Muesli z jogurtem
Do jogurtu w zasadzie wystarczy dodać 4 łyżki muesli z suszonymi owocami i śniadanie gotowe. Zamiast tego warto zrobić domowe muesli, wykorzystując świeże owoce sezonowe. Zyskamy smaczne chudsze danie z mniejszą zawartością cukru, a oprócz tego dodatkową porcję pektyn oczyszczających organizm z toksyn oraz sporo przeciwutleniaczy – substancji zwalczających szkodliwe wolne rodniki. Domowe muesli wzbogaci jadłospis także w witaminę C, która wzmacnia organizm.Jak to zrobić? 5 łyżek płatków owsianych zalej połową szklanki soku z pomarańczy. Małe jabłko zetrzyj na tarce, skrop sokiem wyciśniętym z jednej cytryny. Dodaj obrane ze skórki i pokrojone kiwi, wymieszaj. Posyp posiekanymi migdałami (10 sztuk). Podawaj z jogurtem naturalnym bez cukru.
ODEJMIJ: Gotowe muesli z suszonymi owocami (4 łyżki)
DODAJ: Płatki owsiane (5 łyżek), jabłko, kiwi, sok pomarańczowy (pół szklanki).
OSZCZĘDZASZ: 50 kcal
Zupa-krem z pomidorów
Zupę pomidorową najczęściej gotujemy na wywarze mięsnym i zabielamy śmietaną. Jeśli użyjemy bulionu warzywnego i ugotowanej fasoli, zyskamy sycące niskokaloryczne danie z porcją witaminy B1, która wspomaga pracę mózgu, poprawia pamięć i koncentrację oraz łagodzi objawy stresu.Jak to zrobić? Namocz pół szklanki fasoli, ugotuj do miękkości, pozostaw, by ostygła. Zagotuj ok. 500 ml wody, dołóż obraną włoszczyznę (marchewka, pietruszka, plaster selera, mały por). Gotuj ok. 20 minut, dodaj pomidory z puszki wraz z sosem. Ponownie zagotuj, dopraw odrobiną soli i świeżo zmielonego pieprzu. Następnie dodaj 2 łyżki mleka 2 proc. tłuszczu oraz ugotowaną fasolę. Zmiksuj zupę, a potem jeszcze raz ją zagotuj. Podawaj ze świeżą bazylią.
ODEJMIJ: Śmietanę 18% tł. (2 łyżki), rosół drobiowy (500 ml)
DODAJ: Mleko 2% tł (2 łyżki), bulion warzywny (500 ml), fasola (100 g)
OSZCZĘDZASZ: 86 kcal
Sałata z sosem
Sałatę często doprawiamy cukrem i śmietaną lub gotowymi dressingami. Zamiast tego warto przygotować sos na bazie oliwy i musztardy. Zyskamy chudsze danie bez cukru, które zawiera sporo błonnika (utrudnia przyswajanie tłuszczów). W dodatku dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL, a podwyższają „dobry” cholesterol HDL.Jak to zrobić? Zmiksuj ząbek czosnku, pół łyżeczki musztardy Dijon, 2 łyżki soku z cytryny. Powoli dodawaj 4 łyżeczki oliwy, miksuj, aż składniki się połączą, na koniec wymieszaj z 1/4 szklanki świeżych posiekanych listków bazylii. Małą główkę sałaty umyj, osusz, liście porwij. Skrop sosem. Podawaj z pokrojonymi w kostkę grzankami najlepiej z chleba razowego lub pełnoziarnistej bułki.
ODEJMIJ: Śmietana 18% tł., (4 łyżki), cukier (2 łyżeczki)
DODAJ: Sos z oliwy (4 łyżeczki) i musztardy (pół łyżeczki)
OSZCZĘDZASZ: 52 kcal
Zapiekanka z serem
Do zapiekanki zwykle dodajemy pełnotłusty ser i mleko oraz masło do smaku. Zamiast tego użyj odtłuszczonych produktów oraz dyni. Danie będzie mniej kaloryczne, równie smaczne i bogatsze w witaminę A, która dba o skórę.Jak to zrobić? Ugotuj dwie szklanki makaronu razowego. Świeżą dynię (ok. 1 kg) obierz ze skóry, pokrój w kostkę, wrzuć do wody i ugotuj do miękkości. Zmiksuj ją z połową szklanki odtłuszczonego mleka i startym serem light (100 g). Gotuj na wolnym ogniu, aż składniki się połączą. Dopraw solą, pieprzem i 1/4 łyżeczki ostrej musztardy. Wymieszaj z makaronem. Wyłóż do naczynia żaroodpornego. Posyp łyżką parmezanu. Zapiekaj 20 min w 180°C.
ODEJMIJ: Pełnotłusty ser żółty (100 g), mleko 3% tł., masło (2 łyżeczki)
DODAJ: Ser żółty light (100 g), mleko 2% tł (pół szklanki), dynia
OSZCZĘDZASZ: 50 kcal
