Ćwiczenia na bruksizm należy wykonywać regularnie, zwłaszcza przed snem, ale część z nich można też robić w ciągu dnia, aby zmniejszyć napięcie i stres, które przyczyniają się do zwiększenia napięcia żwaczy. Bardzo pomocne mogą okazać się też: regularne podejmowanie aktywności fizycznej, przebywanie na łonie natury, zdrowa dieta, joga twarzy i trening relaksacyjny. Naprawdę warto je wdrożyć, bo bruksizm może powodować nieodwracalne zmiany w uzębieniu.
Spis treści:
- Ćwiczenia relaksacyjne na bruksizm
- Inne sposoby na bruksizm
- Ćwiczenia na mięśnie żuchwy i bruksizm YouTube
Ćwiczenia relaksacyjne na bruksizm
Rozluźnianie mięśni odpowiadających za zaciskanie szczęk i poruszanie żuchwą jest ważnym elementem terapii bruksizmu. W tym materiale podajemy ćwiczenia na bruksizm, które pozwalają odprężyć mięśnie twarzy i szyi. Warto uzupełnić je innymi ćwiczeniami relaksacyjnymi na całe ciało i umysł, gdyż problem zaciskania zębów właśnie tam ma swoje przyczyny.
Bruksizm – sprawdzone ćwiczenia rozluźniające
- Gimnastyka języka. Umieść przednią część języka na podniebieniu tuż za górnymi przednimi zębami tak, jakby miało to służyć powiedzeniu głoski „N” – podobnie jak w mewingu. Nie dociskaj za mocno języka, ale pilnuj, by przylegał do podniebienia. Utrzymaj pozycję języka tak długo, jak zdołasz. Powtarzaj tak często, jak ci się przypomni.
- Ziewanie. 5-10 razy imituj ruch żuchwy, jaki towarzyszy szerokiemu ziewaniu. To ćwiczenie pozwala obniżyć napięcie mięśni powodujących zgrzytanie zębami.
- Rozluźnianie barków. Podnieś barki w kierunku uszu, a następnie wykonaj nimi jak najbardziej obszerny ruch w tył i w dół. Powtórz 5-10 razy. To ćwiczenie na bruksizm pozwala zmniejszyć ogólne napięcie i uczucie stresu.
- Gimnastyka szyi. Licząc do 10, powoli opuść brodę do mostka. Utrzymaj ją tam przez kolejne ok. 10 sekund. Ponownie licząc do 10, powoli unieś głowę, aby ustawić ją na wprost. Utrzymaj pozycję głowy ok. 10 sekund. Powtarzaj, aż poczujesz, że napięcie karku zmniejszyło się. Pamiętaj, aby w czasie ćwiczenia nie zaciskać szczęk i nie napinać mięśni twarzy. Ćwicz na stojąco lub na siedząco (plecy proste!).
- Bierne „rozciąganie żuchwy”. Odstaw kciuk jednej dłoni daleko od palca wskazującego i obejmuj nimi brodę tak, aby móc ją pociągać dłonią w dół. Otwórz szeroko usta i naciskaj ręką na brodę, aby jeszcze szerzej otworzyć usta. Możesz pomóc sobie drugą dłonią. Napnij mięśnie twarzy tak, jakbyś chciała zamknąć usta, ale dłonie muszą ten ruch uniemożliwić. Utrzymaj napięcie mięśni przez 5-6 sekund, rozluźnij je, zrób długi wydech i na jego końcu mocniej pociągnij brodę w dół. Powtarzaj przez 2-3 minuty.
- Czynne „rozciąganie żuchwy”. Otwórz usta najszerzej, jak potrafisz, a potem je zamknij. Wysuń dolną szczękę w lewo najdalej jak potrafisz i wróć do jej ustawienia normalnego. Powtórz w prawą stronę. Otwórz usta najszerzej, jak potrafisz i nie zamykając ich, wysuń dolną szczękę w lewo najdalej jak potrafisz. Zamknij usta. Powtórz w przeciwną stronę. Wysuń dolną szczękę najdalej w przód jak potrafisz, a później cofnij ją najdalej, jak zdołasz.
- Ciepły masaż. Najlepiej robić to ćwiczenie pod ciepłym prysznicem – ciepło pomaga relaksować mięśnie. Ułóż opuszki palców tuż pod płatkami uszu, a potem przesuń je o ok. centymetr w kierunku nosa – powinny wylądować na mięśniach zaciskających żuchwę. Uciśnij i zataczaj palcami niewielkie koła, masując mięśnie pod skórą. Kontynuuj przez 1-2 minuty. Staraj się jednocześnie rozluźnić wszystkie mięśnie twarzy.
Inne sposoby na bruksizm
Wkładki relaksacyjne. Stomatolog może polecić zastosowanie wkładek do ust (tzw. szyny relaksacyjne), które stosuje się na noc. Zabezpieczają one zęby przed ścieraniem się szkliwa, które jest częstym skutkiem zgrzytania zębami. Szyny zwiększają też nieco odległość między dolną a górną szczęką, co pomaga relaksować mięśnie.
Masaż na bruksizm. Specjalny masaż rozluźniający mięśnie twarzy, a zwłaszcza te odpowiadające za zaciskanie szczęk i zgrzytanie zębami w nocy może wykonać fizjoterapeuta lub masażysta, czy osteopata specjalizujący się z dysfunkcjach stawu skroniowo-żuchwowego. Pomocny może też być klasyczny masaż relaksacyjny pleców, karku i twarzy, który pomoże złagodzić napięcie mięśni to psychiczne.
Poduszka na bruksizm. Niektórzy stosują poduszki ortopedyczne, które dobrze podpierają szyje podczas snu i ułatwiają rozluźnienie mięśni. Nie ma dowodów, że taka poduszka pomaga zlikwidować bruksizm, ale tez i nie zaszkodzi.
Taping na bruksizm. Utnij 2 paski tejpa o długości ok. 10 cm. Zaokrąglij ich końce. Odklej papier zabezpieczający z jednego tejpa, otwórz szeroko usta i przyklej plaster od kości policzkowej do krawędzi dolnej szczęki – powinien przebiegać ukośnie. Potrzyj go, aby aktywować klej. Zamknij usta. Powtórz aplikację po drugiej stronie twarzy. Tak przyklejone tejpy (kolory tejpów nie mają znaczenia) mają szansę pomóc rozluźniać mięśnie wywołujące zgrzytanie zębami w nocy czy zaciskanie szczęk.
Psychoterapia. Przyczyna bruksizmu bardzo często jest nadmiar stresu w codziennym życiu i bagaż emocjonalny wyniesiony z przeszłości. Dlatego psychoterapię uznaje się za ważny element leczenia tego schorzenia, gdyż pomaga likwidować przyczyny tej dolegliwości, a nie tylko łagodzić jego skutki.
Ćwiczenia na mięśnie żuchwy i bruksizm YouTube
Poniżej filmik z jeszcze innymi ćwiczeniami na bruksizm, które prezentuje dr n. med. Marcin Wytrążek.
Czytaj także:
Bruksizm – czym grozi zgrzytanie zębami
Zgrzytanie zębami u dzieci: bruksizm czy pasożyty?
Objawy stresu długotrwałego – jakie sygnały wysyła ciało?
