Na początek – rozgrzewka!
Zawsze, zanim zaczniemy pływanie, dobrze jest zrobić rozgrzewkę. Dzięki temu unikniemy nadwerężenia mięśni i zapobiegniemy ewentualnej kontuzji. Z reguły rozgrzewka składa się z dwóch części:
- ćwiczeń na lądzie
- spokojnego przepłynięcia kilku długości basenu
Na lądzie przed pływaniem wykonujemy suchą zaprawę, zwiększając stopniowo liczbę wykonywanych powtórzeń. Powinna ona zawsze obejmować ćwiczenia rozciągające nóg, ud (np. powszechnie znany pelikan), ramion i bocznych partii ciała. Na koniec kilkakrotnie rozciągamy całe ciało. W tym celu nisko kucamy, tak aby całe stopy przylegały do podłogi, ręce wyciągamy przed siebie. Wstajemy z rękoma złączonymi przed sobą. Ruch kończymy stojąc na palcach z rękami wyciągniętymi ku górze. W momencie wstawania wykonujemy wdech, wstrzymujemy go i wydychamy w momencie powrotu do pozycji stojącej. Co pewien czas w ramach suchej zaprawy warto jest wykonać ćwiczenia wzmacniające serce i płuca.
Jeśli szukamy dodatkach dyscyplin pozwalających na rozwój ogólnej tężyzny, a niekoniecznie lubimy siłownię, warto pograć w koszykówkę, a zimie pojeździć na nartach. Przyrost siły murowany!
Zobacz także: Pływanie a ciśnienie krwi u osób starszych
Sztuka pływania
Pływanie to nie tylko sztuka poruszania się w wodzie. Przez lata nauka opracowała podstawy tego sportu, ale najważniejsze są dwie zasady.
- Po pierwsze, powinniśmy utrzymywać odpowiednie ułożenie ciała, które minimalizuje opór wody, czyli pływamy równolegle do tafli wody i to możliwie tylko na jej powierzchni.
- Po drugie, wodę zagarniamy rękami przed sobą i odpychamy za siebie (nigdy z góry na dół czy z jednej strony na drugą). Pamiętajmy, że za każdym razem, gdy poruszamy masę wody, musimy sięgnąć po nową nieporuszoną wodę, od której się „odpychamy”. Odpychanie się od poruszonej już wody prowadzi do utraty pędu.
Na początku przygody z pływaniem częstym błędem jest zbytnie zanurzenie nóg, co zwiększa powierzchnię ciała stawiającą wodzie opór i znacznie osłabia naszą siłę napędową. Szybkość, z jaką pokonamy długość basenu, wcale nie zależy od większej liczby wykonanych ruchów w wodzie. Im częściej i szybciej poruszamy ramionami, tym większy opór wody musimy pokonać. Głowa pełni funkcję steru, dlatego jej prawidłowe ułożenie ma znaczenie zasadnicze dla naszego pływania. Zanurzamy tylko część twarzową, tak by wzrok był skierowany w dół i nieco do przodu. Pozwala nam to rytmicznie oddychać. Pływacki oddech jest nieco krótszy niż w sportach na lądzie i zawsze nabieramy go ustami. Po fazie wdechu następuje krótki bezdech, po czym nosem i ustami równocześnie robimy wydech pod wodą.
Pamiętajmy, aby przed kolejnym wdechem dokładnie opróżnić płuca.
