Dieta na zdrowe oczy nie załatwi problemu. Przesiadywanie przed komputerem lub telewizorem, zanieczyszczenie powietrza, klimatyzacja – czynniki te także mogą przyczynić się do pogorszenia wzroku. Warto temu przeciwdziałać, nieco zmieniając swoje przyzwyczajenia (np. skrócić czas pracy przed komputerem) oraz modyfikując swoje menu. Wiadomo bowiem, że to, co jemy, może korzystnie wpłynąć na nasz wzrok
Spis treści:
Jaki wpływ na wzrok ma dieta?
Dieta odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego wzroku. Odpowiednie składniki odżywcze mogą pomóc w zapobieganiu chorobom oczu i wspierać ich prawidłowe funkcjonowanie. Badania pokazują, że brak niektórych witamin i minerałów może przyczynić się do rozwoju takich schorzeń jak zaćma, zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) czy zespół suchego oka.
Najlepsze witaminy na wzrok
Witamina A. Niezbędna dla zdrowia siatkówki. Jej niedobór może prowadzić do nocnej ślepoty. Znajduje się w produktach takich jak wątroba, marchew, bataty, szpinak.
Witaminy B6 i B12. Wpływają wydzielanie filmu łzowego, sprzyjając prawidłowemu nawilżeniu oczu.
Witamina C. Silny przeciwutleniacz, który chroni oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Występuje w cytrusach, jagodach, papryce, brokułach.
Witamina E. Chroni komórki oczu przed stresem oksydacyjnym. Można ją znaleźć w orzechach, nasionach, olejach roślinnych, zielonych warzywach liściastych.
Inne ważne dla wzroku składniki diety
Luteina i zeaksantyna. Karotenoidy, które filtrują szkodliwe niebieskie światło i chronią siatkówkę. Obecne w zielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż, szpinak, brokuły, oraz w jajkach.
Kwasy tłuszczowe omega-3. Pomagają w zapobieganiu zespołowi suchego oka i AMD. Źródła omega-3 to ryby (łosoś, makrela, sardynki), orzechy włoskie, siemię lniane.
Cynk. Wspomaga transport witaminy A z wątroby do siatkówki, gdzie przekształca się ona w melaninę, chroniącą oko. Znajduje się w jajach, ostrygach, grochu, fasoli białej, wołowinie, orzechach.
Selen. Ogranicza szkodliwe działanie wolnych rodników. Dostarczysz go sobie z orzechami, kukurydzą, rybami.
Miedź. Wspiera zdrowie naczyń krwionośnych, także w oku, działa przeciwrodnikowo. Obecna jest w pestkach dyni, nasionach słonecznika, kakao.
Mangan. Działa przeciwrodnikowo. Jego źródłami są kasza jaglana i gryczana, migdały, ryż brązowy, płatki owsiane, gorzka czekolada.
Dieta na zdrowe oczy – zasady
Oto podstawowe zasady diety na zdrowe oczy:
Wybieraj produkty pełnoziarniste i jedz je 3–4 razy dziennie. Sięgaj po razowe pieczywo, grube kasze (gryczana, pęczak), brązowy ryż, płatki owsiane, makarony razowe. Dostarczają one witamin z grupy B, które wspomagają pracę nerwu wzrokowego, łagodzą objawy zmęczenia oczu i poprawiają ostrość wzroku. Poza tym zawierają cynk oraz selen – związki mineralne, które zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), choroby mogącej doprowadzić nawet do utraty wzroku!
Jedz nabiał 1–2 razy dziennie. Każdego dnia zjadaj jedną kanapkę z masłem, sięgaj też po jogurty, mleko, sery. Zawierają one witaminę A potrzebną do wytworzenia rodopsyny – światłoczułego barwnika, dzięki któremu odróżniamy kolory i dobrze widzimy w ciemności. Witamina A zwiększa także produkcję ochronnego śluzu nawilżającego oko.
Jadaj warzywa 5 razy dziennie. Jak najczęściej sięgaj po te, które mają żółty i pomarańczowy kolor (marchew, dynia, pomidory, cukinia). Są bogate w beta-karoten poprawiający ostrość widzenia. Organizm magazynuje go i w miarę potrzeb przekształca w witaminę A. Ponadto beta-karoten zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej o 50%! W swoim menu uwzględnij również szpinak, natkę pietruszki, kapustę, brokuły, sałatę i zielony groszek. Są źródłem luteiny i zeaksantyny, naturalnych składników oczu. Obie substancje działają jak wewnętrzne okulary przeciwsłoneczne. Filtrują szkodliwe promieniowanie i zapobiegają uszkodzeniom siatkówki.
Sięgaj po owoce 2–3 razy dziennie. Jak najczęściej jadaj jagody, aronię, cytrusy, ciemne winogrona i borówki amerykańskie. Mają one w swym składzie bardzo dużo flawonoidów, które działają ochronnie na oczy. Poza tym są zagłębiem witaminy C – doskonałej, jeśli chodzi o opóźnianie procesów starzenia komórek, także tych budujących oko. Witamina C wzmacnia również naczynia krwionośne odżywiające i dotleniające siatkówkę.
Co najmniej 2 razy w tygodniu włączaj do diety tłuste ryby morskie, sięgaj po olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy, aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość kwasów omega-3.
Trzeba się także odpowiednio nawadniać – to szczególnie ważne dla osób cierpiących na zespół suchego oka, ale dla pozostałych także. Ogranicz w diecie ilość tłuszczów nasyconych i trans, które zwiększają ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej.
Poniżej wymieniamy szczególnie korzystne dla wzroku produkty spożywcze i płyny oraz te, których lepiej unikać.
Co jeść na dobry wzrok?
- marchew i dynia — są szczególnie bogate w witaminę A;
- szpinak i jarmuż — dostarczają luteiny i zeaksantyny;
- tłuste ryby morskie ryby (łosoś, makrela) to cenne źródło kwasów omega-3;
- cytrusy (pomarańcze, grejpfruty) - są bogate w witaminę C;
- orzechy i nasiona — zawierają witaminę E.
- borówki amerykańskie – dostarczają antocyjanów, które poprawiają widzenie w warunkach kiepskiego oświetlenia, także nocą. Trzeba jej jadać na surowo, ugotowane czy upieczone tracą tę właściwość.
Co pić na dobry wzrok?
- woda – jest najważniejsza dla odpowiedniego nawodnienia oczu;
- soki i koktajle warzywne — szczególnie z marchwi, szpinaku i innych warzyw bogatych w witaminy i karotenoidy.
- herbaty zielone i ziołowe — mogą wspierać zdrowie oczu dzięki zawartości antyoksydantów.
Czego nie jeść dla dobra wzroku?
- przetworzone jedzenie — często zawiera tłuszcze nasycone i spore ilości cukru oraz soli;
- jedzenie typu fast food – ma mnóstwo niezdrowego tłuszczu, który może prowadzić do miażdżycy uszkadzającej naczynia krwionośne w oczach.
- przypalonego mięsa (np.smażonego na grillu bez tacki) – zawiera wolne rodniki, które przyspieszają procesy starzenia oczu.
- słodycze i produkty o wysokim indeksie glikemicznym — mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka AMD.
- produkty z dużą ilością soli — mogą przyczyniać się do nadciśnienia, które niekorzystnie wpływa na zdrowie naczyń krwionośnych w oku.
Czego nie pić dla dobra wzroku?
- słodkie napoje gazowane – zwykle zawierają spore ilości cukru, który może sprzyjać stanom zapalnym;
- alkohol, zwłaszcza w nadmiarze – sprzyja powstawaniu niedoborów witaminowych;
- napoje energetyczne — mogą zawierać substancje szkodliwe dla zdrowia oczu.
Jadłospis diety na dobry wzrok: przykład menu
- Śniadanie – jajecznica z dwóch jaj, sałatka z pomidora, cebuli i jogurtu naturalnego, 2 kromki pieczywa razowego, kawa z mlekiem.
- Drugie śniadanie – grahamka z masłem i żółtym serem, pół szklanki borówek amerykańskich lub ciemnych winogron, zielona herbata.
- Obiad – kapuśniak ze świeżej kapusty, risotto z kurczakiem, dynią lub cukinią, zielona sałatka z sałaty lodowej, zielonego groszku i natki pietruszki z winegretem, świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy.
- Podwieczorek – mus z jagód albo surówka z tartej marchwi z dodatkiem cytryny.
- Kolacja – sałatka brokułowo-rybna (brokuł gotowany na parze, tuńczyk z puszki, kukurydza, pomidor, cebula, dip jogurtowo-czosnkowy).
fot. Co jeść na zdrowe oczy/Adobe Stock, happy_lark
Zioła na poprawę wzroku
Oto zioła, które mogą korzystnie wpływać na oczy i wzrok:
- miłorząb japoński (Ginkgo biloba) poprawia krążenie krwi i może wspierać zdrowie siatkówki.
- ekstrakty z jagód, aronii, aceroli są szczególnie bogate w antyoksydanty, które mogą chronić oczy przed uszkodzeniami.
- świetlik lekarski (Euphrasia officinalis) jest tradycyjnie stosowany w leczeniu zapalenia spojówek , także na tle alergicznym. Stosuje się okłady lub krople z dodatkiem ekstraktu ze świetlika.
- napar z rumianku w postaci okładów może pomóc w łagodzeniu niezbyt nasilonego stanu zapalnego spojówek.
- chaber bławatek stosowany w postaci naparu do przemywań czy w kroplach poprawia krążenie krwi w obrębie naczyniówki i tęczówki oka, wspomaga tworzenie rodopsyny – światłoczułej substancji chemicznej obecnej w pręcikach oka (odpowiadają za odbieranie bodźców świetlnych).
Artykuł pierwotnie opublikowano 6.09.2012 r.
Czytaj także:
Skąd się biorą wady wzroku?
Na czym polega krótkowzroczność: przyczyny i objawy
3 szybkie ćwiczenia poprawiające wzrok
