Upały nie sprzyjają obżarstwu. Kiedy temperatura sięga 30 stopni w pierwszej kolejności powinniśmy odstawić tzw. bomby dietetyczne. To one sprawiają, że stajemy się ociężali, mamy problemy z koncentracją, a organizm szybciej się męczy. Na czarnej liście letnich zakazów dietetyków znajdują się m.in. smażone mięso, sery podpuszczkowe, tłuste przetwory mleczne, a także chipsy, warzywa strączkowe, a nawet popularne smooties i mrożone koktajle, przygotowane z dużej ilości jogurtu czy mleka.
– Zamiast tego sięgnijmy po produkty sezonowe, takie jak arbuz, pomidory i maliny, a na deser zostawmy sobie tarty owocowe. Owoce zawierają dużo wody. Wszystko, co smażone zamieńmy na grillowane lub gotowane. Wprowadźmy do diety warzywa, np. gotowaną kukurydzę, brokuły i kalafior – radzi Dorota Zdąbłarz-Mrozek, dietetyk medyczny z Instytutu FRAIS w Katowicach.
Liczmy latem kalorie
Spożywanie niektórych potraw przy 30-stopniowym upale nie tylko męczy organizm, ale może prowadzić do nadwagi – wysoka temperatura nie sprzyja szybkiemu spalaniu.
– W pierwszej kolejności powinniśmy zrezygnować ze wszystkich smażonych potraw. Z diety eliminujemy także popularne latem fast foody – kebaby, hamburgery i hot-dogi. To bomby kaloryczne, które będziemy bardzo długo i ciężko trawić. Do diety natomiast możemy wprowadzić produkty zastępcze, np. zamiast smażonego kurczaka – grillowany, zamiast ryb obtoczonych w panierce – ryby gotowane na parze lub gotowane w wodzie, owoce morza – tłumaczy Dorota Zdąbłarz-Mrozek.
Liczmy także kalorie. Przy tak wysokich temperaturach nasz organizm potrzebuje ich mniej. Jeśli nie możemy się ich doliczyć, zastąpmy tradycyjne dla nas dania tymi, które bazują na warzywach.
– Mogą być surowe, gotowane w wodzie, smażone lub grillowane. Komponujmy z nich sałatki. Możemy zjeść je również „na ciepło” – zgrillujmy bakłażana lub cukinię. Tradycyjne sosy do sałatek np. jogurtowy lub vinegrette zamieńmy na kilka kropli oliwy z oliwek lub świeżo wyciskany sok z cytryny. Obecnie mamy sezon na śwież kalafior, buraki, kapustę i szparagi, wykorzystajmy to w kuchni – mówi dietetyczka.
Warto wiedzieć: Koktajle owocowe, czyli jak się ochłodzić latem?
Co wolno, a czego nie wolno pić?
Nie zapominajmy także o napojach. Dotyczy to przede wszystkim osób starszych, dzieci, a także osób cierpiących na cukrzycę, choroby układu krążenia itp. Dziennie powinniśmy wypijać minimum 2-3 litry niegazowanej wody. Każdy wzrost temperatury naszego ciała o 1 stopień wymaga wypicia minimum 500 ml wody.
Jeśli chcemy zatrzymać wodę na dłuższy czas w organizmie, pijmy wody smakowe oraz soki owocowe, gdyż zawarty w nich cukier zatrzymuje wodę w organizmie i nie pozwala na zbyt szybkie pozbywanie się tego cennego płynu z organizmu. Dodatkowo soki owocowe uzupełnią nasz organizm w niezbędne witaminy oraz składniki mineralne, które tak łatwo tracimy w czasie upałów.
Nie zawsze jednak to, co „płynne” jest latem zbawienne.
– Reklamowane jako orzeźwiające napoje smooties, słodzone mrożone kawy, ice tea oraz napoje gazowane nie są dobrym pomysłem na upał. Nie dość, że są one wysokokaloryczne, a więc dostarczają organizmowi pustych i obciążających go kalorii, to jeszcze ze względu na wysoką zawartość cukru nie gaszą pragnienia i nie zaspokajają potrzeb organizmu na wodę. W ich miejsce możemy natomiast wprowadzić warzywa i owoce zawierające duże ilości wody (np. arbuz, melon lub zielony ogórek) – mówi Dorota Zdąbłarz-Mrozek.
Świadome żywienie latem
W upały powinniśmy również uważać na dietetyczne pułapki – potrawy i napoje, które tylko z pozoru wyglądają na lekkie lub gaszące pragnienie. Są to wszelkiego rodzaju sałatki zawierające ser, suszone owoce, orzechy, awokado, sos jogurtowy, sałatki na bazie makaronu – mogą one mieć od 740 do 1300 kalorii. To samo dotyczy bomb węglowodanowych, czyli zimnych kanapek z białego pieczywa oraz wrapów. Chociaż wyglądają na wręcz stworzone do letniej diety – wypełnione szpinakiem, pomidorem, gotowanym kurczakiem, obciążają organizm. Zwłaszcza, jeśli cały upalny dzień spędzamy w biurze.
Unikajmy też piwa, szukajmy raczej napojów alkoholowych light lub ekstra light. Pamiętajmy, że napoje alkoholowe są nie tylko źródłem „pustych kalorii”, ale i odwadniają nasz organizm.
Spożycie kufla piwa często porównywane jest ze zjedzeniem całego bochenka chleba.
Unikajmy także niektórych warzyw, zwłaszcza strączkowych. Zupa fasolowa lub grochowa, czy sałatka z cieciorką nie są dobrym pomysłem, kiedy za oknem jest 30°C.
Zwracajmy uwagę nie tylko na to, co jemy, ale jak często. Jedzmy regularnie i w niewielkich ilościach, nie opychajmy się, unikajmy podjadania w nocy, każdy posiłek uzupełniajmy dużą ilością wody, co wspomoże trawienie, nawet dość ciężkich potraw. Sięgajmy po owoce, idealnie zastąpią nam słodycze. Trzymajmy się z daleka od wszelkich produktów przetworzonych – radzi dietetyczka.
Polecamy: Dlaczego osoby starsze powinny pić wodę?
Źródło: biuro prasowe Instytut FRAIS/ mk
