Sekwencja jogi, którą można wykonywać o dowolnej porze dnia np. rano po przebudzeniu, po pracy lub wieczorem. Składa się z podstawowych pozycji jogi, które może wykonać każdy. Do wykonania praktyki jogi dla początkujących potrzebna jest tylko mata. Cała sesja trwa około 25 minut. Zaczyna się od asan, które łagodnie aktywizują i rozciągają ciało, a kończy - głęboką relaksacją.
Zanim przejdziesz do pierwszej pozycji, usiądź na chwilę w siadzie skrzyżnym. Zamknij oczy i rozluźnij twarz. Wyciągnij, wydłuż plecy. Ściągnij łopatki. Skieruj uwagę na oddech. Staraj się, by każdy kolejny oddech był głębszy i pełniejszy. Pozostań w skupieniu przez 15-20 oddechów. Możesz wykonać ćwiczenia oddechowe.
Pozycja góry (Tadasana)
Asana korygująca niewłaściwą postawę ciała, wzmacniająca kręgosłup i nogi, a także rozwijająca świadomość ciała oraz równowagę.
- Stań ze złączonymi stopami. Możesz rozłączyć pięty na 2-3 centymetry.
- Unieś i rozszerz palce stóp, a następnie opuść je z powrotem.
- Rozłóż ciężar ciała równomiernie na prawą i lewą stopę, a także nasady palców i pięty.
- Wyprostuj plecy. Delikatnie ściągnij łopatki.
- Ułóż ręce wzdłuż tułowia - w linii równoległej z miednicą.
- Wyciągnij boki tułowia i unieś mostek.
- Wyciągnij szyję. Podbródek skieruj w stronę mostka.
- Rozluźnij twarz i oczy.
- Patrz przed siebie. Oddychaj spokojnie i głęboko.
- Utrzymuj pozycję aktywną przez około 20 oddechów.
Pozycja psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)
Asana, która rozciąga mięśnie pleców, tyłów nóg, brzuch i ramion. Wzmacnia ramiona, nadgarstki, usuwa napięcia w okolicy szyi, a także zmniejsza napięcie i usuwa zmęczenie.
- Uklęknij w klęku podpartym.
- Kolana ustaw pod biodrami, a ręce - w linii ramion.
- Dociśnij proste ręce do podłoża. Unieś pośladki i oderwij kolana.
- Dociśnij pięty do podłoża (jeśli to możliwe).
- Wyprostuj nogi w kolanach. Napnij mięśni ud i zrotuj uda do wewnątrz.
- Rozluźnij głowę.
- Utrzymuj pozycję aktywną przez około 20-30 oddechów.
Pozycja wojownika I (Virabhadrasana I)
Asana, która buduje wytrzymałość i poprawia poczucie równowagi, a także wzmacnia ramiona i barki, rozciąga okolice bioder i brzucha.
- Stań w pozycji góry (Tadasana - 1. pozycja z sekwencji).
- Lewą stopę przenieś w tył na odległość około metra
- Ustaw lewą piętę w jednej linii z prawą, a następnie ustaw lewą stopę pod kątem 45 stopni.
- Prawą stopę skieruj do przodu. Ciężar ciała rozłóż równo między obie stopy.
- Ustaw biodra w jednej linii - równolegle do przodu maty.
- Z wdechem unieś ramiona równolegle. Rozstaw je na szerokość barków.
- Ściągnij łopatki do siebie i do dołu.
- Zegnij prawe kolano do uzyskania kąta prostego między udem a golenią. Kolano znajdować się dokładnie nad kostką.
- Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa. Rozluźnij twarz.
- Utrzymaj pozycję aktywną przez około 20 oddechów.
- Wykonaj tę samą pozycję na drugą stronę.
Pozycja drzewa (Vrksasana)
Asana poprawiająca równowagę, wzmacniająca nogi, odciążająca nerw kulszowy oraz zmniejszająca płaskostopie.
- Stań w pozycji góry (Tadasana - 1. pozycja z sekwencji).
- Przenieś ciężar ciała na lewą stopę.
- Zegnij prawą nogę w kolanie. Chwyć prawą kostkę prawą ręką.
- Podnieś prawą stopę i oprzyj jej podeszwę o wewnętrzną stronę lewego uda.
- Ustaw miednicę w pozycji neutralnej, równolegle do podłogi.
- Palce prawej stopy ustaw w stronę podłoża. Dociśnij stopę do uda.
- Przeciwdziałaj naciskowi lewą nogą.
- Złącz dłonie na wysokości mostka.
- Rozluźnij twarz i patrz przed siebie w stały punkt przed tobą.
- Utrzymaj pozycję 20-30 oddechów.
- Powtórz na drugą stronę.
Pozycja spętanego kąta (Baddha konasana)
Asana rozciągająca wewnętrzne strony ud, zmniejszająca napięcie i dyskomfort w czasie menstruacji.
- Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą.
- Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i rozluźnij barki.
- Zegnij nogi w kolanach, przyciągnij je do klatki piersiowej, ustaw stopy płasko na podłożu.
- Rozłóż nogi, połącz stopy. Pozwól biodrom otworzyć się, a udom - opaść na podłoże.
- Ciężar ciała rozłóż równomiernie na obu pośladkach.
- Wyprostuj plecy, głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa.
-
Utrzymaj pozycję 20-30 oddechów.
Pozycja posadzonego kąta (Upavistha konasana)
Asana, która wzmacnia kręgosłup, rozciąga wnętrza nóg, pomaga przy artretyzmie, rwie kulszowej oraz łagodzi dolegliwości menstruacyjne.
- Usiądź w siadzie prostym z nogami wyprostowanymi przed sobą.
- Rozstaw nogi szeroko. Uda ustaw na zewnątrz, kolana powinny być zwrócone do góry.
- Dłonie połóż na podłożu obok pośladków.
- Przesuń pośladki do przodu tak, by utworzyć jak największy kąt rozwarty.
- Wyciągnij kręgosłup i boki tułowia.
- Połóż ręce na podłożu przed sobą.
- Napnij mięśnie ud i pośladków, dociskając je do podłoża.
- Wykonaj skłon z talii, zachowując proste plecy.
- Przesuwaj dłonie po podłożu, starając jak najniżej zejść tułowiem.
- Utrzymaj pozycję przez 20 oddechów.
Pozycja mostu (Setu Bandhasana)
Asana rozciągająca klatkę piersiową i kręgosłup, wzmacniająca pośladki i uda, poprawiająca procesy trawienne, zmniejszająca napięcie i stres.
- Połóż się na plecach.
- Ręce ułóż wzdłuż tułowia.
- Zegnij nogi w kolanach i zbliż pięty do pośladków.
- Dociśnij stopy do podłoża, unieś pośladki i tułów.
- Uda ustaw równolegle do siebie, ręce - dociśnij do podłoża.
- Wyciągnij szyję.
- Utrzymaj pozycję przez 20-30 oddechów.
- Wychodząc z pozycji, powoli opuszczaj kręgosłup na podłoże kręg po kręgu.
- Powtórz 2-3 razy.
Pozycja nieboszczyka (Savasana)
Asana relaksacyjna, zmniejszająca napięcie, rozluźniająca, uspokajająca ciało i umysł. W czasie relaksacji można przykryć się kocem.
- Usiądź ze zgiętymi i połączonymi kolanami.
- Powoli połóż plecy i głowę na podłożu, tak, by kręgosłup ułożył się równo i symetrycznie.
- Rozprostuj jedną nogę po drugiej i ułóż je płasko. Stopy ustaw lekko na zewnątrz.
- Odsuń barki od uszu i wydłuż szyję.
- Ułóż ręce wzdłuż tułowia, zrotuj na zewnątrz i rozluźnij.
- Wnętrza dłoni skieruj do góry.
- Zamknij oczy.
- Oddychaj głęboko i spokojnie.
- Kolejno przenoś uwagę na poszczególne partie ciała i rozluźniaj je - zaczynając od stóp, a kończąc na głowie.
- Rozluźnij mięśnie twarzy.
- Zostań w pozycji 5-10 minut.
- Aby wyjść z pozycji, przewróć się na prawy bok. Otwórz oczy. Powoli podnieś się, odpychając się od prawego ramienia. Na końcu podnieś głowę.
Więcej sesji jogi:
Joga na płaski brzuch
Joga na stres
Początkujący czy zaawansowany – każdy potrzebuje idealnego stroju do treningów! Kup go taniej, wklejając w koszyku zamówienia kod rabatowy Adrenaline!
