Joga

Joga w ciąży – jak ćwiczyć?

Jogę można uprawiać przez cały okres ciąży. Pozwala ona zadbać o sylwetkę, zrelaksować się i przygotować do porodu. Podczas ćwiczeń przyszła mama napina mięśnie bez ich intensywnego rozciągania. Jak ćwiczyć jogę w ciąży?
/ 29.04.2009 21:56
Joga

Korzyści regularnych ćwiczeń:

  • przygotowują stawy i kręgosłup do noszenia większego ciężaru,
  • zapobiegają bólom krzyża,
  • ułatwiają oddychanie,
  • poprawiają krążenie krwi i trawienie przez co zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia obrzęków, żylaków, zgagi i wzdęć,
  • przyrost masy ciała mieści się w granicach normy,
  • uelastyczniają miednicę, biodra oraz wewnętrzne mięśnie ud,
  • zwiększają sprawność systemu immunologicznego (jesteśmy bardziej odporne na wszelkie choroby, organizm staje się silniejszy i bardziej witalny.

Jeżeli nigdy nie miałaś styczności z jogą, powinnaś rozpocząć ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela. Kobiety, które wcześniej uprawiały ten rodzaj gimnastyki, mogą wykonywać ćwiczenia w domu, zachowując podstawowe zasady ostrożności. Najważniejszą czynnością przed przystąpieniem do ćwiczeń jest konsultacja z lekarzem, o której pod żadnym pozorem nie można zapomnieć!

Jak ćwiczyć jogę w ciąży?

  • ćwiczenia można wykonywać codziennie lub 2-3 razy w tygodniu,
  • gimnastykuj się zawsze o tej samej porze,
  • na początku ćwicz ok. 20 minut, później do 40-60 minut (5-15 minut rozluźnianie ciała, 5-15 minut ćwiczenia, 5-15 minut relaks),
  • początkujące kobiety powinny zacząć od najprostszych ćwiczeń, stopniowo przechodząc do trudniejszych,
  • ćwicz powoli, bez pośpiechu, jeżeli poczujesz chociaż najmniejszy ból, kategorycznie przerwij gimnastykę i odpocznij,
  • jeżeli wykonujesz ćwiczenie na plecach pamiętaj, że muszą one przylegać do podłogi (ramiona-boki-pośladki),
  • wykonywanie ćwiczeń w pozycji siedzącej uwarunkowane jest dotykaniem kości ogonowej do podłoża (najlepiej siedzieć na złożonym w kostkę kocu lub macie),
  • jeżeli ćwiczysz na stojąco stopy muszą przylegać do podłoża, ustawione powinny być na szerokość bioder; palce skieruj nieco do środka,
  • pamiętaj o wyprostowanych plecach, ściągniętych łopatkach i opuszczonych barkach,
  • oddychaj przeponą.

Zobacz też: Fitness po porodzie – jak ćwiczyć po ciąży?

Jak oddychać przeponą?

Usiądź po turecku i weź długi, głęboki wdech nosem. Zatrzymaj powietrze w płucach przez dłuższą chwilę i powoli je wypuść (także przez nos). Połóż prawą dłoń na górnym odcinku brzucha i sprawdź, czy przepona w czasie wdechu podnosi się, a podczas wydechu opada. Jeżeli tak, to opanowałaś sztukę głębokiego oddychania, która przyda się podczas porodu, by zmniejszyć ból w czasie skurczów.

Praktyczne rady

  1. Ćwicz w luźnym, sportowym ubraniu, stopy najlepiej pozostaw bose;
  2. Ćwicz w zacienionym pokoju, przy uchylonym oknie i spokojnej muzyce lub w ciszy;
  3. Połóż na podłodze matę piankową lub koc złożony na pół;
  4. Słuchaj swego ciała – jest ono Twoim najlepszym trenerem.

Zobacz też: Sporty, których należy unikać w czasie ciąży