fot. Fotolia
Oleje roślinne w diecie strukturalnej
Tłuszcze pełnią ważne funkcje w naszym organizmie. Umożliwiają one gromadzenie energii, stanowiąc zapasowy materiał energetyczny organizmu. Tłuszcze także stanowią materiał budulcowy błon komórkowych, są prekursorami syntezy hormonów steroidowych, są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz umożliwiają ich wchłanianie.
Tłuszcze poprawiają walory smakowe potraw, podnoszą ich sytość oraz wartość organoleptyczną. Mimo, że są kaloryczne, bo 1g to 9 kcal nie powinniśmy z nich rezygnować ani bardzo ograniczać. Wśród nich powinniśmy wybierać te najbardziej wartościowe.
Warto zwrócić uwagę na to, że tłuszcze dostarczają nam niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których powstają hormony tkankowe. Niezbędne kwasy tłuszczowe mają wpływ na obniżenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz podwyższenie HDL. Organizm sam nie jest w stanie wytworzyć tych kwasów i potrzebuje je dostarczać z pożywienia.
Zobacz także: Tłuszcze w budowie masy mięśniowej
Jakie tłuszcze są polecane w diecie strukturalnej?
Ze względu na zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie strukturalnej polecane są ryby (łosoś, morszczuk, mintaj, pstrąg, sola, śledź i tuńczyk). Warto zwrócić uwagę również na: olej rzepakowy, oliwę z oliwek i olej lniany.
Oleje roślinne nie zawierają cholesterolu oraz charakteryzują się dużą zawartością witaminy E.
Oleje roślinne w diecie strukturalnej
- olej rzepakowy
W swoim składzie zawiera znaczną ilość cennych dla zdrowia kwasów tłuszczowych jak oleinowy, linolowy (omega-6) i linolenowy (omega-3). Są one potrzebne do dobrej pracy serca i prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, pracy nerek, dobrej kondycji skóry. Bardzo ważna jest proporcja kwasów omega-6 do omega-3 i powinna ona wynosić 2:1. Taka właśnie proporcja występuje w oleju rzepakowym. Zawarty w oleju kwas oleinowy (ok. 55g/100g) zmniejsza zawartość złego cholesterolu (LDL) i poprawia stosunek dobrego cholesterolu (HDL) do złego.
- oliwa z oliwek
Jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Oliwa zawiera przeciwutleniacze zapobiegające chorobom nowotworowym oraz substancje chemiczne wpływające na obniżenie ciśnienia krwi. Zawiera ona więcej kwasu oleinowego niż olej rzepakowy czy lniany, bo aż ok. 70g/100g. Ze względu na wrażliwość na światło, oliwa powinna być przechowywana w butelkach z ciemnego szkła. Polecana jest dla osób
z cukrzycą ze względu na dobry wpływ na normalizację cukru we krwi.
- olej lniany
Zawiera przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6., ale również i kwas oleinowy. Olej ten wspomaga profilaktykę oraz leczenie chorób układu krążenia i nadciśnienia, pomaga przy chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy oraz przewlekłych stanach zapalnych jelit.
Olej rzepakowy i oliwę z oliwek tłoczone na zimno można stosować na zimno do różnego rodzaju sałatek czy warzy a rafinowane do smażenia, pieczenia czy gotowania. Jeśli chcemy użyć oliwy z oliwek do smażenia, należy pamiętać o używaniu umiarkowanej temperatury smażenia, nie nadaje się do głębokiego smażenia. Olej lniany nadaje się tylko do podawania na zimno np. do dressingu czy sałatki, warzyw gdyż pod wpływem wysokiej temperatury olej ten traci swoje cenne właściwości.
Zobacz także: Tłuszcze wielonienasycone – kiedy nie są korzystne?
