Czy warto kierować się gęstością odżywczą produktów? Jasne, choć nie jest to skala idealna. Według niej najlepiej byłoby żywić się jarmużem, podczas gdy pełna białka pierś kurczaka znajduje się na tej skali bardzo nisko, a przecież białko jest nam niezbędne. Mimo to warto zwracać uwagę na skalę gęstości odżywczej produktów i kierować się nimi przy dokonywaniu codziennych wyborów żywieniowych, uzupełniając jadłospis zbilansowany w białko, tłuszcz i węglowodany o produkty najbardziej „nafaszerowane” witaminami i minerałami.
Spis treści:
- Gęstość odżywcza – co to?
- Skala ANDI a wskaźnik gęstości odżywczej
- Gęstość odżywcza – tabela
- Jak zwiększyć gęstość odżywczą jadłospisu
Gęstość odżywcza – co to?
Gęstość odżywcza to pojęcie stosowane w dziedzinie żywienia, które odnosi się do ilości składników odżywczych zawartych w pożywieniu w stosunku do ilości kalorii.
Definicja gęstości odżywczej brzmi:
Gęstość odżywcza to stosunek ilości składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, białko, błonnik, do ilości kalorii w danym pożywieniu lub posiłku.
Wartość gęstości odżywczej danego produktu spożywczego jest mierzona w jednostkach takich jak mikrogramy (μg), miligramy (mg), gramy (g) lub inne jednostki składników odżywczych na jednostkę kalorii (np. na 100 kcal).
Posiłki i produkty o wysokiej gęstości odżywczej dostarczają więcej składników odżywczych (mikroskładników) na jednostkę kalorii, co oznacza, że są bardziej wartościowe dla zdrowia. Z kolei produkty o niskiej gęstości odżywczej dostarczają mniej składników odżywczych w stosunku do kalorii i często są bardziej przetworzone lub bogate w tłuszcze i cukry.
Zrozumienie gęstości odżywczej może pomóc w podejmowaniu bardziej świadomych wyborów żywieniowych, promowaniu zdrowej diety i zapobieganiu niedoborom składników odżywczych. Osoby dążące do zdrowego stylu życia często wybierają produkty o wysokiej gęstości odżywczej, takie jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, białko niskotłuszczowe i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.
Wartość odżywcza a gęstość odżywcza
O tym, czym jest gęstość odżywcza, pisaliśmy wyżej. Wartość odżywcza to natomiast zawartość składników odżywczych (ich ilość) w porcji pokarmu. Najczęściej podaje się wartość odżywczą w 100 g pokarmu i wymienia gramaturę: białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika oraz zawartość mikroelementów, w tym witamin, a także kaloryczność.
Wartość odżywcza służy do układania jadłospisu, wskaźnik gęstości odżywczej nie może być jedyną wytyczną do jego ułożenia, gdyż pomija zawartość makroskładników i nie uwzględnia kaloryczności.
Skala ANDI a wskaźnik gęstości odżywczej
Skala ANDI (Acres for Nutritional Density Index) to system oceny gęstości odżywczej produktów spożywczych, opracowany przez dr. Joela Fuhrmana, amerykańskiego lekarza i specjalistę ds. żywienia.
Skala ANDI ocenia produkty spożywcze na podstawie ich zawartości składników odżywczych w stosunku do kalorii. Głównym celem tej skali jest promowanie wyboru produktów spożywczych o wysokiej gęstości odżywczej, które dostarczają dużo składników odżywczych na jednostkę kalorii. Punkty przyznane na skali ANDI są wskaźnikiem gęstości odżywczej – im ich więcej, tym wyższy wskaźnik i tym lepszy produkt spożywczy pod kątem odżywczym.
Indeks ANDI przyjmuje wartość od 0 do 1000 i określa, ile składników odżywczych dostarcza organizmowi 1 kaloria konkretnego produktu. Pod uwagę wzięto 34 składniki odżywcze, w tym m.in.: błonnik, wapń, żelazo, magnez, cynk, miedź oraz witaminy A, E, C, K, B6 i B12.
Przykłady produktów o wysokiej gęstości odżywczej (produkty gęste odżywczo) według skali ANDI to: warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż), owoce jagodowe (np. jagody, maliny), orzechy i nasiona (np. migdały, siemię lniane), a także niektóre produkty zbożowe pełnoziarniste.
fot. Produkty o wysokiej gęstości odżywczej – rukiew wodna/ Adobe Stock, Brent Hofacker
Gęstość odżywcza – tabela
Poniżej wybrane produkty i ich gęstość odżywcza według skali ANDI. Podzieliliśmy je na dwie grupy – te o najwyższej i te o najniższej gęstości odżywczej.
Produkty o najwyższej gęstości odżywczej
| jarmuż | 1000 |
| gorczyca | 1000 |
| rukiew wodna | 1000 |
| boćwina szwajcarska | 895 |
| bok choy | 865 |
| szpinak | 707 |
| rukola | 604 |
| kiełki brukselki | 490 |
| marchew | 458 |
| kiełki fasoli | 443 |
| kapusta | 434 |
| brokuły | 340 |
| kalafior | 315 |
| papryka | 265 |
| grzyby | 238 |
| szparagi | 205 |
| pomidory | 186 |
| truskawki | 182 |
| bataty | 181 |
| cukinia | 164 |
Produkty o najniższym wskaźniku gęstości odżywczej
| cola | 1 |
| czipsy kukurydziane | 7 |
| piwo | 7 |
| lody waniliowe | 9 |
| białe pieczywo | 9 |
| oliwa | 10 |
| sok jabłkowy | 11 |
| ser cheddar | 11 |
| zwykły makaron | 11 |
| frytki | 12 |
| ser feta | 20 |
| mielona wołowina | 21 |
| pierś kurczaka | 24 |
| orzechy nerkowca | 27 |
| ziemniaki | 28 |
Jak zwiększyć gęstość odżywczą jadłospisu?
Sposób na to jest bardzo prosty. Wystarczy uzupełniać jadłospis warzywami o największym wskaźniku gęstości odżywczej. Na przykład, zamiast szykować sałatkę z wykorzystaniem zwykłej sałaty, wystarczy sięgnąć po inną zieleninę: jarmuż, rukolę, rukiew wodną, szpinak, czy bok choy i częściej jadać pomidory i np. paprykę.
Spożywanie tak skomponowanego menu zmniejsza ryzyko wystąpienia niedoborów witamin i składników mineralnych oraz kłopotów zdrowotnych.
Źródło: www.drfuhrman.com
Film został nakręcony w Instytucie Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej Sanvita
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 6.07.2012.
Czytaj także:
7 niskokalorycznych produktów o wysokiej gęstości odżywczej
Czym jest gęstość kaloryczna i dlaczego jest tak ważna
Puste kalorie – co to jest?
