1. Biały chleb
Produkty wytworzone z oczyszczonej mąki (a takim jest np. biały chleb) powodują skoki insulinowe, które są odpowiedzialne za wzmożony apetyt. By uniknąć takiego scenariusza wybieraj pieczywo z mąki nieoczyszczonej (graham, chleb razowy). Po jego zjedzeniu dłużej będziesz syta!
2. Biały makaron
Podobnie jak biały chleb, makaron pszenny powoduje skoki insulinowe odpowiedzialne za wzmaganie apetytu. Aby do nich nie dopuścić, całkowicie zrezygnuj z białej pasty. W zamian włącz do diety albo makaron razowy albo drogocenne kasze, które są przecież równie smaczne!
3. Sushi
To największe oszustwo ostatniej dekady! Jedząc sushi wielu z nas jest przekonanych o tym, że wybrało naprawdę zdrową opcję lunchową. Prawda jest jednak taka, że 5 kawałków california maki to tyle samo węglowodanów, ile jest w 3 kromkach białego pieczywa! Dodatkowo warto podkreślić, że w trakcie robienia sushi ryż jest oblewany octem ryżowym wymieszanym z kilkoma łyżkami białego cukru, co oznacza kolejny insulinowy skok. Zdziwiona? Niestety taka jest prawda...
4. Słodycze
W tym wypadku nie ma zbyt dużo do omówienia. Słodycze są tak słodkie (i tak dobre :P), bowiem zawierają ogromną ilość cukru. I o ile zjadanie ich raz na jakiś czas nie jest żadnym grzechem, o tyle warto zaznaczyć, że jedna słodka przekąska w ciągu dnia sprawia, że kolejny posiłek jest dużo za duży. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta - organizm chce uzupełnić poziom cukru, który chwilę po zjedzeniu słodyczy gwałtowanie spadł.
5. Soki
Choć powszechnie uchodzą za zdrowe, de facto powinniśmy je pić maksymalnie raz dziennie (ok. 200 ml). Soki zawierają sporo cukru, który zwiększa apetyt, a jednocześnie są pozbawione błonnika pochodzącego ze skórki owoców. Dlatego na co dzień - zamiast soczków - pij po prostu niegazowaną wodę mineralną.
6. Fast-foody
Zawierają nie tylko ogrom soli, tłuszczu i co za tym idzie kalorii, ale dodatkowo ich producenci wycwanili się w namawianiu nas na powiększone zestawy. Otóż okazuje się, że dania serwowane w fast-foodach zawierają w sobie takie miksy substancji chemicznych, które usypiają czujność naszych neuroprzekaźników kontrolujących uczucie głodu. Efekt? Zjedzenie całej tacy i ciągłe uczucie głodu.
7. Płatki śniadaniowe dla dzieci
To najgorsza śniadaniowa opcja, jaką możesz zaserwować swojemu organizmowi. Po długich godzinach niejedzenia dostarczasz mu tak ogromną ilość cukru, że jego poziom we krwi skacze jak szalony. W konsekwencji tego zaledwie po godzinie sięgasz po kolejne przekąski. A w ostatecznym rozrachunku w ciągu dnia zjadasz nawet o 30% kalorii więcej niż powinnaś!
8. Słone przekąski
Nie dość, że zwykle powstają z oczyszczonej mąki (np. paluszki, precelki, krakersy), to na dodatek są nafaszerowane tak dużą ilością soli, że po ich zjedzeniu mamy ochotę na... coś słodkiego! I tak rozpoczyna się błędne koło. Lepiej w ogóle nie wprawiać go w ruch.
9. Alkohol
Znasz to pewnie z doświadczenia - wielu z nas pijąc alkohol jednocześnie lubi "coś pochrupać". I nie ma w tym nic złego, jeśli chrupane byłyby marchewki i seler naciowy. Niestety prawda jest taka, że po wypiciu lampki wina, czy jednego piwa nasza ochota na węglowodany proste wzrasta do maksimum!
Dlaczego tak się dzieje? Otóż alkohol wyczerpuje zapasy węglowodanów, które zjedliśmy danego dnia. A ponieważ sam w sobie jest trucizną, potrzebujemy sporo energii na jej wydalenie z organizmu. Skąd zatem bierzemy ową energię? Otóż z węglowodanów, na które ochota pojawia się w trakcie picia...
10. Sztuczne słodziki
Pijąc napoje light lub dosładzając kawę słodzikiem oszukujemy swój mózg, który jest przekonany, że dostarczyliśmy mu porządną porcję słodkości. Jaki jest tego efekt? W szybkim czasie nasz organizm domyśla się, że został wprowadzony w błąd i domaga się kolejnej porcji już prawdziwego cukru. A nasz apetyt nie pozostaje wobec tego obojętny...
Co na to ekspert?
Produkty, które wpływają na niestabilny poziom glukozy, zwiększają apetyt. Biała bułka, ryż, makaron, fast-foody czy słodycze powodują szybki wzrost stężenia glukozy, wyrzut insuliny (która stymuluje odkładanie tłuszczu), a która to z kolei powoduje szynki spadek stężenia glukozy (niskie stężenie glukozy = bodziec dla ośrodka głodu). Wybierając pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty nasycisz się na dłużej. Spożycie produktów obfitujących w cukry proste zwiększa wydzielanie i uwalnianie endorfin, które z kolei zwiększają apetyt, zwłaszcza na cukry proste i tłuszcze. Fast-foody mają wysoką gęstość energetyczną (energy density - ED - duża ilość kalorii w małej objętości), co tłumi ośrodek sytości. Na wysoką ED wpływa wysoka zawartość tłuszczu, cukru, a niska zawartość błonnika oraz wody w produkcie. Dlatego porównuj ich zawartości na etykietach produktów. W odczuwaniu głodu liczą się nie tylko kalorie. Dieta zawierająca produkty o niskiej gęstości odżywczej (nutrient density) będzie nasilała głód. Jak schudnąć i nie być głodnym? Stosuj dietę o niskiej gęstości energetycznej, a wysokiej gęstości odżywczej.
- mówi Sylwia Leszczyńska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk, właściciel Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej "Sanvita", redaktor prowadząca portal wspolczesnadietetyka.pl. Na co dzień pracuje z pacjentami z nadwagą i otyłością, cukrzycą, niedoczynnością tarczycy, Hashimoto, jest specjalistką żywieniowego wsparcia płodności.
