Jak po pierwszych 10 dniach diety? Trzymacie się? Czas wielkimi krokami wejść w kolejny etap. Teraz nie będzie już tak łatwo i przyjemnie. Do regularnego jedzenia dołączamy plan treningowy, który specjalnie dla was przygotowała trenerka Kasia Bigos.
Aby treningi dały lepsze efekty, połącz je ze zdrową i zbilansowaną dietą (gotowy jadłospis)
Plan treningowy na 10 dni
Na 10 dni treningowych składają się:
- 2 dni przeznaczone na trening kardio (bieganie, rower, pływanie, rolki)
- 3 dni przeznaczone na trening interwałowy lub trening obwodowy
- 2 dni na ćwiczenia wzmacniające i stabilizacyjne
- 3 dni przerwy - to czas przeznaczony na regenerację albo sesje relaksujące, takie jak stretching, joga, spacer, masaż lub sauna.
Dzień 1 (KARDIO)
Zacznijcie od biegania. Jeśli jesteście osobami początkującymi, spróbujcie 30-40 minut biegu z przerwami na trucht. Jeśli lubicie biegać, dopasujcie do siebie dystans, intensywność i czas.
Dzień 2 (WZMACNIANIE)
Niezależnie od tego, czy trenujecie sport profesjonalnie, czy okazjonalnie, w treningu nie wolno wam zapominać o wzmacnianiu centrum ciała, czyli core. Wzmacniamy mięśnie głębokie brzucha i pomagamy kręgosłupom znieść siedzący tryb życia.
Dzień 3 (INTERWAŁY)
Interwały to doskonały sposób na podkręcenie metabolizmu. Zacznijcie dzień od 4-minutowej tabaty. Ćwiczenie do wykonania to sprint w miejscu z mocnym Skipem A.
W tabacie chodzi o to, by pracować bardzo intensywnie! Ćwiczysz 20 sekund w maksymalnym tempie, 10 sekund odpoczywasz i przez kolejne 20 sekund wykonujesz znów ćwiczenie.
Cały trening to 4 minuty - 8 serii po 20 sekund. Pamiętaj, by dać z siebie wszystko.
Dzień 4
Dzień przerwy
Dzień 5 (WZMOCNIENIE I MODELOWANIE)
Dzień 6 (KARDIO)
Dziś kolejny dzień biegania:
- osoby początkujące - 2-3 kilometry
- średniozaawansowane - 4 kilometry
- zaawansowane - 5 kilometrów
Dzień 7 (INTERWAŁY)
Wracamy do interwałów - zróbcie krótki 15-minutowy trening. Najpierw rozgrzewka.
Następnie wykonajcie 5 ćwiczeń - każde przez 40 sekund z 20-sekundową przerwą między nimi:
- intensywne pajacyki
- skoki na skakance (bez skakanki postaw na dokładnie taki ruch)
- skip C
- skip A
- przysiady
Wykonajcie 3 takie rundy.
Dzień 8
Dzień przerwy
Dzień 9 (STABILIZACJA I TRENING MIĘŚNI BRZUCHA)
Dziś czas na stabilizację oraz trening mięśni brzucha. Wykonajcie serię planków - wybierzcie 3 różne - przodem, bokiem, tyłem, z rotacją. Rób każdy przez 30 sekund, chwilę odpocznij i wykonajcie kolejne odmiany ćwiczenia.
Powtórzcie taki obwód 5 razy.
Następnie wykonajcie kompleksowy trening mięśni brzucha:
Dzień 10
Dzień przerwy. Dobrze, gdybyście znalazły czas na rozciąganie.
UWAGA!
TRENINGI SĄ PRZEZNACZONE DLA OSÓB ZDROWYCH, NIE MAJĄCYCH PROBLEMÓW Z UKŁADEM KRĄŻENIA, SERCEM, NADCIŚNIENIEM, URAZAMI STAWÓW CZY KRĘGOSŁUPEM.
Jeśli nie wiecie, czy powinnyście wykonywać któryś z treningów lub ćwiczeń skonsultujcie się z lekarzem.
Pamiętajcie o dokładnej i poprawnej technice wykonywania ćwiczeń.
Błędna technika oraz zły stan zdrowia mogą prowadzić do urazów lub kontuzji. Autorka treningu nie bierze za to odpowiedzialności.
Chcesz mieć smukłą i proporcjonalną sylwetkę? Wystarczy jedna drobna zmiana w treningu
