Dieta niskosodowa wcale nie jest pozbawiona smaku. Może być smaczna i łatwa do przygotowania. Wymaga jednak wykluczenia z menu produktów zawierających duże ilości soli, której zjadamy znacznie więcej niż potrzebujemy. Jak przekonuje WHO i lekarze, może to być źródłem problemów zdrowotnych lub nasilać już te istniejące. Pokażemy ci, z czego układać jadłospis diety niskosodowej i podamy jego przykład. Korzystaj!
Spis treści:
- Dieta niskosodowa: co to jest?
- Co można jeść na diecie niskosodowej?
- Dla kogo jest dieta niskosodowa?
- Dieta niskosodowa – jadłospis
Dieta niskosodowa: co to jest?
Dieta niskosodowa to sposób odżywiania, którego celem jest ograniczenie spożycia sodu w diecie.
Sód jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywa kluczową rolę w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej, utrzymaniu ciśnienia krwi oraz przewodzeniu impulsów nerwowych. Jednak nadmiar sodu, szczególnie w postaci soli kuchennej (chlorku sodu), może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroby serca, a także zwiększać ryzyko udaru mózgu i niewydolności nerek.
Dieta niskosodowa polega na redukcji spożycia sodu do zalecanych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) norm, czyli mniej niż 5 g soli dziennie, co odpowiada mniej niż 2 g sodu. Dla porównania, przeciętne dzienne spożycie soli w wielu krajach, w tym w Polsce, znacznie przekracza tę normę i wynosi około 10-12 g na dobę.
Redukcja sodu w diecie polega na ograniczeniu soli kuchennej dodawanej do potraw, unikaniu przetworzonych produktów spożywczych oraz wybieraniu alternatywnych przypraw i metod gotowania.
Co można jeść na diecie niskosodowej?
Dieta niskosodowa polega na spożywaniu świeżych, naturalnych produktów, które mają niską zawartość sodu. Oto lista produktów, które można bezpiecznie spożywać na diecie niskosodowej:
- Świeże warzywa i owoce. Produkty te są naturalnie niskosodowe, dlatego stanowią podstawę każdej zdrowej diety, w tym diety niskosodowej. Można je spożywać na surowo, gotować na parze lub piec.
- Niskosodowe zboża i produkty zbożowe. Produkty pełnoziarniste, takie jak owsianka, brązowy ryż, kasza gryczana, quinoa, są niskosodowe i dostarczają błonnika, co wspiera zdrowie serca.
- Nabiał. Niektóre produkty mleczne, takie jak mleko, jogurty naturalne czy twarogi bez dodatku soli, są akceptowane na diecie niskosodowej. Warto jednak zwracać uwagę na zawartość sodu w serach, ponieważ niektóre gatunki, np. sery żółte, mogą być bardzo bogate w sól.
- Źródła białka. Świeże mięso, drób, ryby (szczególnie tłuste ryby morskie bogate w omega-3, takie jak łosoś, makrela czy sardynki), a także jaja i rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola) są kluczowymi składnikami diety niskosodowej.
- Tłuszcze roślinne. Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa, olej lniany czy awokado, są naturalnie niskosodowe i dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3.
- Orzechy i nasiona. Surowe, niesolone orzechy i nasiona są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, białka i błonnika. Należy jednak unikać ich wersji solonych.
- Zioła i przyprawy. Zamiast soli warto sięgać po świeże zioła (np. bazylię, oregano, koper), przyprawy (np. kurkumę, imbir) oraz mieszanki przypraw bez dodatku soli. Dzięki temu potrawy zachowają smak, a jednocześnie nie będą nadmiernie solone.
- Produkty niskosodowe. Na rynku dostępne są produkty spożywcze oznaczone jako „niskosodowe” lub „bez dodatku soli”. Warto zwracać uwagę na etykiety i wybierać produkty o obniżonej zawartości sodu, zwłaszcza jeśli są to artykuły przetworzone, takie jak chleb, wędliny czy konserwy.
Czego nie można jeść na diecie niskosodowej?
W diecie niskosodowej kluczowe jest unikanie produktów, które zawierają dużą ilość soli. Oto lista produktów, których należy unikać lub znacząco ograniczyć:
- Przetworzone mięso. Wędliny, kiełbasy, parówki, bekon, wędzone ryby i inne produkty mięsne są zazwyczaj bogate w sól, ponieważ dodaje się ją do nich w procesie konserwacji.
- Gotowe dania. Niektóre mrożonki, zupy instant, gotowe sosy, dania typu fast food czy produkty typu instant są często bardzo bogate w sól.
- Chleb i pieczywo. Choć może to być zaskakujące, pieczywo jest jednym z głównych źródeł soli w diecie. Warto wybierać produkty o niskiej zawartości sodu lub piec chleb w domu.
- Sery żółte, topione, feta, roquefort i inne dojrzewające sery zawierają duże ilości soli, dlatego lepiej wybierać sery twarogowe lub sery oznaczone jako niskosodowe.
- Konserwy. Produkty konserwowe, takie jak warzywa, ryby (np. tuńczyk, sardynki w oleju) czy fasola w puszkach, często są konserwowane przy użyciu dużej ilości soli. Lepszą alternatywą są wersje w zalewie bez soli lub szykowanie potraw ze świeżych składników.
- Słone przekąski. Chipsy, paluszki, krakersy, orzeszki solone i inne przekąski są bardzo bogate w sól. Zamiast nich warto do chrupania wybierać surowe orzechy lub świeże warzywa.
- Sosy i przyprawy. Sos sojowy, keczup, musztarda, majonez, gotowe mieszanki przypraw, bulion w kostkach czy gotowe dipy zawierają dużo soli. Lepszym wyborem są naturalne przyprawy i zioła.
fot. Dieta niskosodowa: zasady/ Adobe Stock, EdNurg
Dla kogo jest dieta niskosodowa?
Dieta niskosodowa jest zalecana przede wszystkim w przypadku osób, które zmagają się z problemami zdrowotnymi związanymi z nadmiernym spożyciem sodu. Oto sytuacje, w których zastosowanie diety niskosodowej może przynieść korzyści zdrowotne.
Nadciśnienie tętnicze a dieta niskosodowa
Sód przyczynia się do zwiększenia objętości płynów w organizmie, co podnosi ciśnienie krwi. Redukcja spożycia soli jest jedną z najważniejszych strategii w leczeniu nadciśnienia tętniczego, a także w profilaktyce jego wystąpienia.
Choroby serca a dieta niskosodowa
Osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego, takimi jak niewydolność serca, powinny unikać nadmiaru sodu, ponieważ może to prowadzić do zatrzymywania płynów w organizmie i pogorszenia stanu zdrowia.
Dieta niskosodowa a choroby nerek
Osoby z przewlekłą chorobą nerek powinny ograniczać spożycie sodu, aby zmniejszyć ciśnienie krwi, a tym samym obciążenie nerek i zapobiec dalszemu uszkodzeniu tych narządów.
Obrzęki a dieta niskosodowa
Dieta niskosodowa może być pomocna w przypadku osób zmagających się z obrzękami, które wynikają z zatrzymywania wody w organizmie. Z taką sytuacją można mieć do czynienia np. w przebiegu chorób serca, nerek lub wątroby.
Dieta niskosodowa a osteoporoza
Badania sugerują, że nadmiar sodu w diecie może wpływać negatywnie na zdrowie kości, ponieważ zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Dlatego osoby narażone na osteoporozę również mogą korzystać z diety niskosodowej.
Dieta niskosodowa a wiek
U osób w podeszłym wieku ze względu na naturalne zmiany w funkcjonowaniu organizmu, ograniczenie spożycia sodu może przyczynić się do lepszego zdrowia serca i nerek oraz zapobiec problemom z ciśnieniem krwi.
Co daje dieta niskosodowa?
Dieta niskosodowa przynosi szereg korzyści zdrowotnych, zwłaszcza w dłuższej perspektywie. Najważniejsze z nich to:
- Obniżenie ciśnienia krwi. Głównym celem diety niskosodowej jest redukcja nadciśnienia. W badaniach wykazano, że ograniczenie sodu prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu, zawału serca oraz innych powikłań sercowo-naczyniowych.
- Zmniejszenie ryzyka chorób serca. Dieta niskosodowa pomaga w utrzymaniu zdrowia układu krążenia. Może przyczynić się do poprawy funkcjonowania serca i naczyń krwionośnych oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia niewydolności serca.
- Ochrona nerek. Ograniczenie spożycia sodu odciąża nerki, co jest szczególnie ważne u osób z przewlekłą chorobą nerek. Mniejsza ilość sodu w diecie zmniejsza ryzyko powstawania kamieni nerkowych i zapobiega pogorszeniu funkcji nerek.
- Redukcja zatrzymywania płynów. Nadmiar sodu prowadzi do zatrzymywania wody w organizmie, co może objawiać się obrzękami. Dieta niskosodowa pomaga zredukować ten problem i poprawić komfort życia, szczególnie u osób z problemami kardiologicznymi i nerkowymi.
- Lepsza mineralizacja kości. Ograniczenie sodu w diecie może przyczynić się do zmniejszenia utraty wapnia z organizmu, co wpływa korzystnie na zdrowie kości, zwłaszcza u osób narażonych na osteoporozę.
Dieta niskosodowa może być też elementem profilaktyki niektórych chorób przewlekłych, np. nadciśnienia. Dlatego jeśli ktoś jest nimi rodzinnie obciążony, powinien rozważyć ograniczanie sodu w diecie.
Dieta niskosodowa: jadłospis
Poniżej menu niskosodowe złożone z 3 posiłków głównych i przekąsek, skomponowane zgodnie z zasadami diety niskosodowej. Przyprawiaj potrawy świezymi i suszonymi ziołami lub mieszankami przypraw, które nie zawieraja soli.
Dzień 1. diety niskosodowej
- Śniadanie: Owsianka na mleku z orzechami włoskimi, świeżymi malinami i łyżeczką miodu
- Przekąska: Jabłko i garść niesolonych migdałów
- Obiad: Grillowany filet z kurczaka, sałatka z roszponki, pomidora i ogórka z dressingiem z oliwy z oliwek i cytryny, pieczone ziemniaki
- Przekąska: Jogurt naturalny z nasionami chia
- Kolacja: Kanapka z awokado na pełnoziarnistym chlebie, plasterki pomidora i rukola
Dzień 2. diety niskosodowej
- Śniadanie: Jajecznica z pomidorami, szpinakiem i szczypiorkiem, kromka chleba żytniego
- Przekąska: Gruszka i garść niesolonych orzechów nerkowca
- Obiad: Pieczony łosoś z kaszą bulgur i gotowanymi na parze warzywami (marchewką, kalafiorem, groszkiem)
- Przekąska: Świeży sok z marchewki i pomarańczy
- Kolacja: Sałatka z ciecierzycy, ogórka, czerwonej cebuli, oliwek i papryki z dressingiem z oliwy i octu balsamicznego
fot. Dieta niskosodowa: łosos pieczony z kaszą bulgur/ Adobe Stock, murziknata
Dzień 3. diety niskosodowej
- Śniadanie: Omlet z pieczarkami, papryką i natką pietruszki
- Przekąska: Kiwi i kilka daktyli
- Obiad: Duszona soczewica z pieczonym batatem i mieszanką sałat z vinaigrette
- Przekąska: Marchewki pokrojone w słupki z hummusem
- Kolacja: Grillowana cukinia z mozzarellą i świeżymi liśćmi bazylii, pieczywo pełnoziarniste
Dzień 4. diety niskosodowej
- Śniadanie: Koktajl z jarmużu, banana, mleka migdałowego i nasion lnu
- Przekąska: Garść niesolonych pestek dyni
- Obiad: Duszony dorsz z kaszą jaglaną i gotowanym brokułem, surówka z kiszonej kapusty
- Przekąska: Pomarańcza i plasterki ananasa
- Kolacja: Kasza gryczana z grillowanym kurczakiem i warzywami
fot. Dieta niskosodowa: kasza gyczana z grillowanym kurczakiem i warzywami/ Adobe Stock, Jacek Chabraszewski
Dzień 5. diety niskosodowej
- Śniadanie: Tost z pełnoziarnistego chleba z pastą z awokado i sadzonym jajkiem
- Przekąska: Jogurt naturalny z borówkami i płatkami migdałów
- Obiad: Gulasz z indyka z ciecierzycą, podany z ryżem basmati i zielonym groszkiem
- Przekąska: Smoothie z truskawek, banana i jogurtu naturalnego
- Kolacja: Sałatka z rukoli, buraków, koziego sera i orzechów włoskich z dressingiem z oliwy i miodu
Dzień 6. diety niskosodowej
- Śniadanie: Placuszki owsiane z jogurtem greckim i musem z jagód
- Przekąska: Garść niesolonych orzechów laskowych
- Obiad: Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym, cukinią i świeżą bazylią
- Przekąska: Świeże figi i plasterki brzoskwini
- Kolacja: Zapiekanka z batatów, szpinaku i tofu z przyprawami ziołowymi
fot. Dieta niskosodowa: makaron razowy z warzywami/ Adobe Stock, timolina
Dzień 7. diety niskosodowej
- Śniadanie: Smoothie bowl z mlekiem migdałowym, truskawkami, płatkami owsianymi i migdałami
- Przekąska: Garść suszonych moreli i niesolonych orzechów brazylijskich
- Obiad: Pieczona pierś z indyka z puree z selera i gotowanymi warzywami (brokuły, marchewka)
- Przekąska: Sałatka owocowa z kiwi, pomarańczy i granatu
- Kolacja: Sałatka z kaszy quinoa, pieczonymi warzywami i rukolą z dressingiem cytrynowo-oliwkowym
Źródła:
1. WHO. (2021). Guideline: Sodium intake for adults and children. World Health Organization.
2. Strazzullo P, D'Elia L, Kandala NB, Cappuccio FP. Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2009 Nov 24;339:b4567. doi: 10.1136/bmj.b4567. PMID: 19934192; PMCID: PMC2782060.
3. He FJ, MacGregor GA. Reducing population salt intake worldwide: from evidence to implementation. Prog Cardiovasc Dis. 2010 Mar-Apr;52(5):363-82. doi: 10.1016/j.pcad.2009.12.006. PMID: 20226955.
Czytaj także:
Sól potasowa: zdrowszy zamiennik zwykłej soli kuchennej
Najzdrowsza sól: jaką wybrać?
8 mitów o soli. W który z nichnadal wierzysz?
