Gdzie tyje gruszka?
U gruszek występuje tendencja do odkładania się tłuszczyku w dolnej partii ciała - w dolnej części brzucha, na biodrach, pośladkach i udach. Szczupłe i wąskie ramiona oraz wyraźne wcięcie w talii podkreślają tylko obszerny dół.
Plan działania
Ćwiczenia mają na celu zmniejszenie proporcji pomiędzy szczupłą górą a obszernym dołem. Trening powinien zatem przebiegać dwutorowo - zarówno kształtować dolną partię ciała jak i wzmacniać mięśnie barków i klatki piersiowej. Dolna strefa ciała wymaga zatem treningu aerobowego, który pomoże spalić tłuszcz w problematycznych miejscach, natomiast górna zostanie poddana ćwiczeniom siłowym, wzmacniającym mięśnie.
Polecany zestaw ćwiczeń
Wykonuj poniższe ćwiczenia trzy razy w tygodniu przez miesiąc przez 30-50minut. Później dla utrzymywania formy ćwicz dwa razy w tygodniu.
Ćwiczenie 1. Połóż się na plecach, weź ciężarki i unieś je nad klatkę piersiową, nieznacznie uginając łokcie. Otwórz ramiona, obniżając ciężarki do poziomu tułowia i na moment zatrzymaj ruch. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 16 powtórzeń. Ciężarki 1-1,5 kg.
Ćwiczenie 2. Połóż się tak, jak w poprzednim ćwiczeniu. Chwyć ciężarki i unieś je nad twarzą. Wolno prostuj ramiona wyciągając je jednocześnie do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 3. Połóż dłonie rozstawione szerzej niż barki na podłodze. Ugnij nogi w kolanach. Skieruj twarz do dołu, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Odepchnij się do pozycji aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, a następnie opuść tułów jak najniżej.
Polecamy: Jak efektywnie ćwiczyć, by schudnąć?
Ćwiczenie 4. Stań w niewielkim rozkroku, weź ciężarki. Unieś oba ramiona nieznacznie ugięte w łokciach do poziomu barków, wytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 5. Stań w wykroku, pochyl się do przodu, weź ciężarek w prawą dłoń i ustaw go nad prawym biodrem kierując łokieć do góry. Nie zmieniając pozycji ramienia i łokcia unieś przedramię, prostując rękę do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 6. W tej samej pozycji opuść obie ręce wzdłuż tułowia i odwróć grzbietem do dołu. Unieś oba przedramiona do wysokości barków i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 7. Stań w rozkroku, plecy proste, obróć się w bok, noga z przodu ma być lekko zgięta, tak aby kolano znalazło się nad stopą. Ugnij obie nogi tak, by między udem a podudziem był kąt prosty (pięta nogi z tyłu ma być uniesiona; opierasz ją na palcach). W tym samym czasie zegnij również w łokciu rękę znajdującą się nad kolanem. Możesz ćwiczyć z ciężarkami. Powtórz ćwiczenie 20 razy.
Zobacz także: Jak ujędrnić pupę?
Ćwiczenie 8. Stań w lekkim rozkroku. Wykonuj skłon wprzód do każdej z nóg, nie zginając kolan. Następnie schylaj się wprzód i ponownie do każdej z nóg (na początek dwadzieścia powtórzeń – ilość zwiększaj o kolejne 20 w każdym kolejnym tygodniu).
Ćwiczenie 9. Usiądź płasko i wyciągnij wyprostowane nogi. Schylaj się tak, by dłońmi chwycić za stopy, a głową dotknąć kolan. Nie zginaj nóg.
Ćwiczenie 10. Usiądź po turecku. Ugnij ręce w łokciach, przyciągnij do tułowia. Przy każdym skłonie staraj się dotknąć ugiętymi łokciami ud.
Ćwiczenie 11. Połóż się na plecach, ręce swobodnie wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Podnoś złączony nogi tak, by ułożyły się prostopadle do podłogi. Przytrzymaj 3 sekundy (10 powtórzeń; zwiększaj o 5 w każdym następnym tygodniu ćwiczeń).
Ćwiczenie 12. Połóż się na plecach, z wyprostowanymi lub zgiętymi w kolanach nogami. Ręce spleć za tułowiem. Unoś się tak, aby prawym łokciem dotknąć podłogi obok lewego kolana, a przy kolejnym powtórzeniu lewym łokciem podłogi przy prawym kolanie (30 powtórzeń).
Ćwiczenie 13. Ćwiczenie z hula-hop. Spróbuj pokręcić kółkiem na biodrach 15 minut dziennie, o ile to możliwe – bez przerwy.
Zobacz także: Noś swój biust dumnie, czyli ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet
