściowo utwardzone zawierają izomery trans, natomiast tłuszcze całkowicie utwardzone nie zawierają izomerów trans. Może się to wydawać nielogiczne, bo latami straszono nas tłuszczem utwardzonym, więc częściowe utwardzenie mogło wydawać się lepsze. Jest dokładnie odwrotnie.
Na rynku można też spotkać margaryny, na etykiecie których brak jest informacji o stopniu utwardzenia (uwodornienia). To oznacza, że taka margaryna została wyprodukowana wyłącznie z nieuwodornionych tłuszczów, czyli naturalnych, i jest ona wolna od izomerów trans. Ale uwaga! Jeśli w składzie są mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, mogą one zawierać pewne ilości izomerów trans.
Najzdrowsza margaryna ma dobry skład
Najzdrowsza margaryna to ta, która ma nie tylko tłuszcze całkowicie utwardzone zamiast częściowo utwardzonych lub wyprodukowano ją z tłuszczu nieuwodornionego, ale też ma krótki skład, czyli nie zawiera zbędnych dodatków, np. konserwantów. Może za to zawierać dodatek witamin, steroli roślinnych i minerałów, które dodatkowo podnoszą wartość zdrowotną margaryny.
Tłuszcze trans i tłuszcze nasycone
Całkowicie utwardzone tłuszcze roślinne to tłuszcze nasycone. Tłuszcze częściowo utwardzone to nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans. I mimo tego, że są nienasycone, są bardziej niezdrowe od tłuszczu nasyconego całkowicie utwardzonego. Pogubiłaś się? Zajrzyj do materiału Zdrowe tłuszcze, tam wyjaśniamy, o co chodzi.
fot. Najzdrowsza margaryna do smarowania/ Adobe Stock, Towfiqu Barbhuiya
Najzdrowsza margaryna do smarowania
Poniżej 5 najzdrowszych margaryn wraz z krótkim opisem, dlaczego zostały przez nas wyróżnione:
- Optima Cardio Potas+. Głównym tłuszczem jest olej rzepakowy, nie zawiera izomerów trans ani konserwantów, ma za to dodatek steroli roślinnych, potasu i dużą dawkę witaminy D i A. Równie dobra jest margaryna Optima Cardio, ale ona nie ma dodatku potasu.
- Flora Pro Active kardio. Głównym tłuszczem jest olej słonecznikowy, ale margaryna ta zawiera też dodatek zdrowego oleju lnianego. Ma dodatek steroli roślinnych, witamin z grupy B, witaminy D i A, nie zawiera konserwantów. Nie zawiera izomerów trans.
- Margaryna Śniadaniowa Bielmar. Wyprodukowana z oleju rzepakowego i słonecznikowego. Nie zawiera izomerów trans i konserwantów, zawiera dodatek witamin: A, B, C i D oraz cynk i selen. Nie zawiera dodatku steroli roślinnych.
- Smakowita de Luxe. Najwięcej zawiera oleju rzepakowego. Nie zawiera konserwantów, ale też nie ma w niej dodatku steroli roślinnych. Ma za to dodatek witamin A, D i E. Nie zawiera izomerów trans.
- Delma extra multiwitamina. Nie zawiera izomerów trans, a głównym tłuszczem jest w niej olej rzepakowy. Nie ma w niej konserwantów, są za to witaminy: A, z grupy B oraz D. Nie ma dodatku steroli roślinnych. Równie dobra jest margaryna Delma Extra.
Wszystkie te margaryny zawierają dodatek oleju palmowego lub palmowego i kokosowego.
Jaka margaryna jest bez oleju palmowego
Olej palmowy zawiera dużo tłuszczu nasyconego, który uważany jest przez dietetyków za niezdrowy, zwłaszcza jeśli jest jadany w dużych ilościach. Podobnie i olej kokosowy jest bogaty w tłuszcze nasycone. Ale okazuje się, że ten naturalny nasycony tłuszcz roślinny jest mniej niezdrowy od nienasyconych kwasów tłuszczowych typu trans, które wytwarza się, aby uzyskać niektóre margaryny.
Jeśli masz wybór: użyć margaryny z dodatkiem oleju palmowego (byleby nie był głównym tłuszczem, czyli wymienionym na 1. miejscu) zamiast margaryny o dużej zawartości izomerów trans, to jednak lepiej wybrać pierwszą opcję.
Jeśli mimo wszystko poszukujesz margaryny bez oleju palmowego, nie masz dużego wyboru. Do takich produktów należą:
- Naturli margaryna wegańska – zawiera olej rzepakowy, olej kokosowy, olej shea. Jest to produkt w plastikowym pudełeczku.
- Vitaquell megarine – zawiera olej kokosowy, tłuszcz shea, olej słonecznikowy. Jest to margaryna w kostce.
fot. Najzdrowsza margaryna do pieczenia/ Adobe Stock, Africa Studio
Najzdrowsza margaryna do pieczenia
Przyjęło się, że do pieczenia używa się margaryn w kostkach. Niestety te częściej zawierają izomery trans niż margaryny miękkie w kubeczkach czy pudełeczkach. Nie ma jednak przeciwwskazań, aby użyć do pieczenia margaryny do smarowania, o ile producent nie zastrzega, że jego produkt nie nadaje się do pieczenia lub wyraźnie zaznacza, że margaryna jest przeznaczona do smarowania. Ale np. Optima Cardio i Smakowita de Luxe nadają się także do pieczenia.
Najlepiej wybrać taką, która nie jest opisana jako „o obniżonej zawartości tłuszczu”, nie powinna też zawierać w składzie wody na pierwszym miejscu. Zbyt duży dodatek wody i obniżona zwartość tłuszczu sprawi, że wypiek nie będzie miał pożądanej konsystencji. Na pewno do pieczenia nie nadaje się margaryna Vitaquelle w kostce, która zawiera dużo wody.
Najzdrowsze margaryny w kostce do pieczenia:
- Delma de Luxe — dopiero na 3. Miejscu zawiera mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, nie zawiera częściowo utwardzonego tłuszczu, ma dodatek witaminy A i D,
- Kasia — dopiero na 4. Miejscu zawiera mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, nie zawiera częściowo utwardzonego tłuszczu, najwięcej zawiera oleju palmowego,
- kostka do pieczenia Simpl – dopiero na 3. Miejscu zawiera mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, nie zawiera częściowo utwardzonego tłuszczu, najwięcej zawiera oleju palmowego.
Mimo tego, że zawierają one olej palmowy, czyli tłuszcz nasycony, to najprawdopodobniej nie zawierają znacznych ilości izomerów trans.
Popularna margaryna Palma – najwięcej zawiera oleju słonecznikowego i rzepakowego, a palmowy stanowi w niej niecałe 16%. Niestety tłuszcz rzepakowy jest częściowo uwodorniony, co znaczy, że margaryna ta na pewno zawiera izomery trans. Podobnie jest np. w przypadku margaryny Bielskiej.
Źródła: dr hab. n. farm. Hanna Mojska, prof. NIZP-PZH „Mity na temat izomerów trans kwasów tłuszczowych”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej/ ncez.pzh.gov.pl
Czytaj także:
Najzdrowszy olej - jaki wybrać do dań na zimno, a jaki do smażenia
Dietetyczne tłuszcz, które pomogą schudnąć
Olej MCT - dlaczego jest wyjątkowy i jak go stosować
