Tłuszcze
Tłuszcze są natychmiast odkładane w organizmie. Ani odrobina zawartego w diecie tłuszczu nie jest zużywana w celu wytworzenia energii. Kiedy jemy jakąś tłustą potrawę, to równie dobrze moglibyśmy wstrzyknąć sobie ten tłuszcz w brzuch albo w uda.
Tłuszcz spalany jako paliwo może pochodzić jedynie z zasobów zmagazynowanych w organizmie. Dobrze jest więc spożyć trochę tłuszczów w przekąsce (by się nasycić), ale zbyt duża ilość tych substancji będzie oznaczała zwiększenie ich zapasów w naszym ciele.
Pewna ilość tłuszczów zawarta w przekąsce albo w posiłku zapewni dłuższe poczucie sytości, ponieważ spowalniają one trawienie. Każdy gram zjedzonego tłuszczu jest magazynowany w organizmie, dlatego należy kontrolować jego spożycie. Kiedy odsetek tłuszczów zawartych w posiłku (czyli stosunek kalorii ukrytych w tłuszczach do ogólnej liczby kalorii) przekroczy 30%, możemy czuć lekko ospali, ponieważ tłuszcze są bardziej ciężkostrawne. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej spożywać takie potrawy, w których tylko 15-20% ich wartości kalorycznej pochodzi z tłuszczów.
Istnieją dwa rodzaje tłuszczów, które odpowiadają za zwężanie arterii wieńcowych i prowadzących do mózgu; są to tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Tłuszcze mono- i nienasycone, których źródłem jest pokarm roślinny, często są zdrowe. Znajdują się one w oliwie z oliwek, orzechach, awokado i oleju z krokosza barwierskiego.
Niektóre tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które – jak dowiedziono – wywierają ochronny wpływ na serce. Wiele ryb zawiera tłuszcze, które wcale nie mają działania osłonowego, jednak większość tłuszczów pochodzenia zwierzęcego to tłuszcze nasycone.
Należy sprawdzać uważnie etykiety, ponieważ dużo przetwarzanych pokarmów zawiera oleje roślinne, które zostały zmienione w tłuszcze trans. Wiele wypiekanych wyrobów i innych pokarmów (np. pieczonych) zawiera te tłuszcze.
Warto przeczytać: Dlaczego tłuszcze zwierzęce są niezdrowe?
Białko – wybieraj to chude!
Białko jest potrzebne w celu odbudowy tkanki mięśniowej, która jest rozkładana podczas ćwiczeń, a także ulega zwykłym rozdarciom i zużyciu. Ale osoby praktykujące ćwiczenia wydolnościowe (a nawet biegacze biegający na długie dystanse) nie muszą wcale jeść dużo więcej protein niż ludzie prowadzący siedzący tryb życia. Jeśli jednak sportsmeni nie dostaną swojej zwykłej dawki protein, to różne bóle i dolegliwości (oraz ogólne osłabienie) dopadną ich prędzej niż przeciętnego człowieka.
Białko w każdym posiłku sprawi, że będziemy czuli się nasyceni przez dłuższy czas. Ale zjadanie większej liczby kalorii pochodzących z białka, doprowadzi do tego, że nadmiar zostanie przetworzony w tłuszcz. Jeśli chodzi o dzienne spożycie protein, ogólne zalecenie jest takie, by zjadać 0,9 grama na każdy kilogram wagi ciała.
Ostatnio z bardzo dobrymi efektami dodaje się białko do napojów dla sportowców. Kiedy na 30 minut przed treningiem spożyjesz napój składający się w 80% z węglowodanów, a w 20% z białka, zapewnisz sobie lepszą aktywację glikogenu, co spowoduje szybszy dopływ energii. Spożywając napój o takich samych proporcjach składników w ciągu 30 minut od zakończenia ćwiczeń, zapewnisz sobie, jak wskazują badania, większą efektywność odbudowy mięśni.
Polecamy: Czy duża ilość białka w diecie jest zdrowa?
Złożone węglowodany
Pokarmy, takie jak seler, fasola, kapusta, szpinak, rzepa, musli orzechowe, płatki z pełnego ziarna, zużywają nawet 25% zawartych w nich kalorii w procesie trawienia. W przeciwieństwie do tłuszczów (które są odkładane bezpośrednio w organizmie od razu po ich zjedzeniu), w tkankę tłuszczową jest zmieniana tylko nadmiarowa ilość węglowodanów. Po obiedzie możemy spalić ten nadmiar zakumulowany w ciągu dnia na przykład poprzez spacer po okolicy. Dodatkowy błonnik zawarty w tych warzywach sprawi, że na dłużej zachowasz poczucie sytości.
Przekąszenie czegoś, co zawiera kombinację wszystkich trzech wymienionych składników (czyli tłuszczów, białka i węglowodanów), wydłuży poczucie sytości. Wszystkie trzy składniki wymagają dłuższego trawienia, dzięki czemu utrzymują metabolizm na pełnych obrotach.
Węglowodany proste przyczyniają się do odkładania tłuszczu. Ten rodzaj węglowodanów występuje w pokarmach „do poprawy samopoczucia”, takich jak cukierki, ciasta, słodzone napoje (w tym również soki owocowe i napoje izotoniczne) oraz większość deserów.
Zawarty w tych produktach cukier ulega tak szybkiemu strawieniu, dlatego nie zapewniają one właściwie żadnego poczucia sytości albo jest ono minimalne. Po ich zjedzeniu często czujemy ochotę, by zjeść jeszcze więcej, ponieważ cukry podlegają szybkiemu przetwarzaniu.
Pewna ilość węglowodanów prostych jest wskazana, o ile konsumujemy je w ciągu 30 minut od zakończenia ciężkiego treningu. Jeśli jednak zależy nam na spalaniu tłuszczu, musimy ograniczyć spożycie węglowodanów prostych do minimum.
Błonnik
Błonnik spowalnia proces trawienia, przedłużając tym samym poczucie sytości. Błonnik rozpuszczalny w wodzie wydaje się gwarantować dłuższe poczucie sytości niż błonnik, który nie rozpuszcza się w wodzie (np. otręby pszeniczne). Ale pomocny jest każdy rodzaj tej substancji.
Jakie są zalecane proporcje składników odżywczych?
Zdaniem specjalistów od żywienia proporcje składników odżywczych powinny być takie: 15-25% białko, 15-25% tłuszcze, pozostała część kalorii – węglowodany (najlepiej złożone).
Dowiedz się więcej: Jakie składniki odżywcze są potrzebne sportowcom?
Fragment pochodzi z książki „Bieganie i odchudzanie dla kobiet. Zdrowa i piękna każdego dnia”; Jeff Gallowy, Barbara Galloway (Septem, 2012)
