Na całym świecie są tysiące kobiet, które wyciskają się z siebie siódme poty, aby potem z desperacją wnioskować w lustrze, że nic się nie zmienia. A miały być szczupłe uda, tali osy, zgrabne łydki i kształtne ramiona - tak jak ta pani w artykule. Czyżby znów media robiły nas w balona? Niekoniecznie.
Powodów, dla których wciąż daleko nam do fitness instruktorki z obrazka jest wiele i najczęściej fiasko w jakiś sposób jest wynikową kilku z nich. Usiądź więc spokojnie i uważnie przeczytaj każdy punkt, uczciwie przyznając czy nie dotyczy on ciebie. I już będziesz wiedziała, co zmienić, a paradoksalnie, czasem te małe zmiany przynoszą lawinę wspaniałych rezultatów.
Ćwiczenia, które po prostu nie działają
Pamiętane jeszcze z czasów WF-u ze szkoły podstawowej, niepotrzebnie przypominane przez magazyny dla gospodyń domowych, te ćwiczenia w nowoczesnym widzeniu fitnessu nie mają już racji bytu. Nie działają, ale mogą szkodzić…
- rotacje w talii z unieruchomionymi ramionami - wbrew pozorom wcale nie spalają tłuszczyku na brzuchu - lepszy jest trening kardio!
- ćwiczenia tricepsu - świetne dla kulturystów pracujących nad poszczególnymi mięśniami, dla większości nas są stratą czasu. Lepiej robić pompki, które poprawiają muskulaturę całej obręczy barkowej i kształtują piersi.
- brzuszki do pełnego siadu - są szkodliwe dla kręgosłupa i mniej efektywne niż krótkie spięcia z niewielkim uniesieniem ramion nad podłogę.
Połowa z nas chodzi na siłownię nie mając wielkiego pojęcia, co robi. Włóczymy się od sprzętu do sprzętu, nie bardzo kontrolując ilość powtórzeń czy siłę oporu. Podobnie w domu - wydaje nam się, że ćwiczymy jogę czy pilatesa, ale tak naprawdę powtarzamy tylko pozycje widzianą na obrazku. Kluczem do efektywności każdego ćwiczenia jest tymczasem precyzja - liczy się moment wdechu i wydechu, kąt ustawienia kończyn, wciągnięty brzuch, proste plecy, napięte pośladki. Czytajmy więc dokładnie instrukcje, pytajmy trenera o wskazówki, raz na pół roku idźmy na zajęcia, gdzie instruktor skoryguje nasze błędy.
Za dużo jesz
Więcej ruchu to też więcej apetytu - zwłaszcza pływanie, zimowe sporty i rower często skłaniają nas do pochłaniania dwa razy większych ilości. I oczywiście cały wysiłek idzie na marne, bo bilans kalorii zostaje na plusie, zaś żołądek przyzwyczaja się do porcji XL. Problemem może być też rodzaj jedzenia - czekoladki, batony energetyczne, chipsy, itd. Wydają się niewinną przekąską a łatwo niweczą korzyści z godziny joggingu. Najbardziej niezdyscyplinowanym poleca się prowadzenia dzienniczka zjadanych pokarmów - analiza pozwoli oszacować ile faktycznie kalorii pochłaniamy i gdzie można zrobić oszczędności. Sam sport, bez odpowiedniego odżywiania, nigdy nie zdziała cudów.
Zły wybór ćwiczeń
Nie jest tak, że dla każdego dobre są te same ćwiczenia. Więc zanim zaplanujemy wiosenno-letnią zaprawę przemyślmy:
- Jaki jest nasz cel? Dla spalania tłuszczu najlepszy jest trening kardio (marsz, bieganie, rower, pływanie) wykonywany przez minimum 30 minut trzy-cztery razy w tygodniu. Niestety, każdy z nas ma inny poziom intensywności, przy którym przemiana lipidów faktycznie następuje i trzeba to dokładnie obserwować zmieniając tempo i dystans. Aby wykształcić mięśnie wybierajmy z kolei ćwiczenia anaerobowe, które zużywają głównie węglowodany (sprint, dźwiganie ciężarów, ćwiczenia na siłowni).
- Jaki masz kształt ciała? Klepsydry, choć bardzo kobiece, łatwo przybierają na wadze i najlepszy dla nich jest powolny jogging, rowerek stacjonarny, pływanie, pompki i przysiady. Osoby typu gruszka skorzystają dzięki marszom, jeździe na rowerze pod górę, skakance, wymachom nóg. Najbardziej problematyczne figury typu jabłko warto pomęczyć wchodzeniem po schodach, bieżnią, bieganiem oraz przysiadami. Wreszcie, linijki mogę praktycznie robić to, na co mają ochotę, bo tutaj z przybieraniem na wadze nie ma problemu, najwyżej przyrost masy mięśniowej może być trudny.
Często skutki ćwiczeń chcielibyśmy widzieć w tydzień i od razu zaczynamy od dużych dawek ćwiczeń, do których nie jesteśmy przygotowani. Takie przeciążenia - za dużo powtórzeń, zbyt wysoko intensywność wysiłku, za długie dystanse - wprowadzają organizm w stan stresu i proces spalania zostaje zahamowany. Organizm przestawia się raczej na gromadzenie zapasów. Lepiej więc dać sobie więcej czasu na poprawę sylwetki i małymi kroczkami, ale stabilnie podążać do celu. Jeśli nie robiłeś nic latami, to zacznij od 20 minutowych marszów, zanim zaczniesz biegać po 10 km.
Brak konsekwencji
Z ręką na sercu przyznaj się jak często odpuszczasz sobie trening - bo boli głowa, bo pogoda nie taka, bo jest ciekawy program w telewizji… Tym sposobem rujnujesz całą ideę, bo to regularność wysiłku zmienia nasz metabolizm i proporcje tłuszczu do mięśni. Dlatego przestań poddawać się byle przeciwnościom i ćwicz zawsze 4-5 w tygodniu po 30 minut. Na deszcz można założyć kurtkę, a na ból głowy wziąć ibuprofen!
Rutyna
Powtarzanie tych samych ćwiczeń latami prowadzi do świetnego ich opanowania… i tyle. Zgodnie z regułą przyzwyczajenia bowiem, ciało uczy się wykonywać trening jak najefektywniej, a więc spalając jak najmniej, zaś zwykle jeszcze nabieramy przy okazji złych nawyków, których nie umiemy sami poprawić. Dla zrzucania wagi i przybierania masy mięśniowej ważna jest za to właśnie rozmaitość i zmienianie form treningu co kilka tygodni lub miesięcy. Bieganie przez cały rok na ten sam dystans nie przyniesie wielkich efektów - lepiej przestawić się na sporty sezonowe: rower na wiosnę, pływanie latem, nordic walking jesienią, biegówki zimą.
Przestrzelone cele
A może po prostu oczekujesz zbyt wiele? Nie każda kobieta może fizjologicznie mieć figurę 90-60-90 i nie każdy mężczyzna będzie Sylvestrem Stallone. Nie chudnie się też 10 kg w miesiąc, bo to niezdrowe i mało realne, ani nie poprawia zgarbionej sylwetki przez jedno lato. Popatrz, ile faktycznie robisz, ile jesz, jaki jest twój stan wyjściowy i wymyśl sobie cel, który jest w zasięgu ręki - np. 3 cm w pasie mniej do lata. Jak zrealizujesz plan z nadwyżką, to radość będzie tylko większa!
Złe kryteria oceny
Jest też problem mierzenia rezultatów. Większość z nas myśli zwykle w kategoriach kilogramów i jest to myślenie dość zgubne, bo nie uwzględnia wagi kości i kształtujących się mięśni, a także fluktuacji związanych z zatrzymywaniem wody w organizmie. Lepsze są pomiary centymetrowe (choć i tu mięśnie mogą mylić), zaś tak naprawdę ostatecznym kryterium powinno być dla nas subiektywne zadowolenie z wyglądu, np. widziane oczami partnera. Bardziej sportowi duchem mogą wyznaczać sobie cele osiągowe - dystans do przebiegnięcia czy ilość wykonanych powtórzeń - to bardzo motywuje i pomaga nie skupiać uwagi tylko i wyłącznie na wadze.
Agata Chabierska
