Bieganie zimą jest inne, niż bieganie latem. Do biegania zimą potrzebujesz przede wszystkim odpowiedniego stroju. Musisz także zachować zdrowy rozsądek. tak jak latem nie nalezy biegać w południe w upalny dzień, tak zimą zbyt duzy mróz i wiatr powinny skutecznie odwieść cię od wychodzenia z domu na trening. Nieduży mróz natomiast i pruszący śnieg raczej nie powinny cię powstrzymywać.
Spis treści:
Bieganie zimą: zasady bezpieczeństwa
Jeśli nie czujesz się bezpiecznie, biegając po zmroku, nie rób tego. Twój komfort psychiczny jest ważniejszy niż trening. Jeśli wybierasz jednak zimowe bieganie po zmroku, zwiększ swoje bezpieczeństwo tymi metodami:
- zainstaluj w telefonie aplikację śledzącą twoje położenie i daj do niej dostęp komuś zaufanemu;
- zawsze informuj kogoś, w które miejsce biegniesz;
- unikaj miejsc uznawanych za niebezpieczne;
- możesz zabrać ze sobą mały gaz pieprzowy lub paralizator o dozwolonej mocy.
Widoczność na drodze przy zimowym bieganiu
Do biegania zimą najlepiej wyposażyć się w odzież z odblaskowymi elementami albo zaopatrzyć się w odblaskowe opaski. To szczególnie istotne, jeśli biegasz w terenie niezabudowanym blisko jezdni. Ty widzisz samochód, kierowca też powinien cię widzieć.
Możesz używać też lampki-czołówki. Są takie, które nad czołem emitują białe światło, a na potylicy czerwone, więc widać cię z przodu i z tyłu. Jednak nie każdy biegacz lubi, jak mu opaska z lampką obciska głowę. Wtedy pozostaje postawić na odblaski.
Maska do biegania zimą
Możesz chronić twarz przed chłodem, zasłaniając sobie dolną część twarzy specjalną maseczką izolującą od zimnych powiewów. To dobre rozwiązanie na chłodniejsze dni lub przy zimnym wietrzyku. Silny wiatr zimą niestety powinien wykluczać trening na powietrzu. Ale o tym niżej.
fot. Bieganie zimą: zasady bezpieczeństwa/ Adobe Stock, tunedin
Jak ubrać się do biegania w zimie?
Nie ma jednej recepty na odpowiedni ubiór do biegania zimą. Temperatura zimą waha się, dlatego najlepiej o ubiorze decydować w dniu treningowym.
Kurtka do biegania zimą
Kurtka zimowa do biegania zwykle skonstruowana jest z 2 różnych materiałów. Ten użyty do uszycia przedniej strony kurtki jest przeciwwiatrowy i chroni przed wilgocią, a ten w tylnej części (na plecach jest bardziej elastyczny i pozwala oddawać nadmiar ciepła do otoczenia.
Kurtka do biegania zimą jest dość cienka i powinno się jej używać z bielizną termoaktywną lub z bielizną i bluzą, której grubość dobiera się do temperatury i warunków pogodowych.
Spodnie do biegania zimą
Legginsy do biegania zimą zwykle są dłuższe od tych przeznaczonych do treningu w cieplejszych porach roku. Dzięki temu okrywają też ścięgna Achillesa i kostki. Nadal są jednak uszyte z elastycznych tkanin, ale są grubsze – wykonuje się je z materiału o większej gramaturze, a często mają też ocieplającą wyściółkę.
Tak jak w przypadku zimowej kurtki do biegania, tak i spodnie do biegania zimą mogą mieć nieco inny materiał na przodzie, a inny na tylnej części. Niektóre legginsy mają tę przednią stronę z warstwą przeciwwiatrową. Najczęściej nogawki są rozpinane, więc warto zwrócić uwagę, czy jest na nich specjalna zakładka przykrywająca zamek błyskawiczny i chroniąca przed zimnem. Kieszenie na drobiazgi są oczywiście standardem.
Bluzy do biegania zimą
Zimowe bluzy do biegania zwykle nosi się na bieliznę termoaktywną, ale pod „oddychającą” kurtkę. Dlatego bluza taka nie ma przeciwwiatrowej warstwy, ale powinna też mieć właściwości pozwalające pochłaniać i oddawać wilgoć z ciała. Jej podstawową rolą jest zapobiegać przed nadmierną utratą ciepła.
Najczęściej zimowe bluzy do biegania nie są rozpinane na całej długości, a jedynie pod szyją. Mogą mieć dość wysoką stójkę, która dodatkowo chroni kark i szyję.
Czapki do biegania zimą
Zimowa czapka do biegania musi odprowadzać wilgoć i dawać szansę na osłonienie czoła i uszu przed zimnymi powiewami powietrza. Często ma specjalną wstawkę (może być dodatkowo przeciwwiatrowa) w dolnej części, aby lepiej chronić te partie głowy. Na pewno musi też być leciutka i elastyczna, aby dobrze "siedziała" na głowie.
Rękawiczki do biegania zimą
Do wyboru są rękawiczki na różne zimowe warunki, a więc takie na niewielkie mrozy oraz na silny mróz. Ponieważ każdy nieco inaczej odbiera niskie temperatury dłońmi, trzeba wybrać sobie takie rękawiczki, które zapewnią komfort. Ktoś, komu zawsze marzną dłonie, nawet na niewielkie mrozy powinien wybierać cieplejsze modele.
Cechy charakterystyczne dobrych rękawiczek do biegania zimą to: elastyczny mankiet niewpuszczający zimna i zabezpieczający rękawiczki przed zsuwaniem się, przeciwwiatrowa warstwa zewnętrzna, dotykowe wstawki na kciuku i palcu wskazującym oraz konstrukcja umożliwiająca wygodne zamknięcie dłoni w pięści.
Skarpety do biegania zimą
Zamiast zakładać kilka par skarpet, żeby nie zmarznąć, lepiej wybrać takie, które będą nie tylko ciepłe, ale i wygodne. Dobrym rozwiązaniem będą skarpety całoroczne. Zapewnią optymalną temperaturę, amortyzację oraz transport wilgoci. Płaskie szwy przy palcach nie powodują ucisku oraz ocierania. Dobrze, gdyby były wykonane z włókien sztucznych z domieszką wełny.
Obuwie do biegania zimą
Buty do biegania zimą powinny być nie tylko odporne na wodę i mróz, ale także nie mogą ślizgać się na lodzie. Złamana noga to chyba największy koszmar biegaczy. Warto zatem wybrać buty pokryte wytrzymałym materiałem, np. skórą, która nie tylko chroni przed wilgocią i jest nieprzewiewna, ale także jest znacznie łatwiejsza w utrzymaniu czystości. Często dobre zimowe buty do biegania mają wodoodporna oddychającą membranę.
Jeśli biegasz w terenie, a nie po odśnieżonych i posypanych piaskiem chodnikach, buty z odpowiednim terenowym bieżnikiem są konieczne. Czasami wręcz mogą przydać się „raczki” czyli zakładane na podeszwy butów gumowe nakładki z metalowymi bolcami, które znakomicie zwiększają przyczepność na śniegu, lodzie i wilgotnym podłożu naturalnym. Nie należy w nich chodzić po asfalcie czy betonie, więc najlepiej założyć je już na ścieżce parkowej lub leśnej.
fot. Buty do biegania zimą/ Adobe Stock, Maridav
Jak biegać w zimie?
Rozsądnie! Oznacza to, aby zadbać o swoje bezpieczeństwo. Polega to na ubieraniu się odpowiednio do warunków, a w temperaturze poniżej -10 stopni lepiej zrezygnować z biegania. Podobnie przy mniejszym mrozie, ale silnym wietrze ryzyko odmrożeń rośnie i lepiej zrezygnować z treningu na powietrzu.
W bardzo niskich temperaturach lepiej też zmniejszyć tempo biegu i ewentualnie czas trwania treningu, gdyż mięśnie nie są w stanie rozgrzać się tak jak w innych porach roku, co odbiera im moc i wytrzymałość i może narażać na kontuzje.
Rozgrzewkę zawsze trzeba zrobić w pomieszczeniu i dopiero po niej wyjść na bieganie. Podobnie stretching – tzanieczyszczeniać go po bieganiu w domu.
Zimą jakość powietrza potrafi być naprawdę fatalna, gdyż w powietrzu unoszą się zaniczyszczenia z przydomowych kotłowni. Im niższa temperatura i mniej wiatru, tym zanieczyszczeń więcej. W takie dni najlepiej albo zrezygnować z treningu na powietrzu albo zastosować maskę antysmogową. Jednak oddychanie przez nią nie jest tak swobodne jak być powinno, co może utrudniać bieganie.
Napisane na podstawie materiałów prasowych Agito.pl. Treść artykułu opublikowana pierwotnie 19.12.2013.
Czytaj także:
Przeciwwskazania do morsowania. Komu mogą zaszkodzić lodowe kąpiele?
Nauka sportów zimowych z instruktorem - 5 korzyści
14 pomysłów na aktywność fizyczną w zimie: na dworze i w pomieszczeniach
