Dieta która zapobiega skurczom podczas ćwiczeń

Najczęstszym powodem skurczów mięśni są zaburzenia wodno-elektrolitowe, związane z utratą wody i elektrolitów poprzez pocenie się w trakcie wysiłku fizycznego. Uważa się, że u osób aktywnych fizycznie główną przyczyną kurczy mięśni jest utrata sodu. Jak suplementować ten pierwiastek?

Skurcze

Zapewne każdy z nas nieraz doświadczył nieprzyjemnego bólu, jaki pojawia się przy samowolnych kurczach mięśni. Problem ten spędza sen z powiek głównie osobom intensywnie trenującym, ale również kobietom ciężarnych. Czasem źródło dolegliwości jest bardziej poważne jak w przypadku przewlekłej niewydolności żylnej. Jednak najczęstszym powodem pojawiających się kurczy są zaburzenia wodno-elektrolitowe, które związane są z utratą wody i elektrolitów poprzez pocenie się w trakcie wysiłku fizycznego oraz  jak w przypadku kobiet ciężarnych przez częste oddawanie moczu. Uważa się, że u osób aktywnych fizycznie główną przyczyną kurczy mięśni jest odwodnienie i utrata sodu. Istnieje także pogląd, że niedobór potasu, magnezu i wapnia może wiązać się z pojawianiem się tych dolegliwości. Co tłumaczyć można się faktem, że pierwiastki te uczestniczą w przewodnictwie nerwowym oraz w  indukowaniu impulsów nerwowych do skurczu mięśni.

Polecamy: Czy wysiłek fizyczny zwiększa apetyt?

Płyny i sód

Sód uczestniczy w pobudzaniu nerwów i mięśni. U osób aktywnych fizycznie zwłaszcza trenujących sporty wytrzymałościowe oraz w warunkach  wysokich temperatur, wraz z potem usuwane są duże ilości tego pierwiastka co zwykle skutkuje zmniejszeniem wydolności organizmu jak również skurczami mięśni. Dla tych osób zaleca się uzupełnianie sodu za pomocą napojów dla sportowców lub poprzez dosalanie potraw. Należy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu zarówno przed, w trakcie jak i po wysiłku fizycznym. Ilość płynów jakie powinny być wypijane  najlepiej ustalić opierając się na różnicy masy ciała przed i po wykonanym treningu.

Za mało potasu…

Problem niedoboru potasu okazuje się dotykać wielu z nas, do czego może przyczyniać się spożywaniem żywności wysokoprzetworzonej, ubogiej w ten pierwiastek. Regularne przyjmowanie takiej żywności może powodować powstawanie samowolnych kurczy mięśni, ze względu na ważna rolę potasu jaką pełni on w procesie regulacji pracy mięśni. Warto podkreślić, że przy przyjmowaniu leków o działaniu przeczyszczającym, moczopędnym czy przy  stosowaniu leków w chorobach serca, nerek problem deficytu potasu może się pogłębiać. Pierwiastek ten znaleźć możemy w świeżych warzywach takich jak: brokuły, boćwina, brukselka oraz w ziemniakach. Trzeba jednak podkreślić, że potas łatwo rozpuszcza się w wodzie dlatego moczenie, gotowanie i odlewanie wywarów wpływa znacząco na obniżenie jego zawartości w produkcie. Dobrym jego źródłem są także owoce np. banany, melony i porzeczki. Zasobne w potas są także suszone owoce, nasiona roślin strączkowych oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

Magnez i wapń - potrzebne do prawidłowej pracy mięśni

Zarówno magnez jak i wapń warunkują prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Ważnym źródłem wapnia w naszej diecie są: mleko i jego przetwory. Sporych jego ilości dostarczają, też sardynki zjadane wraz z ościami, orzechy czy mało popularne warzywo- jarmuż. Z kolei magnez znaleźć możemy w pełnoziarnistych przetworach zbożowych w szczególności w kaszy gryczanej, orzechach, nasionach roślin strączkowych oraz w kakao. Powszechnie znany jest pogląd, że niedoborom magnezu i wapnia może sprzyjać, zwłaszcza u sportowców, wypijana w dużych ilościach kawa ze względu na zawartość w niej kofeiny, co okazuje się być prawdą. Jednak należy podkreślić, że nasz organizm posiada system oszczędzania tych pierwiastków chroniący nas przed zbyt dużą ich utrata. Ponadto aby kawa miała działanie wypłukujące magnez i wapń musi zostać spożyta w sporych ilościach, kiedy to dawka kofeiny przekroczy ilość 500 mg.

Podsumowując zaburzona równowaga wodno-elektrolitowa naszego organizmu może skutkować występowaniem kurczy mięśni. O tym jakiego pierwiastka brakuje w naszym ustroju, najlepiej dowiedzieć się wykonując badania laboratoryjne, które określą poziom magnezu, potasu oraz wapnia we krwi. Z kolei dla sportowców najlepszym rozwiązaniem wydaje się być po prostu uzupełnienie sodu oraz odpowiednie nawodnienie organizmu. Skutecznym działaniem profilaktycznym, ale również działaniem leczniczym przy występujących kurczach mięśni może być wprowadzenie do diety dobrych źródeł potasu, wapnia i magnezu, czyli takich pierwiastków, które mają udowodniony wpływ na regulację pracy mięśni.

Zobacz także: Co pić podczas treningu?