Dlaczego warto ćwiczyć rano? Wyobraź sobie początek dnia pełen energii. Czujesz się gotowa na wszystkie wyzwania, jakie niesie życie. Poranny trening to sposób na to, aby uzyskać takie samopoczucie. Choć nie każdy jest fanem wstawania z łóżka przed świtem, korzyści z tego płynące mogą przekonać nawet największego śpiocha. Regularne ćwiczenia rano mogą być zdrowym nawykiem, który z czasem wpłynie na poprawę kondycji, samopoczucia i zwiększy motywację do działania.
Spis treści:
- Dlaczego warto ćwiczyć rano?
- Czy trening o 5 rano to dobry pomysł?
- Czy trening słowy o 6 rano ma sens?
- Nauka o tym, dlaczego warto ćwiczyć rano
Dlaczego warto ćwiczyć rano?
Poranne ćwiczenia to sposób na rozpoczęcie dnia z energią, motywacją i pozytywnym nastawieniem. Istnieje nie jeden, a kilka kilka powodów, dla których warto rozważyć włączenie aktywności fizycznej do porannej rutyny.
Zalety porannego treningu
- Lepsza koncentracja i produktywność. Poranne ćwiczenia wpływają na poprawę funkcji poznawczych, co przekłada się na lepszą koncentrację i wydajność w pracy lub szkole przez resztę dnia. Wzmożone krążenie krwi i uwalnianie endorfin sprawia, że umysł staje się bardziej pobudzony.
- Większe szanse na wytworzenie zdrowego nawyku. Trening o stałej porze, zwłaszcza rano, może sprzyjać budowaniu trwałych przyzwyczajeń. W ciągu dnia mogą pojawiać się nieprzewidziane okoliczności, które utrudniają wykonanie treningu. Rano jest mniejsze prawdopodobieństwo, że coś zakłóci twoje plany.
- Turbometaobolizm. Poranny trening przyspiesza metabolizm, co pomaga w spalaniu większej liczby kalorii przez cały dzień.
- Poprawa nastroju. Ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom endorfin, tzw. hormonów szczęścia, co pozytywnie wpływa na nastrój i emocje. Poranne ćwiczenia mogą pomóc w redukcji stresu i uczucia lęku, co jest ważne dla zdrowia psychicznego.
- Lepsza jakość snu. Regularne poranne treningi pomagają regulować rytm snu. Badania wykazują, że osoby ćwiczące rano mają lepszą jakość snu w porównaniu do tych, które ćwiczą wieczorem, ponieważ aktywność fizyczna późnym wieczorem może zaburzać sen.
Kiedy jest najlepszy moment na ćwiczenia siłowe, a kiedy na cardio?
Rytm dobowy, zwany też cyklem okołodobowym, jest naturalnym, wewnętrznym procesem regulującym cykl snu i czuwania, który powtarza się co około 24 godziny. Odpowiada on za wiele procesów fizjologicznych, takich jak temperatura ciała, wydzielanie hormonów, metabolizm i zdolności poznawcze. Zatem: kiedy lepiej ćwiczyć: rano czy wieczorem?
Ćwiczenia siłowe a pora treningu. Badania sugerują, że najlepszym czasem na trening siłowy jest późne popołudnie lub wczesny wieczór, kiedy temperatura ciała osiąga szczyt. Wyższa tempera-tura mięśni poprawia ich wydajność, elastyczność i siłę. Badania wykazały, że siła mięśniowa i wydolność są wyższe o 3–6% w godzinach popołudniowych w porównaniu do porannych.
Najlepszy czas na ćwiczenia cardio to poranek, kiedy ciało jest wypoczęte. Ćwiczenia cardio rano (trening na czczo) mogą pomóc w spalaniu tłuszczu, ponieważ poziom glikogenu jest niski, a ciało wykorzystuje zapasy tłuszczu jako źródło energii.
fot. Zalety porannego treningu/ Adobe Stock, Halfpoint
Czy trening o 5 rano to dobry pomysł?
Trening o 5 rano może wydawać się ekstremalny, ale dla niektórych osób może być idealnym rozwiązaniem, szczególnie jeśli mają napięty harmonogram dnia. Oto wady tak wczesnych treningów, bo zalety omówiliśmy wyżej:
- Osoby, które nie są "rannymi ptaszkami", mogą mieć trudności z motywacją i energią do tak wczesnego treningu.
- Możliwość niższej wydajności mięśniowej z powodu niższej temperatury ciała i poziomu energii.
Podsumowując, trening o 5 rano może być świetnym rozwiązaniem, ale wymaga odpowiedniego przygotowania, w tym wystarczającej ilości snu i dobrego nawodnienia, a także solidnej rozgrzewki.
Czy trening siłowy o 6 rano ma sens?
Trening siłowy o 6 rano ma sens, szczególnie jeśli jest to jedyny czas, kiedy można regularnie ćwiczyć. Warto jednak wziąć pod uwagę pewne aspekty:
- Ćwiczenia na rozgrzewkę. Ze względu na niższą temperaturę ciała rano, kluczowe jest przeprowadzenie odpowiedniej rozgrzewki, aby zapobiec kontuzjom i poprawić wydajność pracy mięśni.
- Przystosowanie organizmu. Regularne treningi o tej samej porze dnia pomagają ciału dostosować się do rytmu ćwiczeń, co może zwiększyć wydajność z biegiem czasu.
Wiele osób, słysząc, że ma wstać wcześniej, odpowiada: "To nie dla mnie, wolę pospać". Ale to nie jest dobra wymówka. Wcale nie musisz zrywać się w środku nocy, żeby poćwiczyć. Wystarczy, że codziennie obudzisz się godzinę wcześniej, aby w ciągu miesiąca osiągnąć wyraźną poprawę sylwetki. Już po kilku dniach przekonasz się, że wcześniejsze wstawanie przestanie ci sprawiać kłopoty. Twój organizm po prostu "przestawi" swój zegar biologiczny i będzie się budził sam — o właściwej porze.
Nauka o tym, dlaczego warto ćwiczyć rano
Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia wykonywane na czczo sprzyjają lepszym adaptacjom metabolicznym, co może przyczynić się do lepszego spalania tłuszczu.
Inne badanie wykazało, że chociaż ćwiczenia rano mogą mieć niższą wydajność w porównaniu z popołudniem, regularne treningi o poranku poprawiają ogólną wydolność.
Analiza naukowa wykazała, że poranne ćwiczenia mają pozytywny wpływ na jakość snu, skracając czas potrzebny na zaśnięcie i poprawiając ogólną jakość snu.
Źródła:
1. Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2010). Bene-ficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Jo-urnal of Applied Physiology, 110(1), 236-245.
2. Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: a review. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1984-2005.
3. Thompson, A., Rookwood, A., Bennett, K. M., & Allen, C. M. (2019). Morning versus evening exercise: Differential impact on physical performance in trained athletes. In-ternational Journal of Sports Physiology and Performance, 14(6), 751-757.
4. Youngstedt, S. D., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (1997). The effects of acute exer-cise on sleep: a quantitative synthesis. Sleep, 20(3), 203-214.
5. Foster, R. G., & Kreitzman, L. (2014). The rhythms of life: Circadian disruption, shift work, and health consequences. Lancet, 384(9951), 367-375.
Artykuł pierwotnie opublikowano 10.07.2012 r.
Czytaj także:Co jeść po treningu cardio, a co po siłowym?Najlepsza pora na posiłek po treningu, czyli czy okno metaboliczne istnieje?Soda oczyszczona dla sportowców? Działa jak doping, a jest legalna
