Przedstawione niżej zasady sugerują plan redukcji masy ciała, który nie powinien być stosowany dłużej niż sześć tygodni. Po obniżeniu masy ciała do tzw. należnej masy ciała, aby utrzymać efekt odchudzania, należy stosować pełnowartościową dietę opartą na nieprzetworzonych produktach roślinnych (najlepiej, aby produkty przetworzone i pokarmy pochodzenia zwierzęcego nie przekraczały 10% spożywanych kalorii). Powrót do diety, która przyczyniła się do nadwagi, prawdopodobnie oznaczać będzie powrót do nadwagi.
1. Surowe warzywa górą!
Pomyślność i długotrwałość efektów w kontrolowaniu wagi i dbaniu o zdrowie w dużej mierze zależą od ilości spożywanych surowych warzyw. Surowe warzywa, w tym rośliny zielone, takie jak np. sałata rzymska czy jarmuż, powinny być ważną częścią codziennego menu. Z zielonych liści można przygotowywać szejki, smoothie i sałatki. Nie sposób przedawkować warzyw. Pożądane, by były jedzone do śniadania i kolacji. Należy ich spożywać ok. 450 g dziennie.
Przykłady: duży liść sałaty rzymskiej waży 35 g, garść jarmużu waży 20 g, łyżeczka natki pietruszki waży 6 g, garść świeżego szpinaku waży 25 g, łyżka surowej czerwonej kapusty waży 15 g.
2. Nie bój się owoców!
Spożywaj świeże owoce lub zmiksowane owoce mrożone. Owoce sycą i dają uczucie wypełnienia. Zjadaj co najmniej cztery świeże owoce w ciągu dnia (ok. 450 g). Dostarczą ci koniecznej energii (250-300 kcal). Nie pij jednak soków wyciśniętych z owoców. Picie soków sprawia, że dostarcza się organizmowi nawet trzy razy więcej kalorii, ale bez błonnika, który reguluje ich przyswajalność. Owoce suszone ogranicz do dwóch łyżek dziennie.
Przykłady: szklanka borówek amerykańskich waży 140 g, średnie jabłko waży 180 g, średni banan po zdjęciu skórki waży 120 g, kiwi bez skórki waży 75 g, garść zielonych winogron waży 70 g.
3. Różnorodność warzyw na co dzień!
Istnieje wiele warzyw, które możemy wykorzystać do przygotowywania sałatek. Spożywaj różne sałaty, rukolę, cykorię, seler, szpinak, ogórek, pomidor, brokuł, paprykę, cebulę, rzodkiewkę, groszek zielony, marchew, kapustę, kiełki i inne. Warzywa w postaci gotowanej mają niską wartość kaloryczną i nadal wiele wartości odżywczych. Mrożone brokuły czy groszek są równie pożywne co świeże. Spożywaj 450 g gotowanych warzyw dziennie.
Przykłady: łyżka rozmrożonego z tafli szpinaku waży 25 g, porcja gotowanego brokuła waży 100 g, szklanka grubo startej marchwi waży 80 g, plaster selera waży 60 g, szklanka startej dyni waży 210 g.
4. Ogranicz zboża i warzywa skrobiowe!
Redukcję masy ciała ułatwia ograniczenie spożywania gotowanych ziaren i warzyw z wysoką zawartością skrobi do jednej filiżanki dziennie. Możesz wybrać pomiędzy filiżanką brązowego ryżu, małą kolbą kukurydzy lub jednym średniej wielkości pieczonym ziemniakiem. Przystępując do posiłku najlepiej rozpocząć konsumpcję od surówek lub gotowanych zielonych warzyw. Najlepsza skrobia pochodzi nie z ziaren zbóż, ale z dyni, kukurydzy, rzepy, pasternaku, brukwi oraz słodkich ziemniaków. Spożywanie produktów na bazie przetworzonych ziaren skrobiowych (np. produkty z rafinowanych zbóż, takie jak biały chleb, pierogi, naleśniki, makarony, biały ryż) oraz ziemniaków powinno być jeszcze bardziej ograniczone niż warzyw skrobiowych, ponieważ warzywa mają większą ilość składników odżywczych.
W przypadku osób, których metabolizm utrudnia zrzucenie zbędnych kilogramów, należy rozważyć całkowite wykluczenie z diety ryżu, ziemniaków i innych roślin wysoko skrobiowych. Wiele osób może osiągnąć idealną masę ciała, ograniczając jedynie produkty zawierające skrobię przetworzoną, bez konieczności ograniczania spożycia warzyw skrobiowych do jednej porcji dziennie.
5. Strączkowe jedz każdego dnia!
W czasie odchudzania spożywaj codziennie jedną filiżankę dobrze ugotowanych roślin strączkowych lub więcej. Warzywa strączkowe są wolno trawione, zapewniając tym samym na długo uczucie sytości. Zupa fasolowa, bakłażan z fasolą lub zielone warzywa z soczewicą stanowią wysoko odżywczy, bogaty w błonnik i niskokaloryczny główny posiłek.
5. Stop dla nabiału, jaj i mięsa!
Pragnąc się odchudzić, wyklucz z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Jeśli to konieczne, ogranicz się do spożywania chudych ryb raz lub dwa razy w tygodniu. Można ewentualnie pozwolić sobie na omleta raz w tygodniu. Nie używaj jednak żadnych produktów mlecznych.
Zobacz też: Oblicz ile kalorii dziennie potrzebuje twój organizm!
6. Spożywaj siemię lniane!
Siemię lniane, podobnie jak orzechy włoskie i soja, to źródło kwasów omega 3. Każdego dnia jedz dwie łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego. Jeśli twój organizm słabo radzi sobie z syntezą kwasu DHA, skorzystaj z suplementu.
8. Nie stroń od orzechów i pestek!
Ponieważ orzechy, pestki słonecznika i dyni są wysokokaloryczne, nie jedz ich za dużo. Jedna garść orzechów włoskich waży 30 g i zawiera ok. 190 kalorii. Nie należy ich spożywać więcej niż garść dziennie. Każdego dnia można spożywać inny rodzaj orzechów i nasion. Jedzone z warzywami zwiększają przyswajalność zawartych w nich składników odżywczych. Nigdy nie spożywaj orzechów i pestek jako przekąski. Powinny one stanowić część posiłku.
9. Wyklucz oleje!
Na czas redukcji masy ciała zrezygnuj z używania olei. Potrzebne tłuszcze dostarczysz wraz z innymi pokarmami. Spożywaj 50-60 g dziennie awokado (połowa awokado bez skórki i pestki waży 70 g i dostarcza 110 kcal). Jeśli musisz użyć olej, niech to będzie maksymalnie 1 łyżeczka ( łyżeczka oleju lnianego waży 5 g i dostarcza 45 kcal).
10. Nie podjadaj między posiłkami!
To bardzo ważna zasada. Spożywaj tylko trzy posiłki dziennie, a pomiędzy nimi pij niegazowaną wodę. Nie pij do posiłku. Pij najpóźniej pół godziny przed posiłkiem i dwie godziny po posiłku. Komponuj proste posiłki i spożywaj je powoli, ciesząc się życiem.
Zobacz też: Poznaj niezwykłe właściwości jajek!
