Mleko i nabiał
Mleko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu we wczesnych etapach życia człowieka. Później stanowi cenne źródło wapnia i białka oraz witamin D i A (mleko fortyfikowane). Twierdzi się, że mleko pasteryzowane nie jest tak zdrowe jak mleko surowe, świeże. Jest to prawdą, gdyż w procesie pasteryzacji wiele cennych składników, niezbędnych do likwidowania bakterii chorobotwórczych i pasożytów, ulega zniszczeniu.
Oczywiście nie każdy przepada za mlekiem i produktami mlecznymi. Są też osoby, których układ pokarmowy nie toleruje laktozy – cukru mlecznego. Można jednak znaleźć produkty zastępujące tą grupę: np. mleko sojowe, ryżowe i tofu. W diecie redukującej wagę należy wybierać produkty chude lub odtłuszczone, częściej sięgać po produkty fermentowane (kefir, maślanka) i ograniczyć spożycie sera żółtego i fety.
Polecamy też: Mleko - prawda i mity
Mięso, ryby, drób, jaja, orzechy i nasiona roślin strączkowych
Produkty należące do tej grupy są najbogatszym źródłem białka w diecie, ponadto dostarczają witamin (np. witaminy B) i mikroelementów. Istotnym składnikiem mineralnym zawartym w tej grupie artykułów spożywczych jest żelazo, które znajduje się zarówno w produktach zwierzęcych (tzw. hemowe) i roślinnych (tzw. niehemowe, słabiej wchłaniane w przewodzie pokarmowym).
Zalecenia dietetyczne dotyczące tej grupy opierają się jedynie na wyborze produktów chudych, nieprzetworzonych i redukcji ich ilości w posiłkach. Aby ułatwić komponowanie codziennej diety, jednego dnia należy wybrać np. kotlet z piersi kurczaka na jeden posiłek i gotowane kurze jajo na inny posiłek; kolejnego dnia powinna znaleźć się np. pieczona ryba oraz fasolka.
Spożywanie dużych ilości tłustego mięsa: steków, parówek, kaczki, kurczaków ze skórą znacząco zwiększa kaloryczność posiłków i całej diety, a także zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu we krwi.
Warzywa i owoce
Grupa owoców i warzyw, łącznie z naturalnymi sokami, stanowi najcenniejsze źródło witaminy C, kwasu foliowego, β-karotenu, błonnika pokarmowego i składników mineralnych. Ważne jest, aby w każdej diecie nie brakowało zarówno warzyw, jak i owoców. Warzywa (oprócz kukurydzy, gotowanej marchewki i buraczków) można spożywać bez ograniczeń, nawet jako przekąski pomiędzy posiłkami.
W trakcie odchudzania wykluczamy jedynie kilka rodzajów owoców:
- winogrona;
- banany;
- arbuzy;
- oliwki;
- owoce z puszki;
- owoce kandyzowane.
Inne owoce, oprócz wymienionych, są przyjemnym urozmaiceniem posiłków i deserów, w których mogą zastępować słodycze. Należy pamiętać, że owoców nie spożywamy pomiędzy posiłkami, wieczorem i przed snem, ze względu na zawartość cukrów.
Polecamy też: Jedzenie owoców i warzyw obniża ryzyko raka płuc
Produkty zbożowe
Produkty zbożowe, poddane wielu modyfikacjom w procesie produkcji, dostarczają organizmowi witamin z grupy B, żelazo, błonnika i węglowodanów. W różnych regionach geograficznych przeważają uprawy różnych zbóż. Współcześnie, dzięki urozmaiceniu agrokultury oraz rozwojowi transportu na świecie, możliwe jest spróbowanie wszystkich gatunków zbóż.
Przy wyborze pieczywa należy kierować się zawartością błonnika (pieczywo razowe, pełnoziarniste). Producenci często wprowadzają w błąd klientów, którzy kupują pieczywo ciemne, zawierające jedynie barwnik – karmel, będące zwykłym „białym” pieczywem pszennym.
Wiele osób błędnie sądzi, że produkty zbożowe są „tuczące”. Zależy to jedynie od dodatków, tworzących potrawę wraz z produktami zbożowymi.
Przykładem takiego połączenia są: makaron, kasze i ziemniaki z sosem, śmietaną lub masłem. Zastępując tłuste i ciężkie sosy lekkimi (np. sos pomidorowy do makaronu, ziemniaki puree z dodatkiem mleka, czy kasze przyprawione ziołami), można być pewnym, że jedzona potrawa będzie niskokaloryczna.
W diecie redukującej wagę należy ograniczyć ziemniaki, wykluczyć białe pieczywo, słodkie bułki i rogale.
Produkty zbożowe dostarczają dużej ilości węglowodanów, które organizm przekształca w energię, bądź gromadzi w postaci glikogenu. Od najwcześniejszych godzin porannych organizm potrzebuje energii w postaci węglowodanów, aby funkcjonować przez cały dzień. Wieczorem, kiedy aktywność fizyczna nie jest tak duża, posiłki powinny składać się z produktów białkowych i warzyw (jako urozmaicenie).
Fragment pochodzi z książki „Schudnij skutecznie i bezpiecznie. Schudnij zdrowo!” autorstwa Aniki Ragiel, wydawnictwo Printex. Tytuł, lead i śródtytuły są dziełem redakcji.
