Dzisiaj mamy dla was kolejne 10 dni diety. Ten jadłospis przygotowała dla was mgr Agnieszka Ambroziak z Centrum Witaland.
Chcecie do nas dołączyć? Tutaj znajdziecie dietę na pierwsze 10 dni
Teraz zaczynamy nowy etap odchudzania, który będzie łączył dietę i regularne ćwiczenia. Poniżej znajdziecie link do planu treningowego, który jest rozpisany na 10 dni. Przygotowała go specjalnie dla nas trenerka Kasia Bigos. W artykule znajdziecie również instruktaż video, który pozwoli wam prawidłowo wykonywać wszystkie ćwiczenia.
Do wiosny zostało już niewiele czasu! Mam dla was kolejny plan treningowy (+ wersja video)
Dla pewności przypomnimy wam jeszcze ogólne zalecenia:
- odstępy między posiłkami powinny wynosić 3 godziny
- pijcie wodę - min. 1,5 litra dziennie
- możecie wypić dziennie - 2 filiżanki kawy z chudym mlekiem (2%)
- dodatkowo możecie pić - herbatę czerwoną, zieloną białą i herbatki ziołowe.
DZIEŃ 31
Śniadanie
Jajecznica z pieczarkami, cebulą i szczypiorkiem:
- 2 jajka
- 4 sztuk pieczarek - 60g
- 1/4 cebuli
- 1 łyżka szczypiorku - 10g
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- 1 kromka chleba z ziarnami zbóż
- sałata - dowolna ilość
Pieczarki, cebulę oraz szczypiorek umyj. Szczypiorek drobno posiekaj, cebulę pokrój w cienkie paski, a pieczarki w plasterki. Na rozgrzany olej wyłóż cebulę, duś do momentu, gdy będzie szklista. Dodaj pieczarki. Duś na wolnym ogniu. Gdy pieczarki będą miękkie, dodaj szczypiorek i jajka, przypraw do smaku i wymieszaj. Podawaj na sałacie razem z kromką pieczywa.
II śniadanie
Kefir z bananem:
- 1 łyżeczka otrąb pszennych - 5 g
- 1 banan
- mały kefir - 200 g
Obiad
Indyk w sosie pomidorowym z kaszą (składniki na 2 porcje):
- 1 puszka pomidorów - 240g
- 1/2 piersi z indyka - 200g
- 1/2 szklanki suchej kaszy bulgur - 100g
- 1 łyżka oleju rzepakowego - 10g
- 1 ząbek czosnku
- 2 garście suszonych pomidorów - 30g
- przyprawy - sól, czarny pieprz, suszony tymianek, suszona bazylia, natka pietruszki
Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Pierś kurczaka pokrój w kostkę, przypraw szczyptą soli, pieprzu, ziołami prowansalskimi, tymiankiem, bazylią i duś na łyżce oleju rzepakowego. Po kwadransie dodaj czosnek, suszone pomidory oraz pomidory z puszki. Duś jeszcze 10min. Wylej na kaszę, posyp świeżą natką.
Podwieczorek
2 mandarynki
Kolacja
Kanapki z twarogiem i warzywami:
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego - 40 g
- plaster twarogu półtłustego - 50g
- 1/4 papryki czerwonej
- sałata masłowa
- kiełki rzodkiewki
DZIEŃ 32
Śniadanie
Pomarańczowa jaglanka:
- 50 g kaszy jaglanej
- 1 duża pomarańcza
- 1 łyżeczka siemienia lnianego - 5 g
- plasterek świeżego imbiru
Kaszę przepłucz gorącą wodą, a następnie zimną, aby nie była gorzka. Kaszę jaglaną, siemię lniane i imbir ugotuj w 3/4 szklanki wody. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut. Dodaj sok z 1/2 pomarańczy i trzymaj pod pokrywką około 5 minut, pozostała część pomarańczy pokrój i dodaj do gotowej jaglanki.
II Śniadanie
Sałatka z jajkiem i awokado:
- 2 garście szpinaku - 50g
- 1 pomidor
- 1/4 awokado
- 1 jajko
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- sól
- czarny pieprz
Pomidora pokrój w kostkę, awokado w paski, wymieszaj z liśćmi szpinaku. Wszystko dopraw szczyptą soli, pieprzu, ulubionymi ziołami oraz oliwą z oliwek. Na wierzchu połóż rozkrojone jajko na twardo.
Obiad
Indyk w sosie pomidorowym z kaszą z poprzedniego dnia
Podwieczorek
1 gruszka
Kolacja
Pieczone warzywa (składniki na 2 porcje):
- mała cukinia - 300 g
- 1papryka czerwona
- 1 papryka zielona
- dynia - 400 g
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego - 100g
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Warzywa pokrój w kostkę. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia i posmaruj odrobiną oliwy. Wyłóż warzywa cienką warstwą. Posyp ulubionymi przyprawami (np. zioła prowansalskie, tymianek, bazylia, czosnek), skrop oliwą. Piecz 15 - 20 minut do momentu aż warzywa będą al dente. Podawaj na ciepło lub zimno z pieczywem pełnoziarnistym.
DZIEŃ 33
Śniadanie
Owsianka z truskawkami:
- 1 szklanka mleka 2% - 250ml
- 4 łyżki płatków owsianych - 40g
- 100g truskawek mrożonych
- 1 łyżka pestek słonecznika - 10g
Płatki ugotuj na mleku, truskawki rozmroź, polej nimi owsiankę, na wierzch posyp słonecznik.
II Śniadanie
Pieczone warzywa z poprzedniego dnia
Obiad
Dorsz w koperku na parze z ryżem brązowym i fasolką (składniki na 2 porcje):
- 200 g filetu z dorsza
- 100 g ryżu brązowego
- 18 g koperku
- 400 g fasolki szparagowej zielonej
- łyżeczka soku z cytryny
- czarny pieprz
- sól
Filet z dorsza oczyść, skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem oraz posyp posiekanym koperkiem. Gotuj na parze lub piecz w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez 15-20 minut. Ryż i fasolkę ugotuj - podawaj z rybą.
Podwieczorek
Mały jogurt naturalny - 150 g
Kolacja
Lekka sałatka:
- mix sałat
- 1 cały pomidor czerwony - 90 g
- 1/2 ogórka - 100g
- 1/2 papryki czerwonej
- 40 g mozzarella light
- 10 g orzechów włoskich
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Warzywa umyj, pokrój w kostkę i wymieszaj z miksem sałat. Dodaj pokrojoną w grubą kostkę mozzarellę i posiekane orzechy skrop oliwą z oliwek i posyp bazylią.
DZIEŃ 34
Śniadanie
Pudding chia (składniki na 2 porcje):
- 6 łyżeczek nasion chia - 30 g
- 1 szklanka mleka kokosowego - 250 ml
- 2 łyżeczki wiórków kokosowych - 12g
- 2 plastry świeżego ananasa
Nasiona chia i wiórki kokosowe zalej mlekiem - najlepiej wieczorem dzień wcześniej. Jeśli nie masz mleka kokosowego, użyj innego. Dokładnie wymieszaj. Rano dodaj pokrojonego w kosteczkę ananasa.
II Śniadanie
Kanapka z piersią z kurczaka i warzywami:
- 1 bułka żytnia
- 1 łyżka twarogu półtłustego - 25 g
- 1 plaster szynki drobiowej - 25 g
- 1/4 papryki czerwonej - 50 g
- sałata masłowa
- kiełki rzodkiewki
Twarożkiem posmaruj bułkę, połóż wędlinę oraz warzywa. Na wierzchu udekoruj kiełkami.
Obiad
Zupa krem z dyni (składniki na 2 porcje):
- 500 g dyni - w sklepach dostępna jest mrożona
- 3 sztuki marchewki - 240 g
- 500 ml wody
- sól
- czarny pieprz
- 1 cebula
- 1/2 łyżeczki mielonego imbiru
- 1/2 łyżeczki mielonej gałki muszkatołowa
- 2 łyżki jogurtu naturalnego - 40 g
- 2 łyżki pestki dyni - 20 g
Wszystkie warzywa gotuj razem w niewielkiej ilości wody aż do miękkości (ok.15-20 min). Przypraw szczyptą soli, pieprzu i zielem angielskim. Zmiksuj wszystko na gładką masę, przypraw imbirem i gałką muszkatołową. Pestki dyni upraż na suchej patelni. Podawaj z łyżką jogurtu naturalnego i pestkami dyni.
Podwieczorek
1 grejpfrut
Kolacja
Sałatka z burakiem i serem kozim:
- 2 buraki - 50 g
- 50 g rukoli
- 10 plasterków sera koziego - 20 g
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- 1 łyżeczka orzechów włoskich - 15 g
Buraki ugotuj do miękkości. Obierz i pokrój w kostkę. Rukolę wymieszaj z pokrojonym serem kozim. Z musztardy, miodu i oleju przygotuj sos, polej nim sałatkę. Orzechy posiekaj, posyp na wierzch.
DZIEŃ 35
Śniadanie
Twarożek z rzodkiewką:
- 1 opakowanie serka wiejskiego
- 3 rzodkiewki
- 1 pomidor
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego - 50 g
Warzywa pokrój w drobną kostkę, wymieszaj z twarożkiem. Zjedz z kromką chleba pełnoziarnistego.
II Śniadanie
Pudding chia z poprzedniego dnia
Obiad
Spaghetti pełnoziarniste z pesto z jarmużu i pomidorami (składniki na 2 porcje):
- 100 g makaronu pełnoziarnistego
- 150 g jarmużu
- 150 g pomidorków koktajlowych
- 40 g orzechów ziemnych
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku
Makaron ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu. Jarmuż umyj i oderwij miękkie liście od twardych łodyżek. Orzechy i czosnek posiekaj, lekko podpraż na patelni. Jarmuż, orzechy i czosnek wrzuć do blendera, dodaj oliwę z oliwek, zmiksuj na gładką masę. Sos wymieszaj z gorącym makaronem, podawaj z pomidorkami koktajlowymi przekrojonymi na połówki.
Podwieczorek
Czerwony koktajl (składniki na 2 porcje):
- 2 cały burak
- 1 duże jabłko
- 2 łyżeczki soku z cytryny
- 1 pomarańcza
- łodyga selera naciowego
Owoce i warzywa dokładnie umyj. Buraka pokrój na mniejsze kawałki. Ze wszystkich warzyw i owoców wyciśnij sok za pomocą sokowirówki. Jeśli nie masz sokowirówki, użyj blendera, a na koniec dodaj sok z cytryny.
Kolacja
Zupa krem z dyni z poprzedniego dnia
DZIEŃ 36
Śniadanie
Czerwony koktajl z poprzedniego dnia
II Śniadanie
Sałatka z grillowaną piersią kurczaka i grzankami (składniki na 2 porcje):
- 150 g piersi z kurczaka
- opakowanie miksu sałat
- 1 pomidor
- 1 ząbek czosnku
- 3 łyżki jogurtu naturalnego - 60 g
- 1/4 średniej cebuli
- 1 kromka chleba z ziarnami zbóż - 40 g
Dopraw pierś kurczaka i grilluj w sreberku na patelni. Sałatę wymieszaj z pokrojonymi pomidorami i cebulą. Pierś pokrój w plastry i ułóż na wierzchu. Chleb pokrój w kostkę i upraż na patelni bez użycia tłuszczu. Z jogurtu naturalnego, ziół prowansalskich i czosnku przygotuj sos, polej nim sałatkę. Jedz z chlebem.
Obiad
Spaghetti pełnoziarniste z pesto z jarmużu z poprzedniego dnia
Podwieczorek
1 mały kefir - 250 g
Kolacja
Kasza kuskus z suszonymi pomidorami i szpinakiem (składniki na 2 porcje):
- 5 łyżek kaszy kuskus - 70 g
- 220 g szpinaku mrożonego
- 60 g suszonych pomidorów
- 40 g mozzarelli light
- 1 ząbek czosnku
- 1pomidor
- 1 łyżeczka mielonej gałki muszkatołowej
- sól
- czarny pieprz
Kaszę przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Dodaj do kaszy wyciśnięty przez praskę czosnek, wymieszaj. Szpinak rozmroź w rondelku z dodatkiem czosnku i przypraw. Duś przez kilka minut, pod koniec dodaj pokrojone w kostkę suszone pomidory. Wymieszaj, duś razem około 5 minut, dodaj kaszę i mozzarellę, wymieszaj. Podawaj na ciepło.
DZIEŃ 37
Śniadanie
Bananowy omlet:
- 1 Jajko
- 10 g płatków owsianych
- 30 g mąki żytniej
- 1 Banan
- 60 ml mleka 2%
Zmiksuj jajko z 3 łyżki płatków owsianych, 3 łyżkami mąki żytniej oraz bananem. Smaż na patelni bez tłuszczu.
II Śniadanie
Garść orzechów włoskich
Obiad
Filet z indyka z pieczarkami w curry z kaszą i surówką z marchwi (składniki na 2 porcje):
- 200 g piersi z indyka
- 8 pieczarek - 160g
- 4 marchewki - 320g
- 2 średnie jabłka
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 100 g kaszy gryczanej
- 2 łyżki jogurtu naturalnego - 40g
- 2 łyżeczki oleju rzepakowego
- przyprawy - suszony tymianek, suszony rozmaryn, suszone oregano, mielony cząber, suszony majeranek, curry, czarny pieprz
Kaszę ugotuj wg wskazówek na opakowaniu. Pierś indyka dopraw ziołami prowansalskimi, cząbrem, pieprzem i curry. Duś ją na łyżce oleju rzepakowego z posiekanymi pieczarkami - również doprawionymi curry.
Surówka: marchew obierz, a następnie zetrzyj na tarce, jabłko zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Wymieszaj, skrop sokiem z cytryny. Dopraw pieprzem, wymieszaj z jogurtem naturalnym.
Kolacja
Kasza z suszonymi pomidorami i szpinakiem z poprzedniego dnia
DZIEŃ 38
Śniadanie
Jabłkowa jaglanka:
- 1 szklanka mleka 2% - 250 ml
- 30 g płatków jaglanych
- 1 średnie jabłko
- 1 łyżeczka cynamonu
Płatki zagotuj na mleku. Dodaj pokrojone jabłko. Dobraw cynamonem.
II śniadanie
Jogurt naturalny z kiwi:
- mały jogurt naturalny - 150 g
- 1 kiwi
- 2 łyżki płatków owsianych
Kiwi pokrój w drobne kawałki, wszystkie składniki wymieszaj.
Obiad
Filet z indyka z pieczarkami w curry z kaszą i surówką z marchwi z poprzedniego dnia
Podwieczorek
3 suszone morele
Kolacja
Sałatka z serem pleśniowym:
- 150g sałaty lodowej
- 1/2 gruszki - 70g
- 1 plaster sera blue z niebieską pleśnią - 30g
- 15 g orzechów włoskich
- 1 łyżeczka octu balsamicznego
Zblanszuj gruszkę gorącą wodą i pokrój w cienie paski, a ser pokrój w kostkę. Wszystkie składniki wymieszaj, polej octem balsamicznym.
DZIEŃ 39
Śniadanie
Tosty z łososiem:
- 2 kromki chleba żytniego - 80 g
- 1 łyżeczka twarożku półtłustego - 15 g
- 1/2 ogórka - 90g
- 40 g łososia wędzonego
- kiełki rzodkiewki
Z chleba przygotuj tosty, posmaruj twarożkiem, połóż łososia oraz warzywa. Na wierzchu udekoruj kiełkami.
II śniadanie
1 kaki
Obiad
Leczo z wołowiną:
- 95 g komosy ryżowej
- 100 g schabu wołowego
- 4 pieczarki - 60 g
- 1/2 papryki czerwonej
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 pomidor
- 1/2 małej cukinii
- 1 łyżeczka natki pietruszki
Pokrój wołowinę, pieczarki, paprykę, cukinię i duś na oliwie. Wkrój świeże lub dodaj duszone pomidory. Dopraw solą, pieprzem, natką pietruszki. Podawaj z komosą ryżową
Podwieczorek
Mały kefir - 200 ml
Kolacja
Sałatka z tuńczykiem (składniki na 2 porcje):
- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
- 2 ogórki kwaszone
- 2 jajka
- 2 łyżki kukurydzy w puszce
- 2 łyżki jogurtu naturalnego - 40 g
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
Jajko ugotuj na twardo. Tuńczyka odsącz z zalewy, dodaj kukurydze i pokrojone jajko. Przypraw solą pieprzem i dodaj jogurt, dokładnie wymieszaj. Podawaj z pieczywem i ogórkiem kwaszonym.
DZIEŃ 40
Śniadanie
Placuszki owsiane:
- 40 g płatków owsianych
- 2 łyżki otrąb
- 1 łyżka suszonej żurawiny
- 100 g twarogu chudego
- 1 jajko
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 plasterek imbiru świeżego
Płatki owsiane wymieszaj z otrębami, dodaj 1 łyżkę żurawiny suszonej, 100 g twarożku, wbij jajko, dodaj szczyptę cynamonu i imbir. Wymieszaj. Smaż na beztłuszczowej patelni około 6 min (po 3 min na każdą stronę).
II śniadanie
Sok marchwiowy jednodniowy - 250 ml
Obiad
Burrito z soczewicą i fasolą czerwoną:
- 20 g soczewicy zielonej
- 40 g fasoli czerwonej w puszce
- 240 g pomidorów w puszce
- 50 g selera naciowego
- 30 g cebuli
- 40 g ryżu brązowego
- 50 g jogurtu naturalnego
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- przyprawy - kolendra, czarny pieprz, sól, kumin, pieprz cayenne, cynamon mielony
Cebulę pokrój w kostkę i podsmaż na oleju, dodaj pokrojony seler naciowy i soczewicę. Podsmaż, a następnie dodaj pomidory i wymieszaj. Pod koniec gotowania dodaj fasolę. Całość przypraw i dodaj czosnek. Warzywa gotuj do miękkości. Potrawkę podaj z ryżem i jogurtem naturalnym. Całość posyp posiekaną kolendrą
Podwieczorek
1 pomarańcz
Kolacja
Sałatka z tuńczykiem z dnia poprzedniego
Kliknij w grafikę poniżej i wydrukuj dietę!
