Pierwsza wartość jaką trzeba poznać to tętno spoczynkowe. Pomiar jest prosty. Mierzysz je, gdy nic nie robisz. Jakie jest właściwe tętno spoczynkowe? Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, gdyż jest ono uzależnione od wieku (im jesteś starszy, tym tętno wolniejsze), wrodzonych predyspozycji oraz poziomu wytrenowania organizmu.
Generalnie przyjmuje się, że u dorosłej osoby prawidłowe tętno waha się między 60 a 85 uderzeniami na minutę. Dla potrzeb tego artykułu przyjmijmy, że tętno spoczynkowe mało aktywnego fizycznie 30-latka wynosi 75 uderzeń na minutę.
Kolejny wskaźnik to tętno maksymalne. Oczywiście nie namawiam nikogo na sprawdzenie swojego maksymalnego tętna w praktyce - to mogłoby się źle skończyć.
Istnieje wiele mniej drastycznych metod jego określania. Jedna z najpopularniejszych zakłada, że dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia wynosi ono (220 minus wiek) uderzeń na minutę. Z kolei dla osoby trenującej regularnie wskaźnik ten rośnie do (220 - 1/2 wieku). Wynika z tego, że dla naszego wzorcowego, leniwego 30-latka będzie to tętno na poziomie 190 uderzeń na minutę. Wraz ze wzrostem wytrzymałości organizmu wzrośnie ono do 205. Staraj się by nie narażać zbyt często swojego organizmu na taki wysiłek.
Zobacz także: Dieta dla uprawiających jogging
Znając tętno maksymalne możesz określić cztery strefy:
1. Tętno wypoczynkowe - wynosi od 50 do 60 % maksymalnego (czyli dla wzorcowego 30-latka będzie to ok. 95 - 115 uderzeń na minutę). Takie tętno jest charakterystyczne dla treningu relaksującego (bieganie dla przyjemności) oraz przy rozpoczynaniu lub wznawianiu treningów po długiej przerwie.
2. Tętno spalania tkanki tłuszczowej ("fat burning") - wynosi od 60 do 70 % tętna maksymalnego (wzorcowy 30-latek - około 115 - 135 uderzeń na minutę). Na tym poziomie organizm najefektywniej spala zmagazynowany tłuszcz. Wiele osób jest zaskoczonych dowiadując się, że najskuteczniej gubią "sadełko" przy stosunkowo niskiej intensywności ćwiczeń.
3. Tętno doskonalenia wytrzymałości ("cardio") - wynosi od 70 do 85 % tętna maksymalnego (wzorzec - około 135 - 160 uderzeń na minutę). Trenując w tym przedziale budujesz swoją kondycję. Trening cardio jest podstawą dla treningu wytrzymałościowego.
4. Powyżej 85 % to wartość tętna maksymalnego - nie zalecam prowadzenia takiego treningu bez kontaktu z doświadczonym trenerem. Jest to strefa przeznaczona dla profesjonalistów. Osoba bez doświadczenia może sobie takim treningiem zaszkodzić.
Na zakończenie jeszcze jeden ważny wskaźnik. Zmierz swoje tętno minutę po wysiłku. Jeśli wyjdzie Ci wynik na poziomie tętna wypoczynkowego oznacza to, że trening był adekwatny do Twoich możliwości.
