Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed wspinaniem?
Prawidłowa rozgrzewka wspinacza powinna rozpocząć się od ćwiczeń ogólnorozwojowych, aby przygotować organizm do wysiłku, rozruszać układ krwionośny, oddechowy oraz nerwowy.
Jak więc ćwiczyć przed wspinaczką?
Trucht przeplatany kilkoma przebieżkami, czyli odcinkami „żywszego” biegu. Następnie podskoki w biegu, przeplatanki, skipy.
Po części dynamicznej należy rozgrzać mięśnie kończyn oraz korpusu ciała.
Tu dobrą propozycją są pajacyki, skłony tułowia oraz przysiady.
Kolejnym krokiem jest rozgrzanie stawów uczestniczących we wspinaniu, czyli kończyn górnych i dolnych, odcinka szyjnego, pleców i brzucha. Zaczynamy od najmniej złożonych stawów.
Wymachy rąk, krążenia do zewnątrz i wewnątrz w stawach ramiennych, łokciowych oraz nadgarstkowych. Krążenia w stawach biodrowych, kolanowych oraz w stawie skokowym. Następnie zginanie i prostowanie palców rąk i nadgarstków. Bardzo ważne jest dobre rozgrzanie stawów w obrębie rąk, gdyż to właśnie te stawy w sposób szczególny narażone są na kontuzje podczas wspinania.
Kolejnym etapem są krążenia głową oraz skłony tułowia. Na koniec tej części rozgrzewki powinniśmy biernie rozciągnąć mięśnie. Rozciągnięcie mięśni zwiększa zakres ruchu, co często jest kluczowe we wspinaniu.
Zobacz też: Zimowa wspinaczka - wspinacz nie zapada w sen zimowy!
Czas na wspinaczkę!
Tak rozgrzani możemy przystąpić do wspinania. Na początek zawsze wybieramy łatwy teren. Dobrym pomysłem jest wykonanie trawersu tuż nad ziemią (ok. 10 minut) bez schodzenia na ziemię. Następnie zwiększamy nieco trudność wybieranych przystawek (tak na około 60–70% naszych możliwości maksymalnych).
Cała rozgrzewka powinna trwać ok 20–30 minut. Należy przy tym pamiętać, że to dopiero rozgrzewka, a przed nami cały trening. Zatem nie należy dążyć w rozgrzewce do maksymalnych wysiłków, a jedynie przygotować organizm. Po niej możemy już realizować swój konkretny plan treningowy.
Rozgrzewka powoduje wstępne rozciągnięcie mięśni, co pozwala na przepływ większej ilości krwi podczas wysiłku, a więc dostarczenie większej ilości tlenu, składników odżywczych i budulcowych.
Wbrew ogólnemu przekonaniu, rozgrzewkę wykonuje się również po zakończonym treningu. Są to jednak ćwiczenia rozluźniające mięśnie, wyrównujące oddech i trwają około 15– 20 minut. Pomiędzy te ćwiczenia można również wpleść ćwiczenia rozciągające.
Kilka słów o treningu dla początkujących
Aby bezkontuzyjnie budować swoją formę wspinaczkową, warto zapoznać się z poniższymi wskazówkami.
- Po pierwsze wspinaj się jak najwięcej po łatwych drogach. To ilość wykonanych ruchów, przebytych metrów w pionie, a nie ich trudność mają największe znaczenie w początkowej fazie wspinania.
- Zadbaj o ogólną sprawność fizyczną – im bardziej jesteś „gibki”, tym łatwiej ci będzie pokonać kolejne problemy wspinaczkowe.
- Podglądaj starszych stażem wspinaczy, pytaj o wszystko – tak zdecydowanie szybciej osiągniesz sukces.
- Warto poczytać literaturę lub przystąpić do sekcji wspinaczkowej, gdzie dowiesz się wielu cennych informacji na temat techniki wspinania.
Zobacz też: Morsy - jak kąpiel w zimnej wodzie wpływa na ciało?
