Ćwiczenia na nietrzymanie moczu naprawdę warto robić. To sposób dający naprawdę dobre rezultaty, choć czasem dość długo trzeba czekać na jego efekty. Jest jednak prosty, nie jest czasochłonny i nie ma skutków ubocznych. Największym jednak problemem, jest prawidłowy dobór ćwiczeń do przyczyny, jaka wywołała problem. To sprawa naprawdę kluczowa!
Spis treści:
- Jakie ćwiczenia na nietrzymanie moczu?
- Ćwiczenia na nietrzymanie moczu – jak robić?
- Ćwiczenia na nietrzymanie moczu z YouTube
Jakie ćwiczenia na nietrzymanie moczu?
Jedynym uniwersalnym ćwiczeniem jest odwlekanie oddania moczu. Początkowo o 10-15 minut. Później czas ten należy wydłużać. Ćwiczenie to pozwala zmniejszać reaktywność pęcherza, co sprawia, że potrzeba oddawania moczu przestaje pojawiać się przy słabo wypełnionym pęcherzu.
Pozostałe ćwiczenia na nietrzymanie moczu należy dobrać do przyczyny problemu. Może nią być:
- osłabienie mięśni dna miednicy (najczęściej towarzyszy wysiłkowemu nietrzymaniu moczu),
lub
- zbyt wysokie napięcie mięśni dna miednicy (z różnych przyczyn).
W dokonaniu prawidłowej diagnozy pomoże wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego, który może wskazać przyczynę problemu i podpowie, jakie ćwiczenia na nietrzymanie moczu będą najlepsze. Naprawdę lepiej odżałować pieniądze na taką wizytę niż sobie zaszkodzić, źle dobierając ćwiczenia.
Ćwiczenia na mięśnie Kegla a nietrzymanie moczu
W pierwszym przypadku, gdy doszło do osłabienia mięśni dna miednicy, zalecane jest wzmacnianie mięśni Kegla, w drugim, gdy mięśnie te są zbyt napięte – rozluźnianie ich i obniżanie ich napięcia. Przy niewłaściwym doborze ćwiczeń istnieje ryzyko nasilenia nietrzymania moczu, gdyż ćwiczenia będą jedynie pogłębiać przyczynę dolegliwości, zamiast ją likwidować.
Przyczyny nietrzymania moczu
Wśród najczęstszych przyczyn nietrzymania moczy wymienia się:
- ciąże i porody odbyte siłami natury,
- nadmierna masa ciała,
- cukrzyca,
- choroby neurologiczne,
- predyspozycje genetyczne,
- zaawansowany wiek,
- zabiegi operacyjne w obrębie jamy brzusznej.
Bardzo często niezbędne są ćwiczenia na nietrzymanie moczu po porodzie oraz ćwiczenia na nietrzymanie moczu po usunięciu prostaty.
Ćwiczenia na nietrzymanie moczu – jak robić?
Zanim zaczniesz, musisz upewnić się, że napinasz mięśnie, które mają w ćwiczeniach pracować. I nie chodzi tu o te mięśnie, które otwierają i zamykają cewkę moczową, a o cały zespół mięśni dna miednicy. Jak to zrobić?
Praca mięśni dna miednicy wywołują napięcie, które można poczuć u kobiet – między wejściem do pochwy a odbytem, u mężczyzn – między moszną a odbytem. Da się je wyczuć, kładąc tam palce i obserwując, czy przy świadomym napięciu mięśni Kegla pojawia się tam wyraźne napięcie. Można je także wyczuć, przy palcu umieszczonym u kobiet w pochwie, a u mężczyzn w odbycie. Powinno być tam nie tylko wyczuwane wyraźne napięcie, ale i ruch tkanek w górę. Udało się? Można zacząć ćwiczenia wzmacniające te mięśnie.
Jak ćwiczyć na nietrzymanie moczu?
Ćwiczenia na nietrzymanie moczu u mężczyzn wyglądają tak samo jak u kobiet. Zanim zaczniesz, opróżnij pęcherz. Przyjmij pozycję siedzącą lub leżącą. Napnij mięśnie dna miednicy i utrzymaj to napięcie, licząc do 5 (początkowo można liczyć do 3). Pozostałe mięśnie (ud, pośladków, brzucha) powinny być rozluźnione. Rozluźnij mięśnie Kegla, odczekaj 3-5 sekund i powtarzaj. Wykonaj 10 powtórzeń. W czasie ćwiczenia nie zatrzymuj oddechu.
Ćwicz w ten sposób 3 razy dziennie. To naprawdę tylko chwila, w dodatku można ćwiczyć niemal wszędzie, jeśli wybierze się pozycję siedzącą – w samochodzie autobusie, przy biurku, przed TV.
fot. Jak robić ćwiczenia na nietrzymanie moczu/ Adobe Stock, ATRPhoto
Więcej propozycji ćwiczeń, które można zastosować na nietrzymanie moczu, znajdziesz w materiale Jak ćwiczyć mięśnie Kegla oraz Ćwiczenia na wysiłkowe nietrzymanie moczu.
Na pierwsze rezultaty trzeba czekać 4-6 tygodni. Po takim czasie może okazać się, że objawy nietrzymania moczu zaczynają stopniowo się zmniejszać. Należy wtedy kontynuować ćwiczenia i można o 1-2 sekundy wydłużyć czas napięcia mięśni i przerwy, np. do 6-7 sekund.
Jak nie ćwiczyć na nietrzymanie moczu
Poniżej kilka uwag, które pozwalają uniknąć błędów w treningu MDM (mięśni dna miednicy):
- nigdy nie ćwicz podczas oddawania moczu – możesz zmniejszyć skuteczność ćwiczeń, a w skrajnym przypadku zaszkodzić pęcherzowi i nerkom;
- jesteś kobietą? Nie kombinuj – nie zwiększaj częstości ćwiczeń, nie zwiększaj liczby powtórzeń, ani zbyt wcześnie czasu utrzymywania napięcia. Może to odprowadzić do bolesnego współżycia;
- gdy nastąpi poprawa, trzeba dalej ćwiczyć, być może już do końca życia, gdyż zaniechanie ćwiczeń na nietrzymanie moczy może sprawić, że problem powróci;
- wykaż się cierpliwością – czasami trzeba nawet miesięcy, aby objawy nietrzymania moczu się zmniejszyły. To, że nie ma ich po 4-6 tygodniach, nie znaczy, że nie pojawia się po 8 czy 15 tygodniach.
Ćwiczenia na nietrzymanie moczu z YouTube
Poniżej filmik pokazujący proste ćwiczenia na nietrzymanie moczu proponowane przez fizjoterapeutę:
Źródła:
1. Guerrero K. Pelvic organ prolapse. In: Magowan B, ed. Clinical Obstetrics and Gynaecology. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2023:chap 10.
2. Patton S, Bassaly R. Urinary incontinence. In: Kellerman RD, Rakel DP, Heidelbaugh JJ, Lee EM, eds. Conn's Current Therapy 2023. Philadelphia, PA: Elsevier; 2023:1174-1176.
Czytaj także:
Ćwiczenia na płaski brzuch – 7 propozycji
Ćwiczenia na brzuch na stojąco – 6 najlepszych
Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla początkujących
