Medytacja/ fot. Fotolia

Joga w ciąży – ćwiczenia jogi dla ciężarnych

Ćwicząc jogę, łatwiej jest przejść przez okres ciąży. Ból podczas porodu jest łagodniejszy, a powrót do dawnej sylwetki nie będzie taki trudny. Jak ćwiczyć jogę w ciąży? Przedstawiamy najlepsze ćwiczenia dla ciężarnych!
/ 20.08.2018 11:29
Medytacja/ fot. Fotolia

Dużo ruchu = łatwy poród

Jeżeli ciąża przebiega bez zakłóceń, to gimnastyka jest jak najbardziej wskazana. Uprawiaj ją systematycznie, a szybko zauważysz zbawienne efekty związane z porodem.

Joga to ćwiczenia, dzięki którym ciało się rozluźni. Gimnastyka wzmocni mięśnie, uelastyczni kręgosłup i rozciągnie miednicę. Poprawisz funkcjonowanie całego organizmu oraz staniesz się odporniejsza na zmęczenie oraz nabierzesz siły i wiary w siebie.

Pamiętaj tylko, żeby przed rozpoczęciem gimnastyki skonsultować się z lekarzem!

Ćwiczenie rozluźniające więzadła stawowe w miednicy, mięśnie wewnętrznej strony ud i dna macicy

Usiądź na podłodze. Wyprostuj plecy, opuść barki i złącz podeszwy stóp, przyciągając je jak najbliżej ciała. Rozluźnij mięśnie ramion, karku i stawy biodrowe. Oddychaj głęboko, tak, jak opisano wciągając powietrze nosem i wypuszczając dwa razy wolniej ustami. Oddychaj brzuchem, a nie klatką piersiową. Rozchylone uda przyciągaj do podłogi i wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund.

Ćwiczenie rozluźniające dno miednicy

W klęku podpartym (kolana szeroko, broda oparta na dłoniach, miednica uniesiona do góry), napnij mięśnie otaczające odbytnicę, pochwę i wargi sromowe, czyli te za pomocą których powstrzymujesz mocz. Wytrzymaj tak kilka sekund, a potem rozluźnij mięśnie. Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenie zmniejszające bóle w krzyżu

Uklęknij na czworakach. Rozluźnij kark, schowaj głowę między ramionami, wciągnij brzuch i wygnij kręgosłup w łuk. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, cały czas głęboko oddychając. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

Czy mogę ćwiczyć w ciąży?

Ćwiczenie pomagające dziecku ułożyć prawidłową pozycję do porodu

Polega na wykonaniu przysiadu. Stań w dość szerokim rozkroku ze stopami skierowanymi delikatnie na zewnątrz. Powoli uginaj kolana, obniżając miednicę do momentu, aż całkiem ukucniesz. Podczas ćwiczenia stopy muszą przylegać cała powierzchnią do podłoża! Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej, aby utrudnić ćwiczenie możesz się kołysać, przenosząc ciężar z jednej stopy na drugą.

Ćwiczenie wzmacniające okolicę lędźwiowo-krzyżową i uda oraz rozluźniające dolną część kręgosłupa

Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach ustawiając stopy równolegle do siebie na szerokość bioder. Rozluźnij mięśnie, tak, abyś poczuła jak Twoje ciało się styka z podłogą. W takiej pozycji oddychaj głęboko przez około minutę. Następnie weź głęboki wdech nosem unosząc biodra, wytrzymaj tak przez chwilę. Po czym wydychając powietrze ustami opuść biodra w dół kręg po kręgu. Powtórz 5 razy.

Relaksacja na koniec treningu

Po zakończeniu ćwiczeń przejdź do gimnastyki relaksacyjnej. Rozłóż na podłodze koc i dwie poduszki. Połóż się na boku z jednym kolanem ugiętym. Między nogi włóż jedną poduszkę, a drugą umieść pod głową. Zamknij oczy i skoncentruj się na swoim oddechu. Spokojnie wdychaj powietrze przez nos, a wydychaj ustami. Z każdym wydechem staraj się pozbyć napięcia, zaczynając od stóp, potem łydek, ud, pośladków, miednicy, brzucha, dłoni, ramion, klatki piersiowej, barku, szyi kończąc na głowie.

Jeśli będzie Ci zimno, przykryj się drugim zapasowym kocem. Poczuj się lekko i swobodnie, wyobraź sobie, że leżysz na tafli wody i jesteś leciutka jak piórko. Czy czujesz to? Jeżeli tak, to technikę relaksacyjna opanowałaś do perfekcji.

W czym ćwiczyć? Polecamy kombinezon damski!

Jakie ćwiczenia są najlepsze dla kobiety w ciąży?