Odżywianie jest jedną z podstawowych potrzeb naszego organizmu, nie powinniśmy jednak zapominać, że ważne jest nie tylko to co jemy, ale również w jaki sposób się odżywiamy i jak przebiega cały proces związany z dostarczeniem pożywienia do naszego organizmu. Jest wiele konsekwencji niewłaściwego odżywiania, takich jak: zgaga, niestrawność, ból brzucha czy wzdęcia, zadbajmy zatem o profilaktykę, a nie leczenie skutków.
Na dobre trawienie
Planując jadłospis powinniśmy brać pod uwagę zarówno wiek, płeć, aktywność fizyczną i stan zdrowia danej osoby. W codziennym menu nie powinniśmy zapomnieć o urozmaiceniu, korzystając z różnych grup żywności: produktów zbożowych, owoców i warzyw, chudego mięsa, nabiału oraz ryb. Produkty zbożowe przez nas wybierane powinny być pełnoziarniste, gdyż podobnie jak surowe owoce i warzywa zawierają cenny dla naszego organizmu błonnik, wspomagający pracę jelit.
Czytaj: Jak jeść dla zdrowia
Ważny jest również sposób przyjmowania pożywienia. Starajmy się jeść regularnie, częściej ale w mniejszych ilościach, pozwoli to na sprawniejsze wykorzystanie przez organizm składników odżywczych. Dobrze przerzuty pokarm, zapewnia szybsze jego strawienie, bez nadmiernego zalegania w żołądku.
Unikajmy w naszym codziennym menu nadmiaru tłuszczu, alkoholu, żywności wysoko przetworzonej, bogatej w konserwanty i sztuczne barwniki.
Istotna jest również technika przygotowywania potraw. Smażenie powoduje, że są one ciężkostrawne, zatem warto wykorzystać gotowanie na parze, duszenie, bez wcześniejszego obsmażania, pieczenie w folii czy na grillu.
Czytaj też: Ilość i jakość spożywanych posiłków.
Z umiarem powinno się również stosować ostre przyprawy, gdyż działają one drażniąco na błonę śluzową żołądka. Cząber, tymianek, majeranek, mięta, koper czy jałowiec ułatwiają trawienie, kminek zaś działa rozkurczowo.
Proponowany jadłospis
Dzień 1
1) Śniadanie
- Kanapka: bułka grahamka 1 szt. (50g), szynka z piersi kurczaka 1 plaster (15g), ser żółty 1 plaster (15g)
- Herbata 1 szkl. (250ml)
2) Drugie śniadanie
- Jogurt z płatkami: jogurt truskawkowy 1 op. (150g), otręby pszenne 2 łyżki (30g), płatki kukurydziane wzbogacone żelazem 1 łyżka (15g)
- Zielona herbata 1 szkl. (250ml)
3) Obiad
- Potrawka z kurczaka: ryż biały ½ woreczka (50g), mięso z piersi kurczaka 100g, marchew – 1/2dużej (50g), pietruszka zielona - garść. (20g), por -1/2 szt. (50g), seler korzeń 1/3 szt.(30g), masło śmietankowe 2 łyżki(30 g), mąka pszenna1 łyżka (15g), liść laurowy, ziele angielskie, koper, tymianek
- Sok pomarańczowy 1 szkl. (250ml)
4) Podwieczorek
- Sałatka owocowa: jabłko1 szt. (150g), kiwi 1 szt. (90g), morele suszone 5 szt. (20g), pestki słonecznika garść (20g)
- Woda mineralna niegazowana - dowolna ilość
5) Kolacja
- Kefir 1 szkl. (250ml)
Błonnik : 32,4 g
Zawartość tłuszczu: 20,6%
Dzień 2
1) Śniadanie
- Jogurt z płatkami: jogurt owocowy dowolny smak 1 op. (150g), płatki kukurydziane wzbogacone 2 łyżki (30g), pestki z dyni 1 łyżka (10g), otręby pszenne 1 łyżka (15g)
- Herbata 1 szkl. (250ml)
2) Drugie śniadanie
- Kanapka: chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka (40g), ser twarogowy chudy 1 łyżka (15g)
- Kiwi 1 szt. (90g)
- Woda mineralna niegazowana - dowolna ilość
3) Obiad
- Indyk duszony z jabłkami: mięso z piersi indyka 100g, oliwa z oliwek 1 łyżeczka (5g), mąka 1 łyżka (15g), jabłko 2 szt. (300g), pietruszka- nać 2 łyżki (10g), ryż ¼ woreczka (25g)
- Herbata zielona 1 szkl. (250ml)
4) Podwieczorek
- Kanapka: chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka (40g), ser żółty 1 plaster (15g)
- Woda mineralna niegazowana - dowolna ilość
5) Kolacja
- Sałatka owocowa: jogurt naturalny 4 łyżki (60g), pestki dyni 2 łyżki (30g), gruszka 1 szt. (100g), mandarynki 2 szt. (80g)
- Herbata miętowa 1 szkl. (250ml)
Błonnik: 27 g
Zawartość tłuszczu: 20,5%
Dzień 3
1) Śniadanie
- Pasta z twarogu z warzywami: ser twarogowy chudy 2 łyżki (30g), jogurt naturalny 2 łyżki (30g), ogórek 1 szt. (40g), rzodkiewka 10 szt. (20g), pomidor 1 szt. (60g), papryka 1/2 szt. (50g), oliwa z oliwek 1 łyżeczka (5g), chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki (80g)
- Herbata zielona 1 szkl. (250ml)
2) Drugie śniadanie
- Jogurt z pestkami i owocami: jogurt owocowy dowolny smak 1 op. (150g), pestki z dyni 1 łyżka (10g), morele suszone 3 szt. (12g)
- Woda mineralna niegazowana - dowolna ilość
3) Obiad
- Pierś z kurczaka z kotletami ze szpinaku: pierś z kurczaka 1 szt. (100g), mleko 0,5 % tłuszczu 4 łyżki (60ml), tarta bułka1 łyżka (15g), białko jaja kurzego 1 szt. (30g), płatki owsiane 2 łyżki (30g), szpinak świeży lub mrożony 200g, koperek 1 łyżka (10g)
- Woda mineralna niegazowana - dowolna ilość
4) Podwieczorek
- Banan 1 szt. (150g)
- Herbata pu-erh 1 szkl. (250ml)
5) Kolacja
- Warzywa z kaszą: kasza gryczana 1/4 woreczka (25g), marchew 1 duża (50g), pietruszka zielona - garść (20g), pieczarki 30 g, cebula 1 mała (30g), przyprawy: tymianek, cząber.
- Herbata miętowa 1 szkl. (250ml)
Błonnik: 27g
Zawartość tłuszczu: 21,2%
