Ćwiczenia na płaski brzuch najlepsze dla 20-latki
* wyciskanie na piłce - wzmacnia mięśnie ramion, poprawia napięcie skóry
Połóż się na dużej piłce, rozstaw nogi dość szeroko, aby uzyskać stabilne podparcie. Chwyć ciężarki (1,5–2 kg każdy) i ugnij ręce w łokciach tak, aby dłonie były skierowane grzbietami w stronę głowy. Zrób wdech i wyprostuj ręce. Wraz z wydechem ugnij je ponownie tak, aby między przedramionami a ramionami powstał kąt prosty. Wykonaj 12–15 powtórzeń.
* martwy ciąg - wzmacnia ramiona, nogi i brzuch
Chwyć drążek od sztangi (kupisz w sklepie sportowym od 50 zł) albo ciężarki i stań prosto. Ugnij lekko kolana, napnij mięśnie brzucha. Pochyl się w przód tak, aby drążek opuścić poniżej kolan. Plecy cały czas proste, brzuch napięty. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 12–15 powtórzeń.
* wypady z obciążeniem - wzmacniają uda, brzuch i ramiona
Stań naprzeciwko stepu lub najniższego stopnia schodów. Chwyć ciężarki w dłonie. Postaw lewą stopę na stepie i jednocześnie unieś lewą rękę nad głowę. Ugnij nogi tak, aby prawe kolano niemal dotknęło podłogi i w tym samym czasie opuść ciężarek za głowę. Lewe kolano nie powinno przesunąć się za linię stopy, nie odrywaj pięty od stepu. Rękę trzymaj blisko głowy. Wyprostuj nogi i rękę, a następnie zestaw lewą nogę ze stepu i opuść rękę. Powtórz ćwiczenie, stawiając prawą nogę na stepie i unosząc prawą rękę. Wykonaj 12–15 powtórzeń, raz w jedną, raz w drugą stronę.
* unoszenie bioder - wzmacnia ramiona, talię i nogi
Połóż się na lewym boku i oprzyj na przedramieniu. Prawą rękę wyciągnij pionowo w górę. Ciało napięte, powinno tworzyć linię prostą. Głowa nie opada na ramię. Wypchnij biodra w górę, starając się zaangażować w to mięśnie oplatające talię (nie opuszczaj biodra na podłogę). Zrób 12–15 powtórzeń, a potem wykonaj ćwiczenie, leżąc na prawym boku.
Ćwiczenia na płaski brzuch najlepsze dla 30-latki
* prostowanie nogi - wzmacnia mięśnie brzucha
Połóż się na plecach i oprzyj dłonie za głową. Unieś głowę i barki, ale nie napinaj ich. Kątem oka nie powinnaś widzieć swoich łokci. Ugnij nogi w kolanach i unieś tak, aby łydki były równoległe do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i prostując lewą nogę opuść ją na podłogę. Zrób po 12–15 powtórzeń, raz jedną, raz drugą nogą.
* uginanie rąk - wzmacnia ramiona
Stań w lekkim rozkroku, ugnij kolana. Całe ciało napięte. Chwyć drążek od sztangi, rozstawiając dłonie trochę poza szerokość barków. Wykonując wdech, zegnij ręce w łokciach, przyciągając drążek do klatki piersiowej. Napnij mięśnie. Opuszczając drążek, zrób wydech. Nie prostuj rąk do końca – łokcie powinny być lekko ugięte. Wykonaj 12–15 powtórzeń.
* wypady z obciążeniem - wzmacniają nogi
Stań naprzeciwko stepu lub najniższego stopnia schodów. Chwyć ciężarki w dłonie. Postaw lewą stopę na stepie i ugnij nogi tak, aby prawe kolano niemal dotknęło podłogi. Lewe kolano nie powinno przesunąć się za linię stopy, nie odrywaj pięty od stepu. Ręce trzymaj blisko ciała. Wyprostuj nogi, a następnie zestaw lewą nogę ze stepu i opuść rękę. Powtórz ćwiczenie, stawiając prawą nogę na stepie. Wykonaj 12–15 powtórzeń, raz w jedną, raz w drugą stronę.
* brzuszki po skosie - wzmacniają mięśnie skośne brzucha
Połóż się na plecach i oprzyj dłonie z tyłu głowy. Ugnij kolana i przechyl złączone nogi w lewą stronę (staraj się trzymać je jak najbliżej maty). Lewą rękę trzymaj za głową, a drugą staraj się dotknąć pięty, wykonując wydech. Wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wdech. Zrób 12–15 powtórzeń, a następnie wykonaj całe ćwiczenie w drugą stronę.
Ćwiczenia na płaski brzuch najlepsze dla 40-latki
* uginanie rąk - wzmacnia ramiona, ujędrnia skórę
Usiądź na piłce, chwyć ciężarki i opuść ręce po bokach ud. Na przemian uginaj raz jedną, raz drugą rękę, przyciągając ciężarek do barku. Ramiona powinny być cały czas napięte. Wykonaj po 12–15 powtórzeń obiema rękami.
* przysiad z podpórką - wzmacnia wewnętrzną część ud
Stań w szerokim rozkroku, wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Chwyć w dłonie drążek od sztangi (może być kij od szczotki) i oprzyj przed sobą. Trzymając się podpory, ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Zrób 12–15 powtórzeń.
* brzuszki z piłką - wzmacniają mięśnie w dole brzucha
Połóż się na plecach i włóż między stopy małą piłkę. Spleć dłonie za głową i rozstaw łokcie szeroko na boki (nie powinnaś ich widzieć kątem oka). Unieś nogi pionowo i lekko ugnij w kolanach. Unieś głowę, ale nie zbliżaj brody do klatki piersiowej – szyja i barki luźno. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra, jakby ktoś ciągnął cię za stopy w górę (nie zbliżaj kolan do klatki piersiowej). Wytrzymaj chwilę i opuść. Zrób 12–15 powtórzeń.
* brzuszki na piłce - wzmacniają mięśnie brzucha
Połóż się na piłce i rozstaw stopy tak, aby uzyskać stabilne podparcie. Ręce spleć na potylicy, głowa lekko pochylona do przodu lecz broda nie dotyka klatki piersiowej. Zrób wdech i napnij mięśnie brzucha. Unieś tułów, zaokrąglając plecy. Wytrzymaj chwilę i opuść. Zrób 12–15 powtórzeń.
To też może cię zainteresować:Białko roślinne – gdzie go szukać? Wegańskie produkty bogate w białkoCzy interwały odchudzają? Zobacz, na czym polega taki trening!Minimum wysiłku, maksimum efektu. Zobacz najlepsze ćwiczenia na brzuch!
