Indeks glikemiczny kaszy jaglanej może odstraszyć każdego cukrzyka. Ale to tylko pozory. Kasza jaglana jako składnik dania głównego, a nie deseru, będzie cennym uzupełnieniem diety osób zdrowych i tych, które muszą kontrolować poziom cukru we krwi. Podpowiadamy, jak obniżyć IG kaszy jaglanej w bardzo smaczny sposób.
Spis treści:
- Indeks glikemiczny kaszy jaglanej
- Jak obniżyć indeks glikemiczny kaszy jaglanej?
- Kasza jaglana dla cukrzyka – przepisy
Indeks glikemiczny kaszy jaglanej
Kasza jaglana ma wysoki indeks glikemiczny (IG). Wynosi on 70 dla ugotowanej kaszy. To oznacza, że kasza jaglana szybciej podnosi poziom cukru we krwi niż kasze:
- kuskus (IG 60),
- gryczana (IG 50),
- bulgur (IG 45)
- orkiszowa (IG 45),
- owsiana (IG 45),
- komosa ryżowa (IG 35),
- pęczak (IG 25).
W diecie osoby zdrowej jest miejsce na kaszę jaglaną, a nawet cukrzycy mogą raz po raz po nią sięgać, jeśli zostanie odpowiednio przygotowana. Ważne bowiem jest nie tylko to, jaki indeks glikemiczny ma kasza jaglana, ale też to, jak zostanie ugotowana i z czym podana.
Jak obniżyć indeks glikemiczny kaszy jaglanej?
Po pierwsze, należy uważać, aby jej nie rozgotować. Im bardziej miękka kasza, tym większy ma indeks glikemiczny i odwrotnie, dlatego warto zakończyć jej gotowanie, gdy tylko zacznie nadawać się do jedzenia, choć będzie nieco twardawa (tzw. kasza gotowana na sypko).
Po drugie, podanie kaszy jaglanej w towarzystwie produktów wysokobiałkowych lub dostarczających tłuszczu czy błonnika sprawia, że cały posiłek uzyskuje niższy indeks glikemiczny. Co prawda nie jest to obniżenie IG samej kaszy, bo tego nie da się zrobić, lecz dla organizmu ważny jest IG i ładunek glikemiczny całego posiłku. Dlatego kasza jaglana z mięsem, z jogurtem, sporą ilością warzyw jest dozwolona nawet w diecie cukrzyków i osób z insulinoopornością.
Kasza jaglana zjedzona dopiero po ostudzeniu ma też naturalnie niższy ładunek glikemiczny z uwagi na wytworzenie się skrobi opornej.
Kasza jaglana dla cukrzyka
Co ciekawe, badania naukowe sugerują, że choć kasza jaglana ma wysoki indeks glikemiczny, to może być cennym składnikiem diety cukrzyka. I nie chodzi o jej szeroko znane właściwości odżywcze (błonnik, aminokwasy, mikroelementy, witaminy, antyoksydanty), ale o jej wpływ na organizm.
Na przykład zaobserwowano, że białka prosa mogą zwiększać wrażliwość ciała na insulinę, obniżać poziom cukru oraz trójglicerydów we krwi.
Potwierdziło to inne badanie, które wykazało, że proso i sama kasza jaglana pomaga obniżać poziom cukru we krwi na czczo i po posiłku zarówno u osób zdrowych jak i chorych na cukrzycę typu 2. To najprawdopodobniej zasługa błonnika zawartego w kaszy.
Cukrzycy nie powinni jadać deserów przygotowywanych z kaszy jaglanej. Zwykle jest w nich rozgotowana i dosładzana cukrem, miodem czy okraszana owocami lub bakaliami, które wcale nie obniżają indeksu glikemicznego posiłku, a wręcz przeciwnie.
Kasza jaglana dla cukrzyka – przepisy
We wszystkich przepisach potrzebna będzie kasza jaglana gotowana. Aby miała niższy indeks glikemiczny, gotuj kaszę w garnku z nieprzywierająca powłoką i zastosuj proporcje 2,5:1 na korzyść wody, czyli np. na szklankę suchej kaszy daj 2,5 szklanki wody.
Gotuj kaszę na małym ogniu, nie mieszaj! Gdy kasza wchłonie wodę, przykryj ją i odczekaj 10 minut. Dolej do niej trochę oleju lub oliwy i wymieszaj. Gotowe.
Kasza jaglana dla cukrzyka z potrawką z kurczaka
Składniki:
- pierś kurczaka,
- cebula,
- czosnek,
- sól, pieprz do smaku,
- 2 małe marchewki,
- 1 pietruszka,
- duża garść szpinaku,
- 2 pomidory,
- łyżeczka oliwy,
- porcja ugotowanej kaszy jaglanej.
Sposób przygotowania:
- Kurczaka pokrój w kostkę i obsmaż na maśle. Przełóż do garnka, zalej o,7 litra wody.
- Cebule pokrój w piórka, zeszklij na patelni i dołóż do kurczaka. Gotuj 20 minut, dodając przyprawy.
- Marchew i pietruszkę obierz. Marchewki pokrój w plasterki, pietruszkę zetrzyj na grubych oczkach tarki. Dodaj do kurczaka i gotuj jeszcze 5 minut.
- Szpinak umyj, osusz, posiekaj i wrzuć do kurczaka. Zamieszaj. Gdy szpinak zwiędnie, potrawka będzie gotowa.
- Podawaj ją z kaszą jaglaną i pomidorami pokrojonymi w plastry i skropionymi oliwą.
fot. Kasza jaglana dla cukrzyka: przepis na potrawkę/ Adobe Stock, teleginatania
Klopsiki z kaszą jaglaną w sosie pomidorowym dla diabetyka
Składniki:
- 0,5 kg mięsa mielonego z indyka,
- ½ szklanki ugotowanej kaszy jaglanej,
- 1 małe jajo,
- 1 cebula,
- ząbek czosnku,
- łyżeczka majeranku
- sól i pieprz do smaku,
- 1 litr passaty,
- olej do smażenia,
- pęczek koperku.
Sposób przygotowania:
- Cebule pokrój w drobną kostkę, a czosnek przeciśnij przez praskę i zeszklij oba składniki na patelni. Przełóż je do miski.
- Posiekaj koperek i połowę wrzuć do miski.
- Dodaj do miski mięso mielone, kaszę jaglaną, majeranek, sól, pieprz.
- Wybij do mięsa jajo i całość bardzo dokładnie wymieszaj.
- Mokrymi dłońmi uformuj kuliste klopsiki.
- Obsmaż je na złoto na patelni i przełóż do garnka.
- Zalej klopsiki passatą i gotuj 20-30 minut na małym ogniu. Jeśli chcesz odparować nieco wodę z sosu pomidorowego (zagęścić sos), gotuj klopsiki bez przykrywki, co jakiś czas mieszając.
- Wmieszaj w sos resztę koperku i podawaj.
fot. Kasza jaglana dla cukrzyka: klopsiki/ Adobe Stock, Piotr Krzeslak
Źródło: Pragya Agrawal, Brij Raj Singh, Ujwal Gajbe,Minal A Kalambe, Maithili Bankar „Managing Diabetes Mellitus With Millets: A New Solution”, Cureus. 2023 Sep; 15(9): e44908.
Czytaj także:
Przeciwwskazania do jedzenia kaszy jaglanej
Jaglanka – pyszna alternatywa dla płatków owsianych
Jak obliczyć ładunek glikemiczny produktów spożywczych?
