fot. Fotolia
Dlaczego warto ćwiczyć?
Brak ruchu przyczynia się nie tylko do nadmiernego przyrostu masy ciała, wad postawy, lecz także zwiększa ryzyko rozwoju wielu schorzeń, m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy, jak i niektórych nowotworów.
Umiarkowana, regularna aktywność fizyczna poprawia natomiast stan zdrowia, opóźnia starzenie się organizmu i wydłuża życie. Ułatwia także redukcję masy ciała, a zwłaszcza zmniejszenie ilości brzusznej tkanki tłuszczowej, z którą wiąże się ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.
Systematyczna, umiarkowana aktywność fizyczna jest więc niezbędnym elementem walki z otyłością. Stanowi również najpewniejsze zabezpieczenie dla utrzymania uzyskanego efektu odchudzającego – w dużej mierze chroni przed efektem jo-jo.
Ćwiczenia anaerobowe czy aerobowe?
Osobom z nadwagą i otyłością szczególnie poleca się ćwiczenia aerobowe, w czasie których mięśnie czerpią energię z procesów tlenowych. Ćwiczenia anaerobowe (mięśnie uzyskują energię bez udziału tlenu) traktuje się jako ćwiczenia wspomagające.
Ćwiczenia aerobowe |
Ćwiczenia anaerobowe |
spacer |
brzuszki |
bieg |
pompki |
pływanie |
ćwiczenia na atlasie |
jazda na rowerze |
przysiady |
nordic walking |
inne ćwiczenia |
taniec |
|
aerobik |
|
Początkowo spalane są węglowodany, |
Energia dla pracujących mięśni |
Zalecany jest wysiłek o umiarkowanej intensywności, przy którym częstość skurczów serca nie przekracza 60–70 proc. tzw. częstości maksymalnej. Intensywność wysiłku powinna być skorelowana z jednoczesną kontrolą tętna.
Jak sprawdzać tętno?
- Naucz się mierzyć przez 15 sekund tętno na szyi lub tętnicy promieniowej bliżej nadgarstka.
- Mnożąc tę liczbę przez 4, otrzymasz częstość tętna na minutę.
- Tętno maksymalne jest zależne od wieku i obliczysz je, odejmując od liczby 220 swój wiek. Na przykład: dla wieku 40 lat maksymalne tętno wynosi: 220 – 40 = 180.
- Dla podanego przykładu umiarkowane ćwiczenia aerobowe będą oznaczały wysiłek, który spowoduje przyspieszenie czynności serca do 108–126 uderzeń na minutę (60% ze 180 uderzeń/min to 108 uderzeń/min, a 70% to 126 uderzeń/min).
Ważne zasady dodatkowe dotyczące treningu
- Każdy trening poprzedzaj 10-minutową rozgrzewką (np. krążenia nadgarstków, barków, głowy, wymachy ramion, skłony boczne, krążenie biodrami, stopami, przysiady, trucht w miejscu).
- Trenuj na miękkim podłożu.
- Do ćwiczeń przystępuj 1,5 godziny po posiłku.
- Dla uzyskania optymalnego efektu odchudzania powstrzymaj się od obfitych posiłków po treningu.
Wybrane rodzaje aktywności a spalane kalorie:
RODZAJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ |
kcal/1 godz. |
kcal/30 min |
kcal/15 min |
Aerobik |
550 |
275 |
138 |
Aerobik w wodzie (aqua aerobic) |
580 |
290 |
145 |
Bieg |
540 |
270 |
135 |
Ćwiczenia na siłowni |
400 |
200 |
100 |
Gra w piłkę nożną |
650 |
325 |
163 |
Intensywna gimnastyka |
300 |
150 |
75 |
Jazda na rowerze (10 km/h) |
300 |
150 |
75 |
Jogging |
600 |
300 |
150 |
Pływanie |
400 |
200 |
100 |
Marszobieg |
500 |
250 |
125 |
Wchodzenie po schodach |
1000 |
500 |
250 |
Schodzenie ze schodów |
364 |
182 |
91 |
Zobacz też: Czy suplementacja w treningu sportowym jest konieczna?
Nie masz czasu ćwiczyć? Wypróbuj te sposoby!
Codzienna aktywność fizyczna może się wydawać trudnym wyzwaniem ze względu na „ciągły brak czasu”. Tymczasem aktywność ruchowa nie musi, a raczej nie powinna oznaczać sportów ekstremalnych. Można zwiększać jej poziom w bardzo prosty sposób, wykorzystując codzienne okazje:
- zaczynaj dzień od kilku minut choćby najprostszych ćwiczeń,
- wybierz schody zamiast poruszać się windą,
- wychodź z domu wcześniej niż planowałeś – wtedy będziesz mógł wysiąść jeden przystanek autobusowy wcześniej i dalej iść pieszo,
- czas wolny przeznaczaj na spacery czy rekreacyjną jazdę na rowerze,
- jeśli słuchasz muzyki, poruszaj się w jej takt przez 10 minut,
- ogranicz oglądanie telewizji i siedzenie przy komputerze,
- w pracy rób sobie przerwy na ćwiczenia rozciągające.
Również w domu można wykonywać całe serie ćwiczeń bez konieczności wykupowania karnetu na siłownię czy korzystania ze specjalistycznych przyrządów:
- brzuszki (zwykłe i skośne),
- rowerek (leżenie na plecach, unoszenie nóg i wykonywanie nimi ruchu jazdy na rowerze),
- unoszenie bioder (w pozycji leżącej, przy ugiętych nogach w kolanach i stopach opartych o podłoże),
- przysiady i półprzysiady,
- marsz w miejscu z klaskaniem pod unoszoną nogą,
- ćwiczenia oddechowe, np. w pozycji leżącej, przy ugiętych nogach oddychanie z książką położoną na brzuchu (wdech – brzuch w górę, wydech – brzuch w dół).
Osoby z nadwagą i otyłością i te, które chciałyby zapobiec tym schorzeniom, powinny uczynić aktywność fizyczną stałym elementem swojego codziennego życia. Z bogatego katalogu ćwiczeń i sportów każdy jest w stanie z łatwością wybrać sobie czynności, które lubi lub może polubić i zacząć wykonywać je w domu, szkole, pracy oraz w czasie wolnym.
Inne ważne korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej:
- uniknięcie wad postawy,
- wzmocnienie siły mięśni i poprawa koordynacji ruchów,
- wzmocnienie kości,
- poprawienie pamięci i koncentracji,
- poprawa nastroju, redukcja stresu,
- zapobieganie rozwojowi poważnych chorób związanych z siedzącym trybem życia.
Zobacz też: Jak oddychać w trakcie uprawiania sportu?