Zasada 3x30x130 obowiązywała do roku 2020, kiedy to WHO opublikowało nowe wytyczne – o nich za chwilę. Można więc powiedzieć, że zasada ta była do tego czasu „wzorem” na zdrowie, a dobrane do niego liczby łatwo było zapamiętać. Mimo to, wiele osób nie wiedziało, i nadal nie wie, ile i jaka aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowia, jakie ćwiczenia na kondycję stosować i ile tego ruchu w codziennym życiu powinno być, aby zmniejszyć np. ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, dożyć emerytury i mieć szanse się nią cieszyć w przyzwoitym zdrowiu.
Spis treści:
Zasada 3x30x130 – co oznacza
„Wzór” ten mówi o obowiązujących do 2020 r. wytycznych dotyczących minimum aktywności fizycznej osób dorosłych. To oznacza, że wypełniając te wytyczne, a najlepiej przekraczając je pod względem np. liczby treningów czy ich intensywności, można było liczyć na konkretne korzyści zdrowotne.
To minimum określano wtedy na:
- 3 – trening nie mniej niż 3 razy w tygodniu,
- 30 – minimum 30 minut aktywności fizycznej w czasie każdego z tych 3 treningów,
- 130 – tętno, jakie w czasie tych treningów powinno zostać przekroczone i utrzymane przez co najmniej pół godziny: 130 uderzeń na minutę.
Aby spełnić te zalecenia, wystarczyło 3 razy w tygodniu szybko maszerować, pływać, biegać, jeździć na rowerze, uprawiać nordic walking, jazdę na rowerze, czy inną dowolną aktywność fizyczną, która pozwalała przez 30 minut utrzymać tętno na poziomie nie mniejszym niż 130 uderzeń serca na minutę. Jest to umiarkowana aktywność fizyczna, nie wymagająca zbyt dużego wysiłku.
Taka regularność i intensywność ćwiczeń miała przynosić prozdrowotny efekt: pomagać zachować prawidłową masę ciała, prawidłowy puls, i zapobiegać chorobom układu krążenia, które są jedną z najczęstszych przyczyn przedwczesnej śmierci osób dorosłych. Stąd zasadę 3x30x130 nazywano też zasadą kardiologiczną WHO. Formuła ta rzadko natomiast pozwalała osiągnąć prawidłową masę ciała – taka ilość ruchu w przypadku wielu osób okazywała się niedostateczna do uzyskania tego celu. Z pewnością jednak pomagała poprawiać samopoczucie.
Specjaliści ze Światowej Organizacji Zdrowia zachęcali, aby każdy dorosły człowiek starał się wypełniać to minimum wynikające z zasady 3x30x130, żeby stała się ona elementem stylu życia pozwalającego cieszyć się zdrowiem. Obecnie twierdzą, że... tyle ruchu nie wystarczy.
fot. Czym zastąpić zasadę 3x30x130/ Adobe Stock, kitinut
Czym zastąpić zasadę 3x30x130?
W 2020 r. specjaliści ze Światowej Organizacji Zdrowia opublikowali nowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych. Podają w nim informacje, jak trenować, aby osiągnąć to, co obiecywali wcześniej propagując zasadę 3x30x130. Tyle tylko, że teraz nie da się już tych nowych wytycznych zawrzeć w takim zgrabnym „wzorze”.
Nowe zalecenia brzmią następująco: zdrowe osoby dorosłe w przedziale wiekowym 18-64 lat powinny stosować treningi aerobowe w ilości:
- 150-300 minut tygodniowo ze średnią intensywnością
lub
- 75-150 minut tygodniowo z intensywnością dość wysoką
lub
- stosować ekwiwalent powyższych ćwiczeń w postaci kombinacji treningów o średniej i dość wysokiej intensywności.
Nowe obowiązujące aktualnie wytyczne zostały opracowane na podstawie przeglądu wniosków płynących z najnowszych badań naukowych. Pozwoliły one sformułować także następujące stanowisko Światowej Organizacji Zdrowia:
- u dzieci i osób dorosłych korzyści zdrowotne przynosi dzienna dawka ruchu o intensywności od średniej do dość wysokiej w wymiarze 60 minut dziennie,
- w każdej grupie wiekowej należy zalecać ćwiczenia siłowe,
- w każdej grupie wiekowej należy zalecać ograniczanie siedzącego trybu życia.
Po raz pierwszy wytyczne WHO zawierają też szczegółowe zalecenia dla określonych grup wiekowych i populacji, w tym kobiet w ciąży i po porodzie oraz osób cierpiących na choroby przewlekłe lub niepełnosprawność. Niniejsze wytyczne powinny być wykorzystywane w krajowych politykach prozdrowotnych zgodnych z globalnym planem działania WHO w sprawie aktywności fizycznej na lata 2018–2030.
Co się zmieniło w zasadzie 3x30x130?
Zmieniło się wszystko. 90 minut (3 x 30 minut) ruchu w tygodniu zastąpiono minimum w postaci 150 lub 75 minut wysiłku tygodniowo – zatem obecnie uważa się, że dla zachowania zdrowia niezbędne jest przeznaczanie większej ilości czasu na ruch. Wzrosła też zalecana intensywność wysiłku – z umiarkowanej do średniej i dość wysokiej.
Według CDC (Centers for Disease Control and Prevention) w nowych wytycznych tętno powinno wynosić:
- intensywność średnia – strefa tętna na poziomie 64-76% tętna maksymalnego,
- intensywność dość wysoka – 77%-93% tętna maksymalnego.
Są to dość duże wysiłki, z pewnością bardzo mocno przyspieszające tempo oddychania, czasami popadujące wręcz zadyszkę. Szybki spacer zatem trzeba wymienić na bardzo szybki spacer lub trucht lub inną aktywność, która zmusi serce do szybszej pracy.
W nowych wytycznych nie ma też zalecenia dotyczącego liczby treningów w tygodniu i czasu ich trwania. Jest za to mowa o 60 minutach ruchu dziennie i o tym, żeby w ramach tej ilości wypełnić te dodatkowe zalecenia o liczbie minut, w czasie których utrzymuje się tętno na poziomie średnim lub dość wysokim.
Źródła: British Journal of Sports Medicine/bjsm.bmj.com, WHO/who.int
Czytaj także:
Ile ćwiczyć dziennie przy siedzącej pracy
Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby osiągnąć różne efekty: schudnąć, być zdrowym, mieć płaski brzuch
Od czego zacząć odchudzanie? 8 pierwszych kroków
