Co dają ćwiczenia ekscentryczne i jak je wykonywać?

Ćwiczenia ekscentryczne są bardzo popularne, zwłaszcza w profilaktyce kontuzji i w rehabilitacji po urazach. Mają wiele zalet i warto je wykonywać, aby np. budować masę i siłę mięśniową. Choć ich nazwa wydaje się obca, każdy tak naprawdę w codziennym życiu i podczas ćwiczeń na siłowni, czy w czasie zajęć jogi wykonuje wiele ruchów obejmujących ekscentryczną pracę mięśni.

Spis treści:

1. Ćwiczenia ekscentryczne – co to?
2. Ćwiczenia ekscentryczne Achillesa
3. Ćwiczenia ekscentryczne na kolano
4. Ćwiczenia ekscentryczne mięśnia czworogłowego
5. Ćwiczenia ekscentryczne: dwugłowy uda
6. Łokieć tenisisty – ćwiczenia ekscentryczne

Ćwiczenia ekscentryczne – co to?

Ćwiczenia ekscentryczne to takie, w których zadaniem mięśni jest przeciwwstawianie się obciążeniu, które dąży do jak najszybszego ruchu w stawie lub stawach.

Każde tradycyjne ćwiczenie siłowe składa się z dwóch faz: fazy koncentrycznej pracy mięśni i fazy ekscentrycznej pracy mięśni, choć ich kolejność może być różna. Na przykład w uginaniu łokcia z hantlą w dłoni, najpierw jest faza koncentryczna – podczas uginania łokcia mięsień dwugłowy ramienia działa koncentrycznie – jego przyczepy zbliżają się, a łokieć zgina. Podczas powolnego prostowania łokcia do pozycji wyjściowej, mięsień dwugłowy pracuje ekscentrycznie – jego przyczepy oddalają się, a łokieć prostuje powoli, właśnie dzięki ekscentrycznej pracy mięśni.

Z kolei w przysiadzie fazy występują w odwrotnej kolejności. Mięśnie ud i pośladków pracują ekscentrycznie podczas uginania bioder i kolan, czyli w czasie obniżania pozycji, a praca koncentryczna występuje podczas prostowania kolan i bioder, gdy następuje powrót do pozycji wyjściowej. Dlatego często faza koncentryczna występuje przy dźwiganiu ciężaru, a ekscentryczna przy jego opuszczaniu.

Ćwiczenia ekscentryczne mogą być wykonywane z użyciem różnych narzędzi treningowych, takich jak hantle, gumy oporowe, maszyny siłowe, a nawet własne ciało. Ważne jest, aby podczas wykonywania tych ćwiczeń zachować odpowiednią technikę i unikać przeciążeń, szczególnie na początku treningu.

Metoda ekscentryczna

Z ćwiczeniami ekscentrycznymi związana jest metoda ekscentryczna wzmacniania mięśni. Charakteryzuję ją następujące parametry treningowe:

• wartość obciążenia – obciążenie maksymalne i ponadmaksymalne nawet do 130% ciężaru maksymalnego,
• liczba serii wynosi od 3 do 5,
• liczba powtórzeń w serii wynosi od 2 do 3,
• czas odpoczynku między seriami: od 2 do 4 minut,
• tempo wykonywania ćwiczeń – wolne.

 Wzór: 90% lub 130% ciężaru maksymalnego + 2 lub 3 powtórzenia x 2 lub 5 serii.

Metoda ekscentryczna stosowana jest podczas wykonywania następujących ćwiczeń:

• zejścia do przysiadu,
• opuszczanie sztangi na klatkę piersiową zarówno w pozycji leżącej, jak i stojącej;
• przy każdym opuszczaniu sztangi po uprzednim jej podciągnięciu.

Podczas wykonywania tych ćwiczeń konieczna jest pomoc osoby, która przytrzyma sztangę podczas jej unoszenia, podnoszenia.

Ciekawostka: Skuteczność tej metody badano za pomocą zeskoków z różnych wysokości. Obserwacje dowiodły, że ekscentryczne działanie mięśni nóg w momencie zetknięcia się z podłożem jest przyczyną dużej siły kończyn górnych (głównie u skoczków spadochronowych).

Co daje trening ekscentryczny?

Ćwiczenia ekscentryczne mogą być wykorzystywane do wielu różnych celów. Oto najważniejsze z nich:

• zwiększenie siły mięśniowej,
• poprawa wytrzymałości mięśniowej,
• zwiększenie zakresu ruchu w stawach,
• rehabilitacja,
• zapobieganie utracie masy mięśniowej.

Ćwiczenia ekscentryczne Achillesa

Najbardziej popularny jest tzw. protokół Alfredsona: 2 razy dziennie rób 3 serie po 15 powtórzeń z minutą przerwy między seriami następujących ćwiczeń:
Stań na stopniu, opierając na nim tylko przednią część stóp i wykonuj:

• wspięcie na palce obunóż, wolne opuszczanie pięty jednonóż z prostym kolanem,
• wspięcie na palce obunóż, wolne opuszczanie pięty jednonóż z ugiętym kolanem.

Jeśli chcesz wzmacniać oba Achillesy, wykonuj ww. ćwiczenia na każdą nogę. Jeżeli w czasie ćwiczeń nie odczuwasz bólu, możesz zacząć ćwiczyć z obciążeniem, biorąc np. do rąk hantle lub zakładając na plecy sztangę, jeśli ćwiczysz w siłowni.

fot. Ćwiczenia ekscentryczne Achillesa/ Adobe Stock, nyul

Ćwiczenia ekscentryczne na kolano

Wzmacnianie stabilizacji stawu kolanowego powinno obejmować wzmacnianie mięśni czworogłowych, dwugłowych uda, łydki oraz pośladkowych. Jeśli masz jakiekolwiek problemy ze stawami kolanowymi, poproś o radę i instruktaż fizjoterapeutę, gdyż nie każde z poniższych ćwiczeń może być dla ciebie odpowiednie.

Ćwiczenia ekscentryczne na łydkę – patrz wyżej: Ćwiczenia ekscentryczne Achillesa.

Wzmacnianie mięśni pośladkowych może odbywać się w drodze ćwiczeń ekscentrycznych lub koncentrycznych albo mieszanych. W podanych przez nas ćwiczeniach na czworogłowy uda i dwugłowy uda (patrz niżej) biorą udział także pośladki, dlatego nie będziemy tutaj oddzielnie proponować ćwiczeń ekscentrycznych na pośladki. Aby stabilizacja kolan była wydajniejsza, trzeba w treningu uwzględnić też wzmacnianie odwodzicieli ud.

Ćwiczenia ekscentryczne mięśnia czworogłowego

Ćwiczenia ekscentryczne mięśnia czworogłowego to wszystkie zadania ruchowe, które polegają na spowalnianiu uginania się kolan i bioder.

Mięsień czworogłowy uda – ćwiczenia ekscentryczne:

• powolne schodzenie do przysiadu z obciążeniem lub bez,
• powolne uginanie kolana stojąc na jednej nodze z obciążeniem lub bez niego (ćwicz na jednej, a potem na drugiej nodze, jeśli chcesz wzmacniać oba uda),
• zeskakiwanie ze stopnia do pozycji ćwierćprzysiadu i zejście do przysiadu,
• stojąc na jednej nodze, wysuwaj drugą prostą nogę w przód, do boku i w tył, za każdym razem powoli uginając kolano nogi podporowej; ćwiczyć można z obciążeniem lub bez niego,
• powolne uginanie kolan i bioder na suwnicy,
• przysiad bułgarski z przedłużoną fazą uginania kolana.

fot. Ćwiczenia ekscentryczne mięśnia czworogłowego uda/ Adobe Stock, Drazen

Ćwiczenia ekscentryczne: dwugłowy uda

Oto przykłady prostych ćwiczeń ekscentrycznych na mięśnie tylnych stron ud:

• powolne opuszczanie bioder z pozycji leżenia na plecach z uniesionymi biodrami, a stopami opartymi na piłce stabilizacyjnej,
• wychylanie się w przód w klęku obunóż – ktoś powinien mocno trzymać twoje pięty, tułów asekuruj od przodu opierając dłonie na piłce stabilizacyjnej. Powoli opuszczaj prosty tułów w przód, nie uginając bioder – ruch zachodzi w stawach kolanowych,
• powolne prostowanie kolan z pozycji leżenia na plecach z uniesionymi biodrami, a stopami opartymi na piłce i ugiętymi kolanami,
• powolne prostowanie kolana z pozycji leżenia na plecach z taśmą uwiązaną do kostki i stabilnego obiektu, kolano i biodro mocno ugięte (w tej pozycji taśma bardzo mocno napięta).

fot. Ćwiczenia ekscentryczne dwugłowy uda/ Adobe Stock, MYDAYcontent

Łokieć tenisisty – ćwiczenia ekscentryczne

Weź w dłoń kontuzjowanej ręki hantlę. Usiądź przy roju stołu i oprzyj na nim przedramię ćwiczonej ręki tak, aby było podparte od łokcia po nadgarstek. Nadgarstek wyprostowany. Powoli opuszczaj dłoń, pozwalając jej wolniutko opadać poza krawędź stołu, łokieć ciągle na stole.  Pomóż sobie drugą ręką, aby wyprostować nadgarstek ćwiczonej ręki. Powtarzaj.

Pamiętaj, że same ćwiczenia mogą nie wystarczyć do wyleczenia łokcia tenisisty. Konieczna może okazać pomoc fizjoterapeuty, który zaproponuje terapię manualną lub zabiegi fizykoterapii, np. falę uderzeniową, laser, ultradźwięki.

Treść artykułu pierwotnie opublikowano 30.04.2009 r.

Czytaj także:
Co dają ćwiczenia na platformie wibracyjnej?
Jakie są najlepsze ćwiczenia na wyskok?
Ćwiczenia unilateralne – co dają, jak robić