Joga w domu fot. Adobe Stock

Joga w domu - 25-minutowa sesja jogi dla początkujących

Krótka sekwencji podstawowych pozycji jogi - m.in. Tadasana, Adho Mukha Svanasana, Virabhadrasana I, Vrksasana. Będzie odpowiednia dla osób o każdym poziomie zaawansowana, również początkujących.
Marta Kosakowska / 07.04.2020 17:27
Joga w domu fot. Adobe Stock

Sekwencja jogi, którą można wykonywać o dowolnej porze dnia np. rano po przebudzeniu, po pracy lub wieczorem. Składa się z podstawowych pozycji jogi, które może wykonać każdy. Do wykonania praktyki jogi dla początkujących potrzebna jest tylko mata. Cała sesja trwa około 25 minut. Zaczyna się od asan, które łagodnie aktywizują i rozciągają ciało, a kończy - głęboką relaksacją.

Zanim przejdziesz do pierwszej pozycji, usiądź na chwilę w siadzie skrzyżnym. Zamknij oczy i rozluźnij twarz. Wyciągnij, wydłuż plecy. Ściągnij łopatki. Skieruj uwagę na oddech. Staraj się, by każdy kolejny oddech był głębszy i pełniejszy. Pozostań w skupieniu przez 15-20 oddechów. Możesz wykonać ćwiczenia oddechowe.

Pozycja góry (Tadasana)

Asana korygująca niewłaściwą postawę ciała, wzmacniająca kręgosłup i nogi, a także rozwijająca świadomość ciała oraz równowagę.

  • Stań ze złączonymi stopami. Możesz rozłączyć pięty na 2-3 centymetry.
  • Unieś i rozszerz palce stóp, a następnie opuść je z powrotem.
  • Rozłóż ciężar ciała równomiernie na prawą i lewą stopę, a także nasady palców i pięty.
  • Wyprostuj plecy. Delikatnie ściągnij łopatki.
  • Ułóż ręce wzdłuż tułowia - w linii równoległej z miednicą.
  • Wyciągnij boki tułowia i unieś mostek.
  • Wyciągnij szyję. Podbródek skieruj w stronę mostka.
  • Rozluźnij twarz i oczy.
  • Patrz przed siebie. Oddychaj spokojnie i głęboko.
  • Utrzymuj pozycję aktywną przez około 20 oddechów.

Pozycja psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

Asana, która rozciąga mięśnie pleców, tyłów nóg, brzuch i ramion. Wzmacnia ramiona, nadgarstki, usuwa napięcia w okolicy szyi, a także zmniejsza napięcie i usuwa zmęczenie.

  • Uklęknij w klęku podpartym.
  • Kolana ustaw pod biodrami, a ręce - w linii ramion.
  • Dociśnij proste ręce do podłoża. Unieś pośladki i oderwij kolana.
  • Dociśnij pięty do podłoża (jeśli to możliwe).
  • Wyprostuj nogi w kolanach. Napnij mięśni ud i zrotuj uda do wewnątrz.
  • Rozluźnij głowę.
  • Utrzymuj pozycję aktywną przez około 20-30 oddechów.

Pozycja wojownika I (Virabhadrasana I)

Asana, która buduje wytrzymałość i poprawia poczucie równowagi, a także wzmacnia ramiona i barki, rozciąga okolice bioder i brzucha.

  • Stań w pozycji góry (Tadasana - 1. pozycja z sekwencji).
  • Lewą stopę przenieś w tył na odległość około metra
  • Ustaw lewą piętę w jednej linii z prawą, a następnie ustaw lewą stopę pod kątem 45 stopni.
  • Prawą stopę skieruj do przodu. Ciężar ciała rozłóż równo między obie stopy.
  • Ustaw biodra w jednej linii - równolegle do przodu maty.
  • Z wdechem unieś ramiona równolegle. Rozstaw je na szerokość barków.
  • Ściągnij łopatki do siebie i do dołu.
  • Zegnij prawe kolano do uzyskania kąta prostego między udem a golenią. Kolano znajdować się dokładnie nad kostką.
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa. Rozluźnij twarz.
  • Utrzymaj pozycję aktywną przez około 20 oddechów.
  • Wykonaj tę samą pozycję na drugą stronę.

Pozycja drzewa (Vrksasana)

Asana poprawiająca równowagę, wzmacniająca nogi, odciążająca nerw kulszowy oraz zmniejszająca płaskostopie.

  • Stań w pozycji góry (Tadasana - 1. pozycja z sekwencji).
  • Przenieś ciężar ciała na lewą stopę.
  • Zegnij prawą nogę w kolanie. Chwyć prawą kostkę prawą ręką.
  • Podnieś prawą stopę i oprzyj jej podeszwę o wewnętrzną stronę lewego uda.
  • Ustaw miednicę w pozycji neutralnej, równolegle do podłogi.
  • Palce prawej stopy ustaw w stronę podłoża. Dociśnij stopę do uda.
  • Przeciwdziałaj naciskowi lewą nogą.
  • Złącz dłonie na wysokości mostka.
  • Rozluźnij twarz i patrz przed siebie w stały punkt przed tobą.
  • Utrzymaj pozycję 20-30 oddechów.
  • Powtórz na drugą stronę.

Pozycja spętanego kąta (Baddha konasana)

Asana rozciągająca wewnętrzne strony ud, zmniejszająca napięcie i dyskomfort w czasie menstruacji.

  • Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą.
  • Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i rozluźnij barki.
  • Zegnij nogi w kolanach, przyciągnij je do klatki piersiowej, ustaw stopy płasko na podłożu.
  • Rozłóż nogi, połącz stopy. Pozwól biodrom otworzyć się, a udom - opaść na podłoże.
  • Ciężar ciała rozłóż równomiernie na obu pośladkach.
  • Wyprostuj plecy, głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa.
  • Utrzymaj pozycję 20-30 oddechów.

Pozycja posadzonego kąta (Upavistha konasana)

Asana, która wzmacnia kręgosłup, rozciąga wnętrza nóg, pomaga przy artretyzmie, rwie kulszowej oraz łagodzi dolegliwości menstruacyjne.

  • Usiądź w siadzie prostym z nogami wyprostowanymi przed sobą.
  • Rozstaw nogi szeroko. Uda ustaw na zewnątrz, kolana powinny być zwrócone do góry.
  • Dłonie połóż na podłożu obok pośladków.
  • Przesuń pośladki do przodu tak, by utworzyć jak największy kąt rozwarty.
  • Wyciągnij kręgosłup i boki tułowia.
  • Połóż ręce na podłożu przed sobą.
  • Napnij mięśnie ud i pośladków, dociskając je do podłoża.
  • Wykonaj skłon z talii, zachowując proste plecy.
  • Przesuwaj dłonie po podłożu, starając jak najniżej zejść tułowiem.
  • Utrzymaj pozycję przez 20 oddechów.

Pozycja mostu (Setu Bandhasana)

Asana rozciągająca klatkę piersiową i kręgosłup, wzmacniająca pośladki i uda,  poprawiająca procesy trawienne, zmniejszająca napięcie i stres.

  • Połóż się na plecach.
  • Ręce ułóż wzdłuż tułowia.
  • Zegnij nogi w kolanach i zbliż pięty do pośladków.
  • Dociśnij stopy do podłoża, unieś pośladki i tułów.
  • Uda ustaw równolegle do siebie, ręce - dociśnij do podłoża.
  • Wyciągnij szyję.
  • Utrzymaj pozycję przez 20-30 oddechów.
  • Wychodząc z pozycji, powoli opuszczaj kręgosłup na podłoże kręg po kręgu.
  • Powtórz 2-3 razy.

Pozycja nieboszczyka (Savasana)

Asana relaksacyjna, zmniejszająca napięcie, rozluźniająca, uspokajająca ciało i umysł. W czasie relaksacji można przykryć się kocem.

  • Usiądź ze zgiętymi i połączonymi kolanami.
  • Powoli połóż plecy i głowę na podłożu, tak, by kręgosłup ułożył się równo i symetrycznie.
  • Rozprostuj jedną nogę po drugiej i ułóż je płasko. Stopy ustaw lekko na zewnątrz.
  • Odsuń barki od uszu i wydłuż szyję.
  • Ułóż ręce wzdłuż tułowia, zrotuj na zewnątrz i rozluźnij.
  • Wnętrza dłoni skieruj do góry.
  • Zamknij oczy.
  • Oddychaj głęboko i spokojnie.
  • Kolejno przenoś uwagę na poszczególne partie ciała i rozluźniaj je - zaczynając od stóp, a kończąc na głowie.
  • Rozluźnij mięśnie twarzy.
  • Zostań w pozycji 5-10 minut.
  • Aby wyjść z pozycji, przewróć się na prawy bok. Otwórz oczy. Powoli podnieś się, odpychając się od prawego ramienia. Na końcu podnieś głowę.

Więcej sesji jogi:
Joga na płaski brzuch
Joga na stres