płaski brzuch fot. Adobe Stock

Płaski brzuch w tydzień?! To możliwe! Poznaj plan treningowy i jadłospis

Chcesz pozbyć się niechcianych krągłości i schudnąć? Mamy na to specjalny tygodniowy plan. Efekt murowany!
Agata Bernaciak / 29.04.2019 16:43
płaski brzuch fot. Adobe Stock

Talia osy i płaski brzuch rzadko kiedy są darem natury. Najczęściej trzeba na nie zapracować. Dlatego przygotowaliśmy dla ciebie wyjątkowy plan. Jego podstawą jest specjalna dieta bogata w białko, które pomoże ci rozwinąć mięśnie i spalić tłuszcz. Dziennie dostarcza ok. 1000 kcal oraz komplet potrzebnych witamin i składników mineralnych. Niezbędne będą także ćwiczenia – jednak nie obawiaj się, nie chcemy wysyłać cię na żadną siłownię. Ćwiczyć możesz wszędzie: w wannie, w biurze, a nawet na imprezie. Nasz program przewidziany jest na siedem dni. Powodzenia!

Płaski brzuch w tydzień
Dzień 1 - poniedziałek

Poranek
Prysznic - uderzamy w tłuszcz

  • Po wstaniu z łóżka weź krótki trzyminutowy prysznic – to świetny sposób na poprawienie krążenia i przyspieszenie rozpadu komórek tłuszczowych. Drobne kropelki wody działają jak pobudzający masaż. Zadbaj o to, by strumień wody był silny, bo tylko taki dobrze masuje ciało. Najpierw rozgrzej się pod gorącym natryskiem, potem polewaj brzuch zimną wodą. Zmiana temperatury sprawi, że krew będzie lepiej krążyć.
  • Ćwiczyć można wszędzie. Nawet pod prysznicem. Stań wyprostowana, by woda swobodnie spływała po twoich plecach. Ułóż dłonie na brzuchu, tak by palce wskazujące znajdowały się obok pępka. Rozluźnij mięśnie brzucha, weź głęboki wdech przez nos, aż poczujesz, że brzuch unosi się pod rękami. Potem wydychaj powietrze, lekko naciskając brzuch. Ćwiczenie powtórz trzy razy. Po kąpieli wytrzyj się energicznie szorstkim ręcznikiem. Jeszcze tylko balsam do ciała i... gotowe!

Wieczór
Relaks - dotleniamy się

  • Postaraj się jak najwięcej czasu spędzać na świeżym powietrzu. Po powrocie do domu wywietrz pomieszczenia, w których przebywasz. Wtedy do komórek dotrze odpowiednia ilość tlenu. A bez niego spada tempo przemiany materii i trudniej spalić białko, węglowodany i tłuszcz. Wykonaj proste ćwiczenia relaksacyjne. Połóż się na wznak, zamknij oczy, pomyśl o czymś przyjemnym i oddychaj głęboko kilka minut.

Płaski brzuch w tydzień
Jadłospis na cały dzień

I śniadanie: 244 kcal, 3 łyżki musli wielozbożowego z chudym mlekiem, 2 mandarynki, woda mineralna.
II śniadanie: 188 kcal, 2 kromki chleba pełnoziarnistego z łyżeczką masła, plastrem polędwicy i cykorią, pomidor, szklanka zielonej herbaty.
Obiad: 346 kcal, 2 łyżki makaronu świderki, zupa pomidorowa z bazylią, 100 g brokułów gotowanych na parze, pół szklanki soku wielowarzywnego.
Podwieczorek: 57 kcal, duże jabłko, szklanka herbatki owocowej.
Kolacja: 182 kcal, sałatka z gotowanej piersi kurczaka (100 g), pomidora i sałaty, skropiona łyżeczką oliwy l szklanka soku pomidorowego.

Płaski brzuch w tydzień
Dzień 2 - wtorek

Poranek
Gimnastyka - rozwijamy mięśnie

  • Stań na prawej nodze i lekko pochyl się do przodu, jednocześnie unosząc wyprostowaną lewą nogę do tyłu, by stopa nie dotykała podłogi. Unieś wyprostowane ramiona w bok. Zrób wdech, napnij mięśnie brzucha. Pochyl tułów do przodu o 45 stopni, jednocześnie unieś wyprostowaną lewą nogę w tył tak wysoko, jak to możliwe. Wytrzymaj. Wypuść powietrze, powracając do pozycji wyjściowej. Powtórz sześć razy, potem zmień nogi.
  • Brzuch jak deska. Połóż się na lewym boku, wyprostuj nogi i skrzyżuj stopy. Podeprzyj się na ugiętej lewej ręce, a prawą połóż na biodrze. Zrób wdech i unieś biodra do góry.

Wieczór
Masaż - ujędrniamy ciało

  • Podczas kąpieli przez 10 minut masuj skórę szorstką gąbką, przyrządem z gumowymi wypustkami lub sizalową rękawicą, zataczając ręką niewielkie koła. Taki masaż utrzymuje w dobrej kondycji tkanki, mięśnie i skórę.
  • Sposób na uparty tłuszcz. Masuj skórę na sucho. Chwyć palcami fałdkę na brzuchu, unieś ją, aby rozciągnąć tkankę podskórną i ściskaj kilka razy. To doskonały sposób, by pobudzić komórki do spalania tłuszczu.

Płaski brzuch w tydzień
Jadłospis na cały dzień

I śniadanie: 248 kcal, omlet z dwóch jajek z marchewką i szczypiorkiem, szklanka kakao z mlekiem.
II śniadanie: 184 kcal, twarożek z pomidorem, kromka chleba chrupkiego, pół szklanki soku jabłkowego.
Obiad: 344 kcal, 3 łyżki ryżu, pieczona pierś indyka (150 g), marchewka z jabłkiem, szklanka soku pomidorowego.
Podwieczorek: 69 kcal, mały jogurt naturalny.
Kolacja: 185 kcal, grahamka, tuńczyk z wody (50 g) z pomidorem i sałatą, szklanka zielonej herbaty.

Płaski brzuch w tydzień
Dzień 3 - środa

Poranek
W biurze spalamy kalorie

  • Jeśli długo pracujesz przy biurku, przynajmniej raz na godzinę staraj się wykonywać proste ćwiczenia izometryczne. Usiądź prosto, plecy i ręce oprzyj wygodnie. Weź głęboki wdech, napnij mocno mięśnie brzucha. Wytrzymaj ok. 20 sekund. Następnie wydychaj powietrze, rozluźnij mięśnie i odpoczywaj kolejne 20 sekund. Ćwiczenie powtórz 12 razy, pamiętając o regularnym oddechu.
  • Superfigura już od dziś. Wstań z krzesła. Oprzyj się plecami o ścianę, napnij brzuch. Powoli zsuwaj się po ścianie, aż uda będą równoległe do podłogi. Wytrzymaj, powtórz ćwiczenie sześć razy.

Wieczór
Kąpiel ujędrniająca - oczyszczamy ciało

  • Zanurz się w ciepłej kąpieli na 15 minut (woda nie powinna mieć więcej niż 40 stopni). Dodaj ujędrniający i oczyszczający płyn do kąpieli.
  • Rozprawa z toksynami. Przygotuj ujędrniającą kąpiel ziołową: po jednej garści igliwia sosny, świerku oraz modrzewia zalej litrem zimnej wody. Zagotuj, przecedź i wlej do wanny z ciepłą wodą.

Płaski brzuch w tydzień
Jadłospis na cały dzień

I śniadanie: 268 kcal, 2 kromki chleba razowego z plastrem pasztetu drobiowego i kapustą pekińską, pół papryki, kawa zbożowa z mlekiem.
II śniadanie: 188 kcal, sałata z pomidorem, serem żółtym (20 g) i grzankami, szklanka soku pomidorowego.
Obiad: 340 kcal, 2 łyżki pęczaku, 2 łyżki gulaszu wołowego, kapusta pekińska z marchewką i kwaszonym ogórkiem, pół szklanki soku marchwiowego.
Podwieczorek: 55 kcal, duże kiwi, woda mineralna.
Kolacja: 194 kcal, 2 szaszłyki warzywne (6 małych pomidorków, zielona papryka, 4 pieczarki) skrop łyżeczką oliwy, piecz na ruszcie, kromka chleba chrupkiego, zielona herbata.

Płaski brzuch w tydzień
Dzień 4 - czwartek

Poranek
Gimnastyka - kształtujemy mięśnie

  • Stań na prawej nodze. Wysuń do tyłu wyprostowaną lewą nogę, tak by palce dotykały podłogi. Wyciągnij ramiona i utrzymaj na wysokości barku. Napnij mięśnie brzucha. Uginając prawą nogę pod kątem 45 stopni, lekko pochyl się do przodu. Staraj się wypchnąć ramiona ku przodowi. Bardzo powoli prostuj prawą nogę. Powtórz sześć razy.
  • Brzuszek idealny. Połóż się na plecach, ugnij lewą nogę w kolanie. Wsuń ręce pod biodra. Unieś łokcie i oddychaj głęboko. Gdy wydychasz powietrze, napnij mięśnie brzucha, unieś głowę, szyję i ramiona kilka centymetrów nad podłogę. Wytrzymaj, potem opuść łokcie. Zmień nogę, powtórz sześć razy.

Wieczór
Seks - chudniemy z przyjemnością

  • Po pracowitym dniu czas na... seks. To doskonały sposób na zachowanie dobrej kondycji i szczupłej figury. Jeśli możesz, kochaj się jak najczęściej. Jeden akt miłosny pozwoli spalić nawet 350 kcal, a seria namiętnych pocałunków – 150 kcal.
  • Dla niego na zachętę. Wykorzystaj moc afrodyzjaków. Zapal świecę o zapachu przypraw korzennych lub użyj peelingu do mycia ciała.

Płaski brzuch w tydzień
Jadłospis na cały dzień

I śniadanie: 247 kcal, koktajl z połowy banana i szklanki jogurtu naturalnego, 2 łyżki otrębów owsianych.
II śniadanie: 177 kcal, sałatka grecka (sałata, duży pomidor, 4 oliwki, 2 plasterki sera feta), szklanka soku pomidorowego.
Obiad: 348 kcal, 2 ziemniaki, pierś kurczaka (100 g) pieczona w folii ze szpinakiem, surówka z kapusty białej z marchewką i rodzynkami, szklanka soku jabłkowego.
Podwieczorek: 56 kcal, 10 migdałów, 2 mandarynki.
Kolacja: 192 kcal, pół grahamki, jajko na twardo, papryka, szklanka soku pomidorowego.

Płaski brzuch w tydzień
Dzień 5 - piątek

Poranek
Spacer przyspieszamy metabolizm

  • Jeśli nie lubisz ćwiczyć, wybierz spacery. Gdy systematycznie maszerujesz, przyspieszasz metabolizm i pobudzasz do pracy niemal wszystkie mięśnie. A to właśnie one najskuteczniej "pożerają" tłuszcz. Wstań pół godziny wcześniej. Zejdź po schodach, nie używaj windy. Zrób poranny spacer w drodze do pracy. Zamiast jechać autobusem, wysiądź dwa lub trzy przystanki wcześniej i pokonaj ten dystans pieszo.
  • Jeśli cały dzień spędzasz przy biurku, po pracy powinnaś przejść choć kilometr na piechotę. Spaceruj regularnie. Zacznij od rozgrzewki – maszeruj powoli 5 minut w umiarkowanym tempie, oddychając głęboko. Przyspiesz tempo, robiąc małe szybkie kroczki, maszeruj tak 10 minut. Potem 2 minuty idź najszybciej jak możesz. Na koniec spaceruj wolno 5 minut.

Wieczór
Relaks - odprężamy się

  • Weekend rozpocznij czymś przyjemnym, by odpocząć i odreagować napięcie. Stres pobudza wydzielanie kortyzolu – hormonu, który ułatwia odkładanie się tłuszczu w talii i na brzuchu.
  • Hormony stresu "spalone". Szukaj okazji do śmiechu. Wybierz się z przyjaciółką na komedię do kina, spotkaj się ze znajomymi, którzy wszystko potrafią obrócić w żart. Terapia śmiechem obniża poziom kortyzolu we krwi.

Płaski brzuch w tydzień
Jadłospis na cały dzień

I śniadanie: 251 kcal, grahamka z łyżeczką dżemu, szklanka chudego mleka, mandarynka.
II śniadanie: 180 kcal, brokuły gotowane na parze (150 g) z gotowanym jajkiem, kromka chleba chrupkiego l szklanka soku pomidorowego.
Obiad: 354 kcal, 2 ziemniaki, mintaj (ok. 150 g) duszony w pomidorach, surówka z pora, marchewki i kwaszonego ogórka, pół szklanki soku wielowarzywnego.
Podwieczorek: 60 kcal, 2 ciasteczka amarantusowe, herbata.
Kolacja: 190 kcal, zapiekanka z 2 ziemniaków, marchewki, pieczarek, plasterka sera żółtego light, sałata, zielona herbata.

Płaski brzuch w tydzień
Dzień 6 - sobota

Poranek
Oczyszczanie - usuwamy nadmiar wody

  • Po całym tygodniu warto oczyścić ciało z nadmiaru wody, która sprawia, że twój brzuch wygląda jak balon. Przez cały dzień popijaj herbatki o działaniu moczopędnym i lekko odwadniającym, np. z bratka, mniszka lekarskiego, pokrzywy lub czarnego bzu.
  • Sposób na jędrną skórę. Przygotuj oczyszczający peeling z otrębów pszennych lub płatków owsianych. Namocz je w gorącej wodzie i przestudź. Papkę nałóż na ciało, masując je okrężnymi ruchami.

Wieczór
Zadbajmy o sylwetkę

  • Załóż bieliznę korygującą sylwetkę. Figi obciskające dzięki specjalnej wstawce idealnie modelują figurę. Wyprostuj się! Nieprawidłowa postawa uwydatnia brzuszek nawet u bardzo szczupłych osób. Nie garb się, ściągnij łopatki i wciągnij brzuch.
  • Tanecznym krokiem. Spalisz nawet 1000 kcal, tańcząc twista lub rock and rolla. Przy skrętach tułowia dodatkowo wzmocnisz mięśnie skośne i poprzeczne brzucha.

Płaski brzuch w tydzień
Jadłospis na cały dzień

I śniadanie: 247 kcal, koktajl (szklanka kefiru, jabłko, seler naciowy), kromka chleba razowego.
II śniadanie: 181 kcal, 2 kromki chleba chrupkiego z twarożkiem, sałata, szklanka soku pomarańczowego.
Obiad: 352 kcal, zupa-krem z brokułów z razowymi grzankami, szklanka soku wielowarzywnego.
Podwieczorek: 61 kcal, grejpfrut, woda mineralna.
Kolacja: 158 kcal, grzanka z szynką drobiową i pomidorem.

Płaski brzuch w tydzień
Niedziela

Poranek
Słodkie lenistwo - odpoczywamy

  • To wyjątkowy dzień. Po karnawałowym szaleństwie możesz pozwolić sobie na trochę luzu. Dobrze się wyśpij. Po przebudzeniu poleż jeszcze chwilę, przeciągnij się jak kot, kilkakrotnie napinając mięśnie brzucha.
  • Zastrzyk energii. Połóż się na plecach, unieś nogi do góry i wykonuj rowerek.

Wieczór
Dobry sen - chudniemy w nocy

  • Czeka cię długi tydzień. Nie siedź do późna. Postaraj się położyć pół godziny wcześniej niż zwykle, a wstaniesz wyspana. Pamiętaj, że czas przespany przed północą liczy się podwójnie!
  • Figura ze snu. Długi spokojny sen, zwłaszcza po karnawałowej zabawie, pozwala pozbyć się krągłości. Mięśnie pracują i spalają kalorie jeszcze przez kilka godzin po intensywnym treningu!

Płaski brzuch w tydzień
Jadłospis na cały dzień

I śniadanie: 254 kcal, kromka chleba razowego z papryką i pomidorem, szklanka koktajlu (jogurt naturalny, ogórek, natka pietruszki).
II śniadanie: 181 kcal, sałatka owocowa (jabłko, mandarynka, grejpfrut, mała kiść winogron) woda mineralna.
Obiad: 344 kcal, spaghetti z mięsem i pomidorami, szklanka soku pomidorowego.
Podwieczorek: 69 kcal, mały jogurt naturalny.
Kolacja: 185 kcal, grahamka z pastą rybno-twarogową, szklanka zielonej herbaty.

Sprawdzone ćwiczenia na brzuch i boczki:5 najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzucha. Dają spektakularne efekty!Minimum wysiłku, maksimum efektu. Zobacz najlepsze ćwiczenia na brzuch!Jak zgubić brzuch i boczki? Mamy dla ciebie 5 niezawodnych sposobów!