Wdowi garb to najczęściej połączenie dwóch problemów: wadliwego ustawienia kręgosłupa w odcinku szyjno-piersiowym oraz przerost podskórnej tkanki tłuszczowej w tym rejonie. Efektem tych zmian jest charakterystyczne wybrzuszenie na karku w okolicy 7. kręgu piersiowego. W pozbyciu się obu problemów pomagają ćwiczenia na wdowi garb, które należy wykonywać regularnie, dokładnie i bez pośpiechu.
Spis treści:
- Jak zlikwidować garb wdowi?
- Jakie ćwiczenia na wdowi garb
- Ćwiczenia w domu na wdowi garb
- Czy masaż pomoże na wdowi garb?
Jak zlikwidować garb wdowi?
Żeby zlikwidować wdowi garb, najczęściej stosuje się fizjoterapię, a czasami łączy się ją z zabiegami z zakresu medycyny estetycznej, która pomaga zredukować ilość tkanki tłuszczowej zgromadzonej na karku. Zdarza się jednak, że niezbędne jest leczenie operacyjne, jeśli ćwiczenia nie dają zadowalającego efektu lub wada jest bardzo nasilona.
Nieleczony wdowi garb ze zmianami ortopedycznymi ma tendencję do pogłębiania się, co może prowadzić do powikłań: zawrotów głowy, szumów usznych, problemów z koncentracją, mrowienia palców dłoni, nawykowego zgrzytania zębami czy trudności z normalnym oddychaniem. Im szybciej zostanie wdrożone leczenie, tym lepiej, bo tym większe są szansę na skorygowanie wady bez konieczności stosowania zabiegów chirurgicznych.
Wdowi garb o podłożu tłuszczowym jest mniej groźny dla zdrowia, choć jego pozbycie się może nie okazać się wcale łatwiejsze.
Jakie ćwiczenia na wdowi garb
Ćwiczenia na wdowi garb to po pierwsze – ćwiczenia korygujące wadę postawy, która leży u podłoża wdowiego garbu. Należą do nich ćwiczenia rozciągające zbyt napięte i skrócone mięśnie oraz wzmacniające osłabione partie mięśniowe. Po drugie, jeśli doszło do zgromadzenia na karku tłuszczu, zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna, które pomogą zredukować tkankę tłuszczową. Jest to szczególnie ważne u osób z nadwagą.
Wdowi garb najczęściej powstaje wskutek latami utrzymywanej nieprawidłowej pozycji, np. podczas pracy przy komputerze. Sprzyja mu także zaburzenie napięcia mięśniowego w obrębie barków oraz osłabienie mięśni grzbietu. Dochodzi wówczas do pogłębienia wygięcia kręgosłupa piersiowego, wysunięcia głowy i barków do przodu. W takim przypadku niezbędne są ćwiczenia korekcyjne i zmiana nawyków.
Inną przyczyną powstania wdowiego garbu bywa osteoporoza, w wyniku której może dojść do mikrozłamań kręgów i ich zgrubienia. Wdowi garb może także wystąpić w przebiegu choroby Cushinga, schorzeń nadnerczy czy tarczycy lub w wyniku kręgozmyku. W takich przypadkach najlepiej indywidualnie dobrać ćwiczenia na wdowi garb u specjalisty.
Ryzyko powstania bawolego garbu zwiększa także stres, po podnosi poziom kortyzolu, ale też przyjmowanie niektórych leków, np. sterydowych oraz czynniki genetyczne. To one zwiększają ryzyko gromadzenia się w okolicy karku tkanki tłuszczowej, która zwykle jest też poprzerastana tkanką łączną, przez co wdowi garb jest trudniejszy do usunięcia, bo nie wystarczy jedynie ćwiczyć.
Ćwiczenia w domu na wdowi garb
Poniżej uniwersalne ćwiczenia na wdowi garb, które można robić samodzielnie. Pomogą skorygować postawę, zmniejszą garbienie się i wysuwanie głowy do przodu, co ułatwi utrzymywanie poprawnej postawy i redukcję bawolego garbu. Powtarzaj je codziennie.
Jeśli masz nadwagę, koniecznie zwiększ ilość ruchu w życiu codziennym i stosuj dietę, aby schudnąć, co ułatwi zredukowanie tłuszczu zgromadzonego także na karku, ale też zmniejszy obciążenie kręgosłupa. To szczególnie ważne przy współistniejącej osteoporozie oraz przyjmowaniu leków sterydowych, które sprzyjają odwapnianiu się kości, w tym kręgów.
3 ćwiczenia na wdowi garb
1. Stań tyłem do ściany i oprzyj się o nią pośladkami, plecami i tyłem głowy. Zegnij łokcie do kąta prostego, unieś je do boku, oprzyj na ścianie na wysokości barków. Przedramiona ustawione równolegle do podłoża. Obróć ramiona tak, aby przedramiona i grzbiety dłoni dotknęły do ściany – łokcie pozostają na ścianie w tym samym miejscu. Naciśnij przedramionami na ścianę, starając się oderwać od niej piersiową część kręgosłupa, ale pozostawiając głowę opartą o ścianę. Utrzymaj pozycję ok. 6 sekund. Rozluźnij mięśnie i wykonaj 20-30 powtórzeń.
2. Połóż się na brzuchu na macie. Nos tuż nad nią, nie zadzieraj głowy. Ręce ułóż w skrzydełka – łokcie zgięte i przy tułowiu, dłonie obok barków, przedramiona na macie. Napnij brzuch i unieś tuż nad matę klatkę piersiową, jednocześnie mocno ściągając łokcie w dół pleców i łopatki do kręgosłupa. Utrzymaj pozycję 3-4 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 20-30 powtórzeń.
3. Usiądź z wyprostowanymi plecami. Opuść barki jak najniżej, ściągnij lekko łopatki w tył, cofając barki. Następnie cofnij głowę tyle, ile zdołasz i jednocześnie wypchnij lekko klatkę piersiową do przodu. W tym ustawieniu sięgaj czubkiem głowy jak najwyżej (barki nadal nisko!). Wytrzymaj pozycję 3-4 sekundy i rozluźnij się. Wykonaj 20 powtórzeń.
Czy masaż pomoże na wdowi garb?
Tak, masaż może pomóc na wdowi garb, bo ułatwia rozluźnienie zbyt napiętych mięśni, co ułatwia korekcję postawy i ćwiczenia w pełniejszym zakresie ruchu. Pozwala też zredukować dolegliwości bólowe i poprawić ukrwienie. Najlepiej, jeśli jest wykonywany przez fizjoterapeutę, choć automasaż lub całkiem amatorki masaż też potrafią przynieść ulgę.
W redukcji wdowiego garbu z przerostem tkanki tłuszczowej masaż może pomóc w przebudowie struktury garbu, ułatwiając zmniejszenie jego wypukłości.
Czytaj także:
Ćwiczenia na proste plecy – jak się nie garbić?
Ćwiczenia na plecy – wzmacniające i rozciągające
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny
