Podstawowe zasady diety w walce ze „złym” cholesterolem
- Nieprawidłowe stężenia cholesterolu bardzo często wiążą się z nadwagą i otyłością. Przede wszystkim należy więc doprowadzić swoją masę ciała do normy. Redukcja wagi o 10 kg pozwala na obniżenie cholesterolu całkowitego o 10%, a cholesterolu LDL o 15%!
- Kolejna zasada to zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tłuszczy zwierzęcych. W praktyce polega to głównie na wyeliminowaniu z diety masła, smalcu, tłustego mięsa, tłustych sosów i produktów mlecznych takich jak np. śmietana. Na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi ma również wpływ wysoka zawartość w diecie kwasów tłuszczowych trans, obecnych w twardych margarynach używanych np. do produkcji wyrobów cukierniczych. Warto więc zrezygnować z deserów takich jak torty oraz ciasta i ciasteczka.
- Tłuszcze zwierzęce należy zastąpić tłuszczami roślinnymi – najlepiej olejem rzepakowym, oliwą z oliwek oraz innymi olejami. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe, w przeciwieństwie do nasyconych, obniżają poziom „złego” cholesterolu.
Przeczytaj: Wybór menu dla osób z podwyższonym cholesterolem
- Ograniczyć należy pokarmy o dużej zawartości cholesterolu, czyli: tłuste produkty zwierzęce, jaja, podroby. W dziennym jadłospisie nie powinno się znaleźć więcej niż 200 mg cholesterolu. Tymczasem mała porcja wątróbki wieprzowej (100g) zawiera aż 350 mg tej substancji! Nie powinno się również jeść więcej niż 2 jajka na tydzień. 2 sztuki zawierają ok. 310 mg cholesterolu (zawarty z żółtkach jaj).
- Kolejna zasada, obecna w regulaminie każdej zdrowej diety - dużo warzyw i owoców! Należy jeść ok. 700-800g tych produktów na dzień (w tym pół kilograma warzyw). Warzywa i owoce to źródło błonnika rozpuszczalnego, który obniża poziom cholesterolu we krwi. Poza tym zawierają duże ilości witamin antyoksydacyjnych: witaminy C, beta-karotenu i witaminy E oraz flawonoidów, które zapobiegają tworzeniu się blaszki miażdżycowej. Do jadłospisu warto włączyć też nasiona roślin strączkowych, a zwłaszcza soję. Zawarte w niej izoflawony mają działanie ochronne na ścianę tętnic i zapobiegają rozwojowi miażdżycy.
- W diecie powinny się znaleźć fitosterole. Fitosterole to sterole i stanole roślinne – substancje, o których ostatnio wiele się słyszy. Ich korzystne działanie polega na hamowaniu wchłaniania cholesterolu w jelitach, dzięki czemu jego poziom we krwi spada. Fitosterole występują w olejach roślinnych, produktach zbożowych i orzechach, jednak w niewielkich ilościach. Dlatego też substancjami tymi wzbogacane są jogurty i miękkie margaryny, które czasami warto włączyć do diety.
- Zamiast mięsa - ryba! Tutaj zasada jest odwrotna niż w przypadku mięsa – im tłustsza ryba tym lepsza. Łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, halibut zawierają duże ilości kwasów omega-3, które nie tylko obniżają poziom „złego” cholesterolu, ale również podnoszą poziom „dobrego”. Porcję ryby powinno się jeść przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Zobacz też: Jadłospisy dla uprawiających gry sportowe
Dowiedz się więcej o obniżaniu cholesterolu z naszego forum medycznego.
