Diety dla sportowców
Można wyróżnić różne typy wysiłku, a zdolność do jego wykonywania związana jest głównie z zasobem węglowodanów zmagazynowanych w mięśniach i wątrobie. Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii w każdym typie wysiłku. Dieta odgrywa tu szczególną rolę, gdyż zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest proporcjonalne do wysiłku. Oznacza to, że na skutek zwiększonego wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na substancje odżywcze, wydalania wody, elektrolitów i składników mineralnych oraz konieczności odnowy uszkodzonych w czasie treningu komórek.
Węglowodany
Powinny stanowić 55-60% całkowitej ilości energii dostarczonej z pożywieniem w ciągu dnia.
Jak już wspomniałam, spożycie węglowodanów ma wpływ na ilość gromadzonego przez organizm glikogenu, a ten z kolei podczas wysiłku rozpada się na glukozę, stanowiącą motor do podjęcia wysiłku fizycznego.
Powinno się dostarczać energii z węglowodanów złożonych:
- kasz,
- makaronów,
- pieczywa pełnoziarnistego,
- płatków zbożowych,
- owoców i soków.
Spożywaj węglowodany po treningu. Służą one do odtworzenia zużytych podczas treningu zapasów glikogenu, a gdy osiągnie się ten cel, wówczas dostarczone z pożywieniem białka zostaną wykorzystane do właściwego celu, czyli naprawy tkanki mięśniowej i budowy nowej.
Tłuszcze
Powinny stanowić około 20-25% energii w całodziennej racji pokarmowej. Tłuste potrawy spowalniają motorykę przewodu pokarmowego, dłużej zalegają w żołądku i dlatego energia pochodząca z tego źródła nie jest tak szybko dostępna, jak ma to miejsce w przypadku węglowodanów.
Należy wybierać głównie tłuszcz pochodzenia roślinnego, bogaty w „ dobre tłuszcze”, jak również ryby zawierające kwasy omega-3. Ilość tłuszczu zwierzęcego pochodzenia zwierzęcego jest wystarczająca, gdy pochodzi z produktów mięsnych i mlecznych.
Zobacz także: Jakie grupy tłuszczów nie zagrażają Twojemu zdrowiu?
Białka
Zapotrzebowanie na białko wzrasta w przypadku intensywnego wysiłku fizycznego i może ze średniej wartości 0,8g/kg masy ciała dochodzić do wartości 2,5g/kg masy ciała. Białko dostarczane w diecie służy do naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej podczas treningu, zwiększania masy mięśniowej, a w przypadku młodych zawodników – również do wzrostu.
Białko powinno pochodzić z:
- chudych gatunków mięs i wędlin,
- jaj,
- produktów mlecznych.
Białko roślinne natomiast powinno być dostarczane głównie z produktów zbożowych. Istnieją znaczące różnice pomiędzy białkiem pochodzenia roślinnego a zwierzęcego, gdyż posiadają one różne składy aminokwasów. Najkorzystniejszy skład aminokwasów zawierają białka zwierzęce.
Witaminy
Bardzo ważne są witaminy z grupy B, gdyż są niezbędne przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów oraz wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego. Podczas treningu wzrasta również zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (A, C, E), które chronią organizm przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników. Ponadto witamina C bierze udział w syntezie kolagenu oraz zwiększa wchłanianie żelaza, którego niedobory często występują u sportowców.
Składniki mineralne
Do prawidłowej pracy mięśni oraz wytwarzania czerwonych krwinek krwi niezbędne są takie składniki mineralne jak: magnez, żelazo i molibden, natomiast wapń, sód, potas, magnez, cynk i inne odpowiedzialne są za prawidłowe funkcjonowanie komórek, w tym również mięśniowych.
Woda
Straty wody podczas treningu uzależnione są od wielu czynników takich jak: czas wysiłku, intensywność, wiek zawodnika, temperatura otoczenia. Bardzo ważne jest by kontrolować ilość wydalanej z organizmu wody i uzupełniać jej straty.
Zobacz także: Jak wybierać wodę butelkowaną?
Aktywność fizyczna ma bardzo duży wpływ na nasze zdrowie:
- zmniejsza ryzyko nadwagi, ciśnienie, poziom cukru, „złego cholesterolu”, trójglicerydów we krwi,
- redukuje ilość zbędnej tkanki tłuszczowej,
- zwiększa ilość tkanki mięśniowej, długość życia i podstawową przemianę materii,
- ogranicza ubytek masy kostnej( przeciwdziała osteoporozie),
- poprawia wygląd i samopoczucie.
