Gdzie tyje jabłko?
U jabłek najwięcej tkanki tłuszczowej gromadzi się w górnych partiach ciała – na brzuchu, biuście oraz ramionach. Tłuszczyk odkłada się także na plecach – głównie w okolicy łopatek i karku. Brak wyraźnego wcięcia w talii sprawia, że masywna klatka piersiowa zlewa się optycznie z oponką w okolicy brzucha, przez co sylwetka staje się ciężka i bezkształtna. Jabłka mogą być za to dumne z dolnych partii ciała – szczupłych nóg, zgrabnej pupy i niezbyt szerokich bioder.
Plan działania
Dla jabłek polecane są ćwiczenia aerobowe nastawione na redukcję tkanki tłuszczowej z ramion, klatki piersiowej i okolic brzucha oraz kształtujące górną część pleców, poprzez zaangażowanie mięśni górnych partii ciała. Ćwiczenia mają na celu zniwelowanie dysproporcji między masywną górą i drobniejszą partią bioder. Najlepszy efekt przynoszą ćwiczenia wykonywane na przyrządach w siłowni połączone z treningiem w domu.
Polecany zestaw ćwiczeń
Zacznij od wykonania ćwiczeń dla tuby, po czym przejdź do tych przeznaczonych dla Ciebie.
Zestaw ćwiczeń należy wykonywać trzy razy w tygodniu przez miesiąc. Później dla utrzymywania formy ćwicz dwa razy w tygodniu.
Ćwiczenie 1. Wykonaj 50 skoków ze złączonymi nogami i wyprostowanymi plecami. Skacz bez przerwy w równym tempie.
Ćwiczenie 2. Przysiady z piłką do fitnessu. Stań tyłem do ściany i umieść piłkę do fitness między siebie a ścianę. Plecy proste, brzuch wciągnięty, ręce opuszczone luźno wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Powoli wykonaj przysiad, aż do moment, w którym uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Powoli podnoś się do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 25 razy.
Ćwiczenie 3. Szybki step. Ćwiczyć możesz na platformie lub na schodach. Dostosuj platformę do swojego wzrostu, byś wchodząc, nie uginała kolan pod kątem, mniejszym niż 90 st. Wbiegaj i zbiegaj z platformy truchtem. Wykonaj 30 kroków.
Polecamy: Jak efektywnie ćwiczyć, by schudnąć?
Ćwiczenie 4. Brzuszki podstawowe. Wykonaj 30. Rób wydech kiedy się unosisz i wdech, kiedy opadasz na podłogę. Każde powtórzenie powinno trwać od 4-5 sekund.
Ćwiczenie 5. Przysiad w rozkroku z obciążeniem. Potrzebny ci będzie ciężarek 5 kg. Stań w rozkroku dwa razy szerszym niż szerokość bioder, z ugiętymi kolanami skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj ciężarek pionowo między nogami. Trzymając plecy cały czas proste, wykonuj przysiad, do póki w kolanach nie osiągniesz kąta prostego. Pupa i da mają być równoległe do podłogi.
Ćwiczenie 6. Przysiady z podskokiem z użyciem piłki lekarskiej. Zacznij od przysiadu, trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej obiema dłońmi, tak jak byś ją miała rzucić oburącz. Rozluźnij ręce w łokciach, mięśnie karku i barków. Z wdechem wyskocz w górę, trzymając piłkę cały czas w tym samym miejscu. Nogi powinnaś mieć wyprostowane. Ważne, żeby wyskakiwać energicznie i sprężynie oraz napinać mięśnie ramion (mocno ściskać piłkę) podczas wyskoku.
Zobacz także: Smukłe uda i łydki w 4 tygodnie? To możliwe!
Ćwiczenie 7. Unoszenie nóg. Połóż się na brzuchu, opierając czoło na złączonych dłoniach. Jedną nogę zegnij w kolanie od kątem prostym. Napnij mięśnie brzucha. Napnij mięśnie pośladków i wypchnij podeszwę stopy w stronę sufitu, tak wysoko jak tylko możesz. Następnie opuść ją do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie 8. Podpór przodem z unoszeniem nóg. Ułóż się na brzuchu opierając się na przedramionach, łokciach i palcach stóp. Nogi złączone, ręce na szerokości barków, ciało wyprostowane. Unieś jedną wyprostowaną nogę na 15 cm. Przytrzymaj przez 20-40 sekund i opuść. Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą nogę. Następnie, będąc w tej samej pozycji wyjściowej, postaraj się wypiąć sylwetkę do góry. Użyj jednak do tego mięśnie brzucha a nie pośladków. Wytrzymaj 30 sekund, po czym opuść ciało do pozycji początkowej.
Ćwiczenie 9. Unoszenie nóg na piłce do fitnessu. Połóż się na brzuchu na piłce do fitnessu, wyciągnij ręce przed siebie, palcami stóp oprzyj się o podłogę. Napnij mocno mięśnie brzucha i unieś jedną nogę 20 cm nad podłogę. Wytrzymaj w tej pozycji sekundę, po czym opuść. Powtórz ćwiczenie 20 razy na każdą nogę.
Ćwiczenie 10. Brzuszki na piłce do fitnessu. Usiądź na piłce do fitness i oprzyj stopy na podłodze. Zrób mały kroczek i przesuń nogi do przodu, w ten sposób, aby ciało od pośladków po łopatki zaczęło przesuwać się po piłce. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, napnij mięśnie brzucha. Wykonaj wdech i unieś górną część tułowia. Unoś się do momentu, kiedy poczujesz bardzo wyraźnie napięcie w mięśniach brzucha. Opuść się do pozycji wyjściowej ruchem gładkim i kontrolowanym. Wykonaj 15 powtórzeń.
Zobacz także: Wielka wojna z cellulitem na rękach - jak ćwiczyć, żeby się go pozbyć?
