Keto obiad z kurczakiem na 5 sposobów. Najlepsze niskowęglowodanowe przepisy z białym mięsem

fot. Adobe Stock, kasia2003

Jeśli nie wiesz, jak przygotować keto obiad z kurczakiem, mamy dla ciebie 5 podpowiedzi. Każda z nich dostarczy od 1,5 do 11 g węglowodanów netto. Na keto adaptacji szczególnie polecamy te dania o niższej zawartości „węgli”, a potem, w normalnej diecie ketogenicznej, spokojnie możesz szykować także potrawy z wyższą zawartością węglowodanów. Pilnuj jednak, aby w całodziennym menu nie było ich więcej niż 30-50 g. To zapewni ci najlepsze efekty.

Spis treści:

1. Keto obiad z kurczakiem – pikantne leczo
2. Filet z kurczaka – keto obiad
3. Keto obiad z piersi kurczaka
4. Keto kurczak faszerowany
5. Keto obiad z kurczaka: udka z grilla

Keto obiad z kurczaka – pikantne leczo

Taki keto obiad z kurczakiem zawiera ok. 44 g węglowodanów netto. Zakładając, że wystarczy na 4 porcje, w każdej z nich będzie ok. 11 g węglowodanów netto.

Składniki:

• 4 udka z kurczaka ze skórką,
• 2 czerwone papryki (400 g),
• 2 zielone papryki (400 g),
• 1 cebula (100 g),
• 2 ząbki czosnku,
• 200 g cukinii,
• 200 g passaty pomidorowej,
• 2 łyżki oleju kokosowego,
• sól, pieprz, papryka ostra, oregano do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Podsmaż pokrojoną cebulę i czosnek na oleju.
2. Dodaj pokrojoną paprykę, cukinię i smaż przez 5 minut.
3. Zalej warzywa passatą, dodaj przyprawy i zanurz w warzywach udka kurczaka.
4. Duś na wolnym ogniu przez 40-45 minut.
5. Możesz także najpierw udusić warzywa, a następnie włożyć do porcji leczo po kawałku świeżo upieczone udka kurczaka.

fot. Keto obad z kurczaka – pikantne leczo/ Adobe Stock, nikolaydonetsk

Filet z kurczaka – keto obiad

Ten keto obiad z kurczaka zawiera w sumie ok. 9 g węglowodanów netto. Przy podziale całości na 4 porcje, każda z nich dostarczy ok. 2 g węglowodanów netto. To mało, więc jeśli chcesz, możesz taki obiad zjeść z keto chlebem.

Składniki:

• 4 filety z kurczaka (ok. 600 g),
• 100 g sera mozzarella,
• 100 g szpinaku,
• 2 łyżki suszonych pomidorów z zalewy olejowej,
• 2 łyżki masła klarowanego,
• 2 ząbki czosnku,
• 100 ml śmietanki 30%,
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej masło klarowane na patelni i podsmaż filety z kurczaka z obu stron.
2. Dodaj czosnek, szpinak i duś przez 2-3 minuty.
3. Zalej śmietanką, dodaj ser mozzarella i przyprawy.
4. Duś pod przykryciem przez 15-20 minut. Na 5 minut przed końcem dodaj pomidory.

fot. Filet z kurczaka – keto obiad/ Adobe Stock, FomaA

Keto obiad z piersi kurczaka

W każdej z 4 porcji znajdzie się w takim keto obiedzie ok. 3,5 g węglowodanów netto (ok. 14 netto w całości).

Składniki:

• 500 g piersi z kurczaka,
• 100 g boczku wędzonego,
• 2 cukinie zielone lub żółte (400 g),
• 200 g pieczarek,
• 2 łyżki masła klarowanego lub oleju kokosowego,
• sól, pieprz, tymianek do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Piersi z kurczaka owiń w plastry boczku i usmaż na patelni pod przykryciem.
2. Na osobnej patelni podsmaż pieczarki i cukinię z przyprawami.
3. Podawaj kurczaka na warzywach.

fot. Keto obiad z piersi kurczaka/ Adobe Stock, Terry Davis1/Wirestock

Keto kurczak faszerowany

Oto kolejny przepis z bardzo niską zawartością węglowodanów netto. W całości jest ok. 6 g węglowodanów netto, czyli w 1 z 4 porcji – tylko 1,5 g.

Składniki:

• 4 piersi z kurczaka (600 g),
• 100 g sera feta,
• 100 g świeżego szpinaku,
• 2 ząbki czosnku,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 łyżeczka suszonych pomidorów,
• sól, pieprz, bazylia do smaku.

Sposób przygotowania:

1. W piersiach z kurczaka zrób „kieszonki” .
2. Wymieszaj szpinak, pokruszony ser feta, przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojone suszone pomidory.
3. Napełnij „kieszonki” w piersiach kurczaka farszem szpinakowo-serowym.
4. Obsmaż kurczaka na oliwie, a następnie piecz w piekarniku przez 20 minut w 180°C.

fot. Keto kurczak faszerowany/ Adobe Stock, Анна Журавлева

Keto obiad z kurczaka: udka z grilla

W tym przepisie na keto obiad z kurczaka znajduje się ok. 23 g węglowodanów netto, czyli w 1 z 4 porcji – ok. 6 g węglowodanów netto.

Składniki:

• 4 udka z kurczaka (ok. 800 g) ze skórą,
• 130 g masła klarowanego,
• 2 łyżeczki papryki wędzonej,
• 1 łyżeczka czosnku granulowanego,
• 1 cukinia (200 g),
• 1 papryka (200 g),
• 100 g roszponki,
• ½ małej cebuli,
• 300 ml śmietanki 30%,
• łyżka startego sera cheddar.

Sposób przygotowania:

1. Udka zamarynuj w mieszance masła (100 g) klarowanego, papryki i czosnku.
2. Grilluj udka z obu stron przez około 20 minut.
3. Pozostałe masło rozgrzej na patelni i obsmaż na nim posiekaną cebulę.
4. Zalej cebulę śmietaną, dodaj tarty ser oraz sól i pieprz. Mieszaj, w razie potrzeby odparuj, aby sos nieco zgęstniał (mieszaj!).
5. Warzywa pokrój, grilluj i podawaj jako dodatek. Roszponkę umieść z boku każdej porcji.
6. Podawaj kurczaka polanego sosem śmietanowym.

fot. Keto obiad z kurczaka: udka z grilla/ Adobe Stock, Olga

Czytaj także:
Superprzepis na keto rosół
7 przepisów na pyszne keto kotlety
Jakie warzywa na keto najlepiej wybierać? Sprawdź!