DASH, czyli z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension, oznacza powstrzymanie nadciśnienia za pomocą diety. Dietę opracowali naukowcy z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych.
Zakłada się, że po miesiącu stosowania diety DASH ciśnienie obniża się o 10mm/Hg.
Czytaj także: Czy wiesz jak zmierzyć swoje ciśnienie?
Podstawowe zasady
Produkty spożywcze, które można spożywać w diecie DASH podzielono na osiem grup. Można je łączyć dowolnie. Pamiętać należy o 5-6 posiłkach w ciągu dnia o wartości ok. 2000 kcal. Produkty, które należy ograniczać to mocna kawa i sól (maksymalnie 1 łyżeczka dziennie). Zaleca się picie co najmniej 1,5 litra płynów, przede wszystkim wody i zielonej herbaty.
Co jeść?
- Kasze i przetwory zbożowe, ok. 5-6 porcji dziennie.
Jedna porcja: kromka żytniego chleba, grahamka, ½ szklanki ugotowanego ryżu, 3 łyżki płatków owsianych.
- Warzywa, 4-5 porcji dziennie, na surowo lub gotowane na parze.
Jedna porcja: pomidor, brokuł, szklanka warzywnego soku.
- Owoce, 4-5 porcji dziennie, najlepiej ze skórką na surowo.
Jedna porcja: średni owoc lub sok z owoców.
- Chudy nabiał, 2-3 porcje dziennie.
Jedna porcja: ¼ kostki chudego sera białego, ½ szklanki jogurtu naturalnego, szklanka maślanki.
- Ryby morskie, 2-3 porcje w tygodniu.
Jedna porcja: ok. 100g gotowanej lub smażonej ryby.
- Orzechy, nasiona strączkowe, 4-5 porcji tygodniowo.
Jedna porcja: groszek zielony (ok. ½ szklanki), 2 łyżki nasion dyni lub słonecznika.
- Tłuszcze roślinne, 2-3 porcje dziennie.
Jedna porcja: łyżka oliwy, łyżeczka majonezu, łyżeczka margaryny miękkiej.
- Miód, gorzka czekolada, 3-4 porcje tygodniowo.
Jedna porcja: kostka czekolady lub łyżeczka miodu.
Czytaj także: Ryby - niedoceniane źródło zdrowia
