siemię lniane a odchudzanie fot. Adobe Stock, Viktor Kochetkov

Siemię lniane a odchudzanie – czy warto i jak stosować, żeby stracić na wadze?

Siemię lniane może wspomagać odchudzanie, ale nie zastąpi zdrowej diety o obniżonej kaloryczności oraz aktywności fizycznej. Potrafi jednak pomagać w kontrolowaniu apetytu, zapobiega przejadaniu się, sprawia, że rzadziej odczuwa się głód. A to nie jedyne korzyści z dodawania siemienia do potraw i napojów.
Ewa Cwil / 06.12.2022 05:31
siemię lniane a odchudzanie fot. Adobe Stock, Viktor Kochetkov

Siemię lniane i odchudzanie idą w parze. Nasiona lnu zwyczajnego przede wszystkim łagodzą dolegliwości gastryczne występujące w chorobach wrzodowych żołądka i dwunastnicy oraz stanach zapalnych przewodu pokarmowego. Ze względu na dużą zawartość kwasów omega-3 (porównywalną do ilości występujących w rybach), siemię działa przeciwmiażdżycowo, a nawet przeciwnowotworowo. Okazuje się jednak, że wspomagają też odchudzanie.

Spis treści:

  1. Czy siemię lniane spala tłuszcz?
  2. Jak stosować siemię lniane na odchudzanie?
  3. Co zawiera siemię lniane

Czy siemię lniane spala tłuszcz?

Nie. Czy siemię lniane pomaga w odchudzaniu? Tak! Siemię lniane na odchudzanie polecane jest ze względu na jego zawartość błonnika. Badania naukowe wykazały, że błonnik pomaga wypełnić żołądek i jest długo trawiony, co wpływa na wydzielanie hormonów związanych z kontrolowaniem apetytu. Błonnik zmniejsza uczucie głodu, więc może obniżyć też liczbę przyjmowanych z pokarmem kalorii.

W 2017 roku naukowcy przeanalizowali 45 różnych badań naukowych, z których wyciągnęli wniosek, że włączenie siemienia lnianego do diety może wspomagać redukcję masy ciała, obwodu talii i wskaźnika BMI.

Jak działa błonnik z siemienia lnianego?

Błonnik zawarty w siemieniu pomaga też obniżać poziom cukru i cholesterolu we krwi, usprawnia perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, łagodzi biegunki i objawy zespołu jelita drażliwego. Z kolei białko zawarte w siemieniu zawiera kwas glutaminowy, kwas asparaginowy i różne aminokwasy, dlatego jest cennym uzupełnieniem diety wegetarian i wegan. Badania naukowe wykazały, że białka z siemienia lnianego wspomagają działanie układu odpornościowego, działają przeciwnowotworowo, przeciwgrzybiczo. Z kolei zawarte w siemieniu ligniany i kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie, zmniejszają ryzyko rozwoju syndromu metabolicznego i chorób serca.

Uwaga! Siemienia lnianego nie powinny stosować osoby z zaburzeniami hormonalnymi, kobiety cierpiące na endometriozę, w ciąży i karmiące piersią (ze względu na to, że siemię lniane może działać jak estrogeny), a także osoby, które w najbliższym czasie będą poddawane zabiegom chirurgicznym (ponieważ może dojść do obniżenia krzepliwości krwi).

Jak stosować siemię lniane na odchudzanie?

Wspomniane wyżej działanie odchudzające zaobserwowano przy przyjmowaniu 2,5 g siemienia lnianego dodawanego do napojów. Jednak to nie jedyny sposób, w jaki można włączyć siemię do diety. Poniżej inne pomysły:

  • dodawanie siemienia do musli,
  • dodawanie siemienia do jogurtu,
  • posypywanie siemieniem sałatek,
  • dodawanie nasionek lnu do ciast wypiekanych w domu,
  • dodawanie ich do sosów do dań mięsnych.

Większość dietetyków zgodzi się, że w diecie może znaleźć się od 1 do 2 łyżek siemienia lnianego dziennie. Zjadane rano dostarczą sycącego białka i błonnika, a przyjmowane na noc wspomogą wydzielanie serotoniny (dzięki zawartości tryptofanu i kwasów omega-3), która pomaga lepiej się wyspać.

Siemię lniane – jak pić?

Jeśli wolisz nasionka przyjąć w postaci płynnego posiłku, polecamy miksowanie nasion w smoothie warzywnym lub warzywno-owocowym. Miksowanie sprawia, że wszystkie cenne składniki zawarte w siemieniu będą łatwiej dostępne dla organizmu. Bardzo popularnym sposobem przyjmowania siemienia jest zalewanie go ciepłą wodą i picie w postaci powstałego kisielu. Aby nasionka zagęściły wodę, wystarczy 15 minut, ale równie dobrze można siemię zalać wieczorem i po wystygnięciu wstawić do lodówki i przechować je do rana.

Jak pić siemię lniane by najlepiej z niego skorzystać? Dobierz metodę do swojego celu

Co zawiera siemię lniane

Ilość nasion lnu, jaką można przyjmować na odchudzanie, jest niewielka, przez co dodatek ten nie zwiększa znacząco kaloryczności diety. 

Jedna łyżka siemienia zawiera:

  • białko – 1,3 g
  • węglowodany – 2 g
  • błonnik – 1,9 g
  • tłuszcz – 3 g
  • sód – 2,1 mg
  • potas – 56,9 mg
  • żelazo – 2% dziennego zapotrzebowania
  • wapń – 1% dziennego zapotrzebowania
  • magnez – 6% dziennego zapotrzebowania
  • kalorie – 37 kcal

Źródło:
1. Sabine Ibrügger  1 , Mette Kristensen, Mette Skau Mikkelsen, Arne Astrup „Flaxseed dietary fiber supplements for suppression of appetite and food intake”, DOI: 10.1016/j.appet.2011.12.024, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. M. Mohammadi-Sartang, Z. Mazloom, H. Raeisi-Dehkordi, R. Barati-Boldaji, N. Bellissimo, J. O. Totosy de Zepetnek  „The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials”, DOI: 10.1111/obr.12550, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Czytaj także:
Jak pić siemię lniane, aby wykorzystać jego potencjał?
Siemię lniane zamiast jajka? Tak!
Siemię lniane za parcia – jak stosować?