Poduszka sensoryczna zwana jest też dyskiem stabilizacyjnym, poduszką równoważną, a niektórzy terapeuci nazywają ją pieszczotliwie „beretem”. Ma ona dwie powierzchnie – gładką oraz z wypustkami, które mają za zadanie dodatkowo stymulować zakończenia nerwowe w skórze, pobudzając układ nerwowy.
Ćwiczenia na poduszce sensorycznej są wymagające dla całego aparatu ruchu. Pomagają pracować nad zachowaniem równowagi – ogólnej, ale i poszczególnych stawów. Wymagają koncentracji i poprawnej techniki ruchu.
Spis treści:
- Ćwiczenia na poduszce sensorycznej
- Poduszka sensoryczna – co daje
- Jak długo można siedzieć na poduszce sensorycznej
- Jak prawidłowo napompować dysk sensoryczny?
Ćwiczenia na poduszce sensorycznej
Na poduszce sensorycznej można wykonać bardzo wiele ćwiczeń na różne partie mięśniowe. Można na niej stawać, klękać, siadać, podpierać na niej biodra lub ręce, co sprawia, że mięśnie muszą intensywniej pracować nad zachowaniem równowagi na mocno niestabilnym podłożu.
Osoby początkujące nie powinny stawać na poduszce sensorycznej boso, gdyż w ten sposób jest jeszcze trudniej o zachowanie równowagi, co zwiększa ryzyko kontuzji. Sportowe obuwie pomaga stabilizować stopę, a co za tym idzie – całe ciało.
Uwaga! Osoby wracające do zdrowia i sprawności po kontuzjach powinny skonsultować się z fizjoterapeutą w celu uzgodnienia zestawu ćwiczeń i ich intensywności. Ćwicząc na poduszce sensorycznej na własną rękę można sobie zaszkodzić.
Poduszka sensomotoryczna – ćwiczenia na kolana
Asymetryczne przysiady
Stań ze stopami na szerokość barków i jedną stopą na poduszce sensorycznej. Wykonuj przysiad (uginaj kolana do ok. kąta prostego), rozkładając ciężar ciała w miarę równo pomiędzy obie nogi. Wykonaj założoną liczbę powtórzeń. Zrób 4 serie – po 2 z lewą i po 2 z prawą stopą na poduszce.
Uginanie kolana na poduszce sensorycznej
Stań nogą, którą chcesz wzmacniać, na poduszce sensorycznej blisko ściany, aby się asekurować. Druga stopa nad podłożem. Utrzymuj równowagę stojąc na jednej nodze na dysku, a drugą stopę wysuwaj daleko w tył, potem w bok i w przód. Wysuwaniu stopy towarzyszy ugięcie kolana nogi, na której stoisz. Wykonaj kilka powtórzeń w każdym kierunku.
Wykrok na poduszkę sensoryczną
Stań przodem do „beretu” w odległości ok. 50-60 cm od niego. Wykonaj krok w przód nogą, którą chcesz wzmacniać i oprzyj jej stopę na poduszce sensorycznej. Utrzymując równowagę, ugnij kolana do kąta prostego. Wyprostuj kolana i cofnij nogę z poduszki. Powtarzaj.
fot. poduszka sensoryczna ćwiczenia na kolana/ Adobe Stock, serguastock
Sprawdź także materiał Jak wzmocnić kolano, w którym podpowiadamy inne sposoby na usprawnianie kolan.
Poduszka sensomotoryczna – ćwiczenia na brzuch
Siad równoważny
Usiądź na poduszce sensorycznej ułożonej na podłodze. Ugnij kolana i chwyć je dłońmi, stopy na podłożu. Wyprostuj plecy i odchyl prosty tułów w tył. Odchylaj go dalej, aż stopy zaczną tracić kontakt z podłożem. Utrzymaj równowagę na samych pośladkach, nie garbiąc pleców. Unieś ręce w przód, a łydki ustaw równolegle do podłogi. Utrzymaj pozycję. Powtórz kilka razy.
Podpór przodem z nogami na poduszce
Przyjmij pozycje jak do pompki, ale palce stóp oprzyj na poduszce sensorycznej. Utrzymuj pozycję, w której nogi, biodra i tułów ustawione są w linii prostej. Wykonaj kilka powtórzeń.
Nożyce pionowe na poduszce sensorycznej
Połóż się na plecach, podkładając poduszkę pod biodra. Ramiona ułóż wzdłuż ciała. Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji. Nie zmieniając ustawienia kręgosłupa, wykonuj prostymi nogami ruchy nożycowe – gdy jedna opada, druga podnosi się. Wykonaj kilka powtórzeń do zmęczenia brzucha.
fot. poduszka sensoryczna ćwiczenia na brzuch/ Adobe Stock, serguastock
Zanim rozpoczniesz ćwiczenia na brzuch na poduszce sensorycznej, wzmocnij go prostszymi zadaniami, np. ćwiczeniami na brzuch dla początkujących.
Poduszka sensomotoryczna – ćwiczenia na staw skokowy
Balansowanie na poduszce na dwóch nogach
Stań obunóż na poduszce sensorycznej tak, aby móc w każdej chwili asekurować się ręką (np. przy ścianie). Przenoś ciężar ciała na palce stóp i na pięty, zachowując równowagę (nie spadając z poduszki).
Klęk ze stopą na poduszce
Uklęknij na jednym kolanie, a stopę drugiej nogi (tej, której staw skokowy chcesz wzmacniać) oprzyj z przodu na poduszce. Weź do rąk hantlę 1-2 kg i zataczaj nią koła wokół tułowia, przekładając ciężarek z ręki do ręki. Zachowuj równowagę.
Utrzymywanie równowagi na jednej nodze
Stań nogą, którą chcesz wzmacniać, na poduszce sensorycznej blisko ściany, aby się asekurować. Kolano drugiej nogi lekko ugięta, a jej stopa nad podłożem. Utrzymuj równowagę, stojąc na jednej nodze na dysku. Wykonaj kilka powtórzeń. Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe, możesz unosić w przód i opuszczać kolano drugiej nogi.
fot. poduszka sensoryczna ćwiczenia na staw skokowy/ Adobe Stock, serguastock
Skręcenie stawu skokowego czy inna jego kontuzja potrafi być urazem dość złożonym i dlatego konieczna jest konsultacja ze specjalistą przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Poduszka sensoryczna – co daje?
Producenci tego typu akcesoriów zapewniają, że ćwiczenia na poduszce sensorycznej przynoszą wiele korzyści, poprawiając kondycję fizyczną i sprawność umysłową. Niestabilna i stymulująca sensorycznie ma uruchamiać automatyczne reakcje posturalne – aktywować głębokie mięśnie tułowia, mięśnie nóg i pośladków, układ sercowo-naczyniowy, a także poprawiać równowagę. Poduszka sensoryczna może także przyczynić się do spalanie większej liczby kalorii, co wspomaga odchudzanie.
Ponadto ćwiczenia na poduszce sensorycznej pobudzają propriocepcję (tzw. czucie głębokie), co może ułatwiać rekonwalescencję po kontuzjach lub im zapobiegać.
Układanie poduszki sensorycznej na siedzisku krzesła i siadanie na niej może pomóc w korygowaniu postawy, co sprzyja walce z bólami wszystkich odcinków kręgosłupa. Podobno pomaga też zachować koncentrację i zmniejszać poziom lęku. Ma się to odbywać na takiej zasadzie, że na poduszce należy siedzieć nieruchomo z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa, co ma ułatwiać skupienie uwagi.
Jak długo można siedzieć na poduszce sensorycznej?
Na poduszce sensorycznej można siedzieć nawet godzinami, ale nigdy nie zaczyna się od tak długiego czasu. Pierwsze próby siedzenia na poduszce sensorycznej powinny trwać 10-15 minut i ten czas stopniowo należy wydłużać. Inna sprawa, czy warto to robić? W 2015 r. opublikowano badania, z których wynika, że podobne korzyści (zwiększenie wytrzymałości mięśni tułowia) można osiągnąć, siadając na krześle bez oparcia.
Co prawda jedno badanie to za mało, żeby wyciągać daleko idące wnioski, ale należy liczyć się z tym, że siedzenie na poduszce sensorycznej np. przy biurku może nie przynosić takich korzyści, na jakie początkowo liczono.
Jak prawidłowo napompować dysk sensoryczny?
Zwykle w momencie kupna dysk sensoryczny jest napompowany do poziomu pozwalającego na siadanie na nim i wykonywanie ćwiczeń.
Zasada jest taka, że im mocniej dysk napompowany, tym mniej stabilny się robi, ale zbyt mała ilość powietrza też potrafi mocniej wytrącać z równowagi podczas ćwiczeń na poduszce sensorycznej. Najlepiej dobierać stopień jej napompowania do indywidualnych potrzeb i w porozumieniu z fizjoterapeutą lub trenerem fitness.
Źródło: Unstable Sitting in the Workplace – Are there Physical Activity Benefits?
Czytaj także:
Ćwiczenia z piłką – to także ćwiczenia na niestabilnym podłożu
Ćwiczenia koordynacyjne – dlaczego warto je robić?
Ćwiczenia na kondycję poprawiają wytrzymałość i samopoczucie
