fot. Fotolia
Na czym polega bezpieczne odchudzanie?
Podczas stosowania niekonwencjonalnych diet sam proces redukcji masy ciała nie jest większą trudnością. Jednak chudnięcie w zbyt szybkim tempie poprzez stosowanie niedoborowych diet może powodować negatywne skutki zdrowotne i szybki powrót do wagi sprzed odchudzania.
Bezpieczne odchudzanie to przede wszystkim zmiana nawyków zdrowotnych na całe życie – zarówno tych żywieniowych, jak i dotyczących aktywności fizycznej.
Sposób żywienia powinien być indywidualnie dopasowany do każdej osoby, biorąc pod uwagę chociażby jej wcześniejsze żywienie oraz rodzaj wykonywanej pracy.
Tempo redukcji masy ciała nie powinno być szybsze niż 1 kg tygodniowo. Taki spadek wagi zabezpiecza przed efektem jo-jo oraz pozwala zachować dobre samopoczucie psychiczne i kondycję zdrowotną w czasie trwania diety.
Jedną z ważniejszych wytycznych racjonalnego żywienia jest zasada dotycząca spożywania określonej ilości posiłków w ciągu dnia, w regularnych odstępach czasowych.
W ciągu dnia powinno się uwzględniać 4-5 posiłków (małe objętościowo).
Bezpieczne odchudzanie polega przede wszystkim na stosowaniu urozmaiconych posiłków. Prawidłowy dobór produktów spożywczych wchodzących w skład diety gwarantuje odpowiedni bilans energetyczny i odżywczy.
Bezpieczny program odchudzania to:
- zdrowa dieta, czyli taka, która zawiera wszystkie niezbędne składniki, o odpowiednio zmniejszonej kaloryczności;
- trwała zmiana nawyków żywieniowych;
- zwiększenie aktywności fizycznej;
- umiarkowane, równomierne tempo chudnięcia: 0.5–1 kg tygodniowo;
- uwzględnienie planu utrzymania obniżonej masy ciała.
Zobacz też: Jak schudnąć i nie zwariować?
Produkty zbożowe – czy są potrzebne w diecie?
Panuje błędne przekonanie, że podczas stosowania diety niskoenergetycznej należy wyeliminować z niej pieczywo, kasze, ryż, makarony i płatki. Warto wiedzieć, że właśnie te produkty powinny stanowić podstawę „odchudzonego” menu.
Ważne jest jednak, aby były to pełnoziarniste produkty zbożowe: razowe pieczywo, brązowy ryż i makaron, gruboziarniste kasze i płatki zbożowe. Pełnoziarniste produkty zbożowe wspomagają proces redukcji masy ciała, gdyż stanowią one najlepsze źródło nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego.
Ile jeść warzyw?
Duże spożycie warzyw zalecane jest zwłaszcza w diecie o obniżonej wartości kalorycznej, ponieważ jednocześnie przy niskiej gęstości energetycznej dają uczucie sytości, regulują pracę układu pokarmowego oraz stanowią bombę witaminową dla dobrej kondycji naszej skóry i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
Warzywa powinny stanowić podstawę każdego posiłku, a nie tylko dodatek do innych produktów na naszym talerzu.
Jak dużo owoców można jeść, gdy jesteśmy na diecie?
Wbrew przekonaniom, w przeciwieństwie do warzyw, owoców nie możemy spożywać bezkarnie.
Średnie jabłko lub pomarańcz o masie 250 g może zawierać nawet 6 kostek cukru.
Owoce powinny stanowić bazę każdego drugiego śniadania (np. w postaci sałatki, koktajlu lub po prostu całego owocu).
Mleko w diecie
W zbilansowanej diecie powinny znaleźć się produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, ze względu na ogólne zbyt wysokie spożycie tego składnika odżywczego w codziennych posiłkach.
Należy wybierać naturalne jogurty, serki, kefiry i maślanki, zrezygnować natomiast z sera żółtego, topionego, pleśniowego oraz smakowego nabiału.
Jakie mięso jest wskazane w diecie?
W celu redukcji masy ciała i utrzymania dobrego stanu zdrowia warto wybierać chude gatunki mięs i ich przetwory.
Mogą to być: drób, np. indyk, cielęcina i chuda wołowina (3-10% tłuszczu). Należy natomiast ograniczyć wieprzowinę, jagnięcinę, baraninę oraz tłuste przetwory typu kabanosy, pasztety, kiełbasy, parówki, mortadela, boczek, metka, szynka czy salami (>25% tłuszczu).
Ważne jest również spożywanie ryb oraz nasion strączkowych.
Słodycze utrudniają chudnięcie
Słodkie przekąski to puste kalorie nie wnoszące żadnych składników do naszego organizmu – charakteryzują się wysoką wartością energetyczną zaś bardzo niską odżywczą.
Częste spożywanie słodyczy utrudnia proces redukcji masy ciała.
Pij wodę!
W celu przyśpieszenia metabolizmu i usuwania toksyn nie należy zapominać również o regularnym piciu wody mineralnej.
Zobacz też: Dodatki do żywności a efekty odchudzania
Autorka: dietetyk Hanna Stolińska, Instytut Żywności i Żywienia.
