Wspomniane odczucia są regulowane m.in. poprzez sygnały motoryczne, hormonalne, metaboliczne oraz psychologiczne. Pierwsze z nich ujmując najprościej skupiają się wokół motoryki żołądka, czyli jego ruchów związanych z reakcją na pożywienie. Kiedy przez parę godzin w żołądku nie ma pożywienia następują jego skurcze co objawia się w postaci „burczenia” w żołądku połączonego zwykle z odczuciem nagłego tzw. wilczego głodu. W efekcie bardzo często skutkuje to spożywaniem przypadkowych, często wysokoenergetycznych przekąsek na bazie dużej ilości cukru lub tłuszczu. Warto więc zadbać o to , aby zjadać w ciągu dnia 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Pozwoli to zapobiec wspomnianym skurczom żołądka i w efekcie atakom nagłego głodu.
Zobacz także: Czy wmuszać w siebie śniadanie?
Z drugiej strony, gdy żołądek jest, kolokwialnie ujmując, przepełniony - obecne w nim mechanoreceptory również reagują. W tym przypadku objawia się to jednak nie skurczami a rozciąganiem żołądku. W dłuższej perspektywie czasu np. miesiąca może to doprowadzić do powiększenia objętości żołądka i w efekcie zjadania podczas posiłku oraz ogólnie w ciągu dnia większej ilości pożywienia. To z kolei w prostej linii może być przyczyną niepożądanego przybierania na wadzie. Dlatego też należy zwracać uwagę nie tylko na częstotliwość, ale i na wielkość porcji spożywanego posiłku, dbając aby była ona na tyle mała by nie powodować bólu brzucha, a jedynie zaspokojenie głodu z uczuciem lekkiego niedosytu.
Sygnały metaboliczne
Odczucia głodu i sytości w pewnym stopniu regulowane są również poprzez stężenie we krwi węglowodanów, kwasów tłuszczowych oraz aminokwasów, czyli tzw. sygnały metaboliczne. Odpowiedzią organizmu na kilkugodzinne głodzenie jest spadek we krwi stężenie glukozy. To z kolei za sprawą nerwu błędnego i towarzyszących sygnałów hormonalnych prowadzi do pobudzenia obecnych w podwzgórzu glukoreceptorów , w wyniku czego dochodzi do odczuwania głodu. Podobnie jest w przypadku aminokwasów tworzących białko - główny budulec naszego ciała. Im niższe ich stężenie we krwi tym większe odczucie głodu. Wpływ aminokwasów na regulację spożycia żywności nie łączy się jednak z pobudzaniem podwzgórza a z powstawaniem z nich różnych neuroprzekaźników, które biorą udział w przekazywaniu informacji o głodzie i sytości do tej części mózgu. Warto również wspomnieć, że aby by przekaz był prawidłowy ważna jest nie tylko ilość aminokwasów ale również wzajemne proporcje między nimi. W przypadku kwasów tłuszczowych sprawa wygląda trochę inaczej. Jeśli przerwa między posiłkami trwa zbyt długo dochodzi do dużego spadku stężenia glukozy we krwi i organizm nie ma paliwa do dalszego funkcjonowania, dlatego też zaczyna korzystać z zapasów zmagazynowanych w tkance tłuszczowej. Dochodzi do szybkiego uwolnienia kwasów tłuszczowych i ich stężenie we krwi wzrasta co wiąże się z odczuciem głodu.
Zobacz także: Podjadanie - jak z nim walczyć?
Aby zapobiegać gwałtownym wahaniom stężenia węglowodanów, aminokwasów oraz kwasów tłuszczowych we krwi a co za tym idzie atakom nagłego, często niepohamowanego głodu, należy pamiętać o spożywaniu posiłków w regularnych odstępach czasu tj. co 3-5 h oraz właściwym ich komponowaniu. Co to oznacza? Przede wszystkim możliwie z każdym posiłku powinny występować zarówno węglowodany złożone (zawarte m.in. w pieczywie z pełnego przemiału , warzywach i owocach) , pełnowartościowe białko (zawarte m.in. w mięsie, rybach, jajach i nabiale) jak i tłuszcze (z mięsa, olejów, masła) , a by nie dochodziło do nagłego spadku stężenia we krwi jednego z tych składników. Ważne dla uregulowania stężenia glukozy we krwi jest również spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG) w tym m.in. pełnoziarnistego pieczywa, grubych kasz, niedosładzanych napojów fermentowanych i mleka oraz większości warzyw, świeżych owoców oraz nasion roślin strączkowych.
Polecamy: Przemiana materii a herbatki odchudzające
Sygnały hormonalne
Bardzo ważne miejsce w regulacji odczuć głodu i sytości zajmują również sygnały hormonalne. Stanowią je substancje wytwarzane m.in. przez przewód pokarmowy i trzustkę, które docierając z krwią do mózgu oddziałują na podwzgórze. Wśród tych substancji znajdują się m.in. cholecystokinina, insulina, leptyna i grelina. Na ich wydzielanie w większości nie mamy większego wpływu jednak w niektórych przypadkach można je nieco regulować. Dotyczy to np. insuliny –hormonu wydzielanego przez trzustkę, którego głównych zadaniem jest obniżanie stężenia glukozy we krwi . Jego wydzielanie można nieco zahamować (aczkolwiek do poziomów bezpiecznych) poprzez unikanie zbyt długich przerw między posiłkami oraz spożywanie produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym. Jest to o tyle ważne, że gwałtowny wyrzut do krwi dużej ilości insuliny w odpowiedzi na wysokowęglowodanowy posiłek o wysokim IG automatycznie skraca okres sytości , bowiem prowadzi do gwałtownego spadku stężenia glukozy we krwi.
Zobacz także: Jak poprawić przemianę materii?
Regulacja pobierania pokarmu bardzo często ma również podłoże psychologiczne. Jak to możliwe? Podczas spożywanie pokarmu w organizmie każdego człowieka wytworzeniu ulegają substancje zaliczane do opiatów, dzięki którym następuje przedłużone odczuwanie przyjemności. Dotyczy to w szczególności osób nadwrażliwych bądź znajdujących się w trudnej sytuacji życiowej, one są bowiem często bardziej podatne na łagodzenie stresu w ten sposób.
Jak więc świadomie sterować swoim apetytem znając podstawowe mechanizmy regulujące odczucia głodu i sytości? Przede wszystkim warto spożywać w ciągu dnia 4-5 niewielkich objętościowo posiłków w odstępie czasowym nie większym niż 5-6 godzin. Uniknięciu nagłych napadów głodu sprzyja również niedopuszczanie do gwałtownych wahań makroelementów we krwi. Dobrym sposobem osiągnięcia tego celu jest stosowanie diety zawierającej wszystkie owe makroskładniki, a więc zarówno węglowodany, białko jak i tłuszcze. Nagłym wahaniom stężenia glukozy we krwi w dużym stopniu zapobiega również spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym . W regulacji sytości mogą pomóc również ciemności. W jaki sposób? Wyniki niektórych badań sugerują, że jeśli podczas spożywania posiłku nie widzimy go, to z reguły zjadamy mniej, bo tylko tyle ile potrzebujemy do zaspokojenia głodu, a nie tyle ile mamy nałożone.
Polecamy: Czy używanie przypraw ma wpływ na odchudzanie?
