Wypróbuj wiosłowanie hantlami. Podpowiadamy, jak wygląda poprawna technika wiosłowania w różnych pozycjach

Wiosłowanie hantlami powinno znaleźć się w każdym planie treningowym ćwiczeń oporowych, siłowych. Wykonywane w pozycji podporu przodem jest doskonałą propozycją dla każdego, kto włącza trening siłowy w plan treningu na redukcję. Z kolei osoby, które mają problemy z dolną częścią pleców, mogą ćwiczyć z pomocą skośnej ławeczki. Każdy znajdzie tu wersję wiosłowania dla siebie!

Spis treści:

1. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie
3. Wiosłowanie hantlami w podporze
4. Wiosłowanie hantlami: jakie mięśnie pracują?

Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę

Można tu wyróżnić dwie odmiany tego ćwiczenia. Pierwsza – wiosłowanie w oparciu o ławkę jednorącz – to najpopularniejsza wersja i jednocześnie ćwiczenie unilateralne. Druga – wiosłowanie na ławce skośnej – to rzadziej wykonywane oburącz ćwiczenie bilateralne.

Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę jednorącz

Stań bokiem do ławki płaskiej. Oprzyj na niej kolano i dłoń, które znajdują się bliżej niej. Kolano drugiej nogi lekko ugięte, głowa na przedłużeniu tułowia, twarz skierowana w dół. Dłoń na ławce nie pod barkiem, ale nieco wysunięta w przód. Ręka z hantlą opuszczona pionowo, grzbiet dłoni skierowany na zewnątrz. Ustaw kręgosłup tak, aby utrzymać jego naturalne krzywizny.

Ruch polega na podnoszeniu zginającego się łokcia w tył i w górę. Dłoń z hantlą unosi się w okolice talii. Łokieć należy prowadzić blisko tułowia. Następnie rękę z hantla opuszcza się do pozycji wyjściowej. Tułów pozostaje nieruchomo, nie rotuje się, kręgosłup nie zmienia ustawienia. Po wykonaniu założonej liczby powtórzeń ćwiczenie powtarza się drugą ręką.

Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej

Ćwiczenie nazywane też bywa: wiosłowaniem hantlami na ławce. Polega na tym, że klatka piersiowa zostaje oparta na oparciu ławeczki skośnej, a ramiona pracują poza nią. To łatwiejsza wersja wiosłowania hantlami w opadzie, która odciąża kręgosłup i nie wymaga pracy mięśni stabilizujących tułów. Natomiast pracują te same mięśnie, które wykonują ruch w pozostałych odmianach ćwiczenia.

Prawidłowa technika wiosłowania na ławce skośnej: Ustaw oparcie ławeczki pod kątem 30-45 stopni do podłoża. Okrakiem przejdź nad siedziskiem i oprzyj na oparciu brzuch i tułów. Nogi wyprostowane w lekkim rozkroku. Ręce z hantlami zwieś pionowo. Grzbiety dłoni skierowane na zewnątrz. Pociągnij oba łokcie w tył i w górę, prowadząc je blisko tułowia. Dłonie z hantlami unoszą się w okolice talii. Opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj aż skompletujesz wszystkie powtórzenia i serie.

Wiosłowanie hantlami w opadzie

Ćwiczenie nazywane jest też wiosłowaniem hantlami stojąc. Raczej nie wykonuje się wiosłowania hantlą jednorącz w opadzie, czyli nie ćwiczy się w tej pozycji jedną ręką.

Prawidłowa technika wiosłowania hantlami w opadzie tułowia

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Stopy ustaw równolegle jedna do drugiej. Ustaw kręgosłup w naturalnej pozycji i lekko uginając kolana, pochyl prosty tułów w przód. Powinien ustawić się pod kątem 30-45 stopni do podłoża. Ręce z hantlami zwieszone pionowo, grzbiety dłoni odwrócone na zewnątrz.

Pociągnij jednocześnie oba łokcie w tył i w górę, prowadząc je blisko tułowia. Dłonie z hantlami unoszą się w okolice talii. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, aż skompletujesz wszystkie powtórzenia i serie.

Wiosłowanie hantlami w podporze

To odmiana wiosłowania wymagająca najwięcej wysiłku. Nie trzeba jej wykonywać, jeśli celem ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni, do których adresowane jest wiosłowanie. Ćwiczenie w pozycji podporu przodem wymaga pracy praktycznie całego ciała, przy czym większość mięśni pracuje jako stabilizatory.

Prawidłowa technika wiosłowania hantlami w podporze

Weź hantle i przyjmij pozycję podporu przodem (jak do pompek), ale ciężar ciała oprzyj na uchwytach hantli ustawionych równolegle jedna do drugiej i w linii pionowej pod barkami. Stopy w niewielkim rozkroku. Nogi, biodra, tułów i głowa w linii prostej.

Na zmianę unoś w tył i do góry raz lewy, raz prawy łokieć, podnosząc hantlę w okolice talii. Staraj się prowadzić łokcie blisko tułowia i jak najmniej rotować tułów. Wykonaj założoną liczbę powtórzeń i serii.

Wiosłowanie hantlami: jakie mięśnie pracują?

Wiosłowanie hantlami, czy to jednorącz, czy oburącz, najmocniej do pracy angażuje mięśnie:

• najszersze grzbietu,
• tylne aktony (części) naramiennych,
• mięśnie równoległoboczne,
• mięśnie czworoboczne.

Wszystkie te mięśnie są parzyste, czyli znajdują się po obu stronach kręgosłupa. W czasie wiosłowania prawą ręką pracują mięśnie po prawej stronie kręgosłupa, a w czasie wiosłowania hantlą lewą ręką – ich odpowiedniki po lewej stronie ciała. Podczas wiosłowania w opadzie tułowia obie ręce pracują jednocześnie, a więc i mięśnie po obu stronach ciała pracują w tym samym czasie.

Wiosłowanie hantlami oburącz w opadzie tułowia wymaga też pracy mięśni, które ustabilizują sylwetkę w wymaganej pozycji. Są to mięśnie: grzbietu, pośladkowe, grupy kulszowo-goleniowe (tyły ud), grzbietu. Nie biorą udziału w ruchu, ale cały czas pozostają napięte.

Czytaj także:
Trening 5x5: proste zasady i spektakularne efekty!
Świetny trening siłowy dla każdego? Spróbuj treningu push pull
Ćwiczenia na siłowni idealne dla kobiet