Przez cały dzień zapisujemy godziny posiłków, ilości zjadanych produktów, a następnie pod koniec dnia analizujemy i oceniamy swój styl jedzenia.
Przykładowy dzienniczek – dzień pierwszy
|
Godzina |
Co zjadłam/łem? |
|
np. 8.00 |
Śniadanie: Zapisujemy dokładną ilość kromek pieczywa, ilość masła lub margaryny, czym i ile smarujemy, ilość plasterków sera żółtego, wędliny, napoje oraz ilość cukru dodawanego do herbaty. |
|
… |
2 śniadanie: Czy jest? Co składa się na ten posiłek? Czy odbywa się na zasadzie podjadania? |
|
… |
Obiad: Zwróć uwagę na mięso jakie wybierasz, czy jest polane sosem, czy jest smażone w panierce, co występuje częściej – ziemniaki, ryż, kasze, czy nie zapominasz o surówce. Czy zupa jest zabielana śmietaną? Czy obiad nie jest za późno? |
|
… |
Czy pojadasz? Czy wieczorem masz ochotę na coś słodkiego? Czy ulegasz pokusie zjedzenia czegoś z nudów, żeby zająć czymś ręce? |
|
… |
Kolacja: Zwróć uwagę czy nie jest za duża, porównaj ją ze śniadaniem. |
Podstawowe błędy
- Brak śniadań lub zbyt małe śniadania. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, daje energię do pracy i odbudowuje energię wykorzystaną w nocy.
- Zwróć uwagę na pieczywo, które wybierasz. Najbardziej wskazane przy odchudzaniu jest pieczywo razowe i graham, które sprawia, że czujemy się syci na dłużej.
- Cukier do herbaty. Jeśli słodzisz 2 łyżeczki lub więcej, zmniejsz jego ilość do 1 łyżeczki lub przekonaj się do gorzkiej.
- Czy pamiętasz, że posiłki powinno się spożywać co 3-4 godziny? Ta regularność wspomaga odchudzanie.
- Czy podjadasz między głównymi posiłkami? Bardzo często nie zdajemy sobie sprawy, ile kalorii spożywamy, jedząc coś w biegu, na szybko.
- O której jadasz obiad i jaka jest wielkość posiłku? Obiad po godzinie 17.00 powinien być mniejszy niż o godzinie 14.00. Późne obiady powinny się składać w większej mierze z warzyw, niż z mięsa i ziemniaków.
- Czy masz skłonności do jedzenia słodyczy lub podjadania wieczorem? To może oznaczać, że za mało jadasz do południa i wczesnymi popołudniami. Wówczas organizm wykorzystuje energię z zapasów (niestety, nie tkanki tłuszczowej), a wieczorem daje sygnał dużym apetytem, że trzeba je uzupełnić.
Zobacz także: Jak rozpocząć odchudzanie?
Podkreśl w dzienniczku wszystkie błędy, które popełniłeś, na czerwono. Jutro ponownie zapisuj to, co zjadasz, ale postaraj się nie powtarzać błędów i zjadać o połowę mniejsze porcje. Przeanalizuj kolejny dzień i podkreśl błędy. Nie od razu pozbędziesz się wszystkich przyzwyczajeń i złych nawyków, ale to, że je zobaczysz i zrozumiesz, będzie Twoim sukcesem.
W ramach dzienniczka odchudzania możesz również liczyć kalorie. Potrzebne są profesjonalne tablice kaloryczne, waga lub tabela miar kuchennych i trochę cierpliwości. Spróbuj na początek nie przekraczać 1500 kcal.
Najważniejsze miary kuchenne
Łyżka stołowa, duża – 15 ml – ok. 15g
Łyżeczka do herbaty, mała – 5 ml – ok. 5g
Szklanka – 250 ml – 250g
Filiżanka – 150 ml – 150g
Zobacz także: Cellulit? Zmień styl życia i dietę
