Awokado jest uznawane za superfood i dietetycy bardzo zachęcają do regularnego sięgania po ten owoc. Pytanie - czy awokado można jeść codziennie - wydaje się na pierwszy rzut oka absurdalne. Jest jednak słuszne, bo codzienne jedzenie awokado, zwłaszcza gdy jemy go za dużo lub zastępujemy nim niewłaściwe produkty, może wpływać negatywnie na zdrowie. Oto kilka ważnych kwestii.
Spis treści:
- Czy można jeść awokado codziennie?
- O czym pamiętać, gdy jemy awokado codziennie?
- Co daje jedzenie awokado codziennie?
- Kto nie powinien jeść awokado codziennie?
Czy można jeść awokado codziennie?
Teoretycznie można jeść awokado codziennie, jednak należy przy tym zachować umiar i robić w diecie miejsce na inne zdrowe składniki. Z pewnością jeśli chodzi o aspekt zdrowotny, to częste jedzenie awokado jest korzystne.
Awokado to jeden z najzdrowszych owoców na świecie. Dostarcza organizmowi zdrowe tłuszcze jednonienasycone oraz omega-3 i omega-6 (w korzystnych dla zdrowia proporcjach), białko, błonnik, witaminy (E, A, C, z grupy B) , składniki mineralne (szczególnie potas, ale też miedź i magnez), fitosterole, antyoksydanty, luteinę i zeaksantynę. Jest sycący, pomaga przyswajać składniki odżywcze, a jedzony z umiarem - nie tuczy. Nic, tylko jeść awokado! Ale zwróć uwagę na kilka ważnych aspektów, jeżeli chcesz czerpać z codziennego jedzenia awokado to, co najlepsze.
O czym pamiętać, gdy jemy awokado codziennie?
Skoro już wiesz, że awokado można jeść codziennie, to pojawiają się pytania, jaka jego ilość jest zalecana przez dietetyków oraz jak wkomponować ten składnik w jadłospis. Oto kilka ważnych zasad, o których dobrze pamiętać, gdy planujemy jeść awokado każdego dnia.
- Specjaliści zalecają, żeby jeść nie więcej niż 1 awokado dziennie. Jest ono bardzo kaloryczne (jeden owoc bez pestki ma około 300 kcal), ma największą ilość tłuszczów ze wszystkich owoców, i chociaż są to zdrowe tłuszcze, to spożywanie w nadmiarze może powodować w dłuższej perspektywie przyrost masy ciała.
- Odpowiednio komponuj posiłki z awokado. Jeżeli chcesz jeść je codziennie, to zastępuj nim raczej produkty będące źródłem niezdrowego tłuszczu zwierzęcego, a nie np. węglowodany, których potrzebujesz w odpowiedniej ilości. Nadal w twojej diecie powinny być obecne inne produkty bogate w zdrowe tłuszcze, jak oliwa, orzechy i nasiona.
- Częste jedzenie awokado nie jest rozwiązaniem ekologicznym. Jeśli dbasz o środowisko, to wiedz, że uprawa tego owocu zużywa ogromne ilości wody w porównaniu z innymi warzywami i owocami, stąd dieta bogata w awokado nie wpisuje się w ideę zrównoważonego rozwoju. Pośrednim rozwiązaniem może być kupowanie awokado uprawianego w Europie.
- Obserwuj swój organizm po jedzeniu awokado. Niektóre osoby mają dolegliwości żołądkowo-jelitowe po zjedzeniu awokado, dlatego w tej grupie korzystniejsze jest ograniczenie tego składnika w diecie. Awokado zawiera związki alergizujące, a więc osoby, u których pojawiają się po jedzeniu objawy uczulenia (np. wysypka, świąd, ból brzucha), niestety powinny wyeliminować z diety ten produkt.
- Jeśli twoja dieta jest ogólnie urozmaicona i ma właściwe proporcje makroskładników, a bardzo lubisz awokado, to możesz bez obaw jeść je każdego dnia.
Co daje jedzenie awokado codziennie?
Badanie opublikowane w Current Developments in Nutrition wskazało, że osoby, które dodały awokado do codziennej diety, zyskały kilka znaczących korzyści w porównaniu z osobami, których dieta się nie zmieniła. Badani jedzący jedno awokado dziennie odnotowali poprawę w kilku obszarach:
- jedli ogólnie więcej warzyw (może to wynikać z tego, że awokado pasuje do zdrowych produktów, z którymi łączono je w posiłkach),
- ilość sodu w ich diecie zmniejszyła się,
- jedli mniej cukru,
- jedli mniej rafinowanych zbóż,
- jedli więcej zdrowych tłuszczów kosztem tych niezdrowych.
Powyższe zalety z pewnością przełożą się na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Potwierdzają to inne obserwacje. W badaniu z 2022 r. opublikowanym w czasopiśmie Journal of the American Heart Association wskazano, że częste jedzenie awokado wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i choroby wieńcowej o 16-22%. Jest to zasługą imponującej zawartości składników odżywczych.
Kto nie powinien jeść awokado codziennie?
Chociaż jedzenie „smaczliwki” zwykle nie powoduje problemów, to jednak niektóre osoby nie powinny jeść awokado. Te grupy powinny zachować ostrożność:
- osoby z zaburzeniami układu pokarmowego (np. zespołem jelita drażliwego, SIBO) – zaleca się jedzenie mniejszej ilości awokado albo rezygnację z tego składnika,
- osoby z alergią na lateks – mogą odczuwać objawy uczulenia po zjedzeniu awokado, dlatego powinny go unikać w diecie,
- osoby z chorobami nerek – ze względu na dużą zawartość potasu częste jedzenie awokado jest w tej grupie ryzykowne,
- osoby przyjmujące leki przeciwkrzepliwe – awokado jest bogate w witaminę K, która w nadmiarze rozrzedza krew; w połączeniu z lekami zwiększa ryzyko krwawień.
Źródła:
Kristina S Petersen et al., One Avocado per Day as Part of Usual Intake Improves Diet Quality: Exploratory Results from a Randomized Controlled Trial, Current Developments in Nutrition, https://doi.org/10.1016/j.cdnut.2024.102079,
Okobi OE et al., Effect of Avocado Consumption on Risk Factors of Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus. 2023 Jun 30;15(6):e41189. doi: 10.7759/cureus.41189. Erratum in: Cureus. 2024 Feb 13;16(2):c160. doi: 10.7759/cureus.c160. PMID: 37525782; PMCID: PMC10387226,
Monge A et al., Avocado consumption is associated with a reduction in hypertension incidence in Mexican women. Br J Nutr. 2023 Jun 14;129(11):1976-1983. doi: 10.1017/S0007114522002690. Epub 2022 Aug 18. PMID: 35979778,
Thompson SV et al., Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2021 Apr 8;151(4):753-762. doi: 10.1093/jn/nxaa219. PMID: 32805028; PMCID: PMC8030699.
Czytaj także:
Awokado to owoc czy warzywo? Niektórzy mają wątpliwości
Sałatka, pasta, danie z piekarnika: oto pomysły na to, co zrobić z awokado. Przepisy na pyszne śniadania i przekąski
Koktajl z awokado na odchudzanie i nie tylko - 10 smacznych pomysłów na smoothie z awokado
