Aktywność fizyczna powinna być integralną częścią modyfikacji stylu życia kobiet w okresie menopauzalnym i postmenopauzalnym. Głównym jej celem na tym etapie życia kobiety jest utrzymanie masy mięśniowej oraz kostnej. Program ćwiczeń po menopauzie powinien obejmować ćwiczenia wytrzymałościowe, ćwiczenia siłowe i ćwiczenia poprawiające równowagę. Naukowcy szacują, że należy dążyć do 2,5 godziny umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo. Jednak same kobiety, jak i lekarze, powinni być świadomi przeciwwskazań związanych z aktywnością fizyczną po menopauzie.
Spis treści:
- Dlaczego aktywność fizyczna po menopauzie jest tak ważna?
- Wpływ ruchu na zdrowie i samopoczucie kobiet w okresie menopauzy i po niej
- Menopauza a dobór ćwiczeń
- Przeciwwskazania do aktywności fizycznej w okresie menopauzy i po niej
Dlaczego aktywność fizyczna po menopauzie jest tak ważna?
Przekwitanie niesie ze sobą wiele zmian w organizmach kobiet. U wielu z nich pojawiają się dokuczliwe objawy menopauzy: naczynioruchowe (uderzenia gorąca, zlewne poty), zaburzenia snu, zmęczenie, bóle, zaburzenia funkcji poznawczych, problemy ze strony układu moczowo-płciowego (suchość pochwy, podrażnienie, nawracające infekcje dróg moczowych) i osłabienie tkanki łącznej podtrzymującej narządy miednicy mniejszej. Część tych objawów przemija, lecz nie sposób zbagatelizować długoterminowych następstw menopauzy – osteoporozy, osłabienia mięśni, problemów neurologicznych czy zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia. To ostatnie dodatkowo często jest zwiększane przez tycie, z którym zmaga wiele kobiet w okresie menopauzy i po niej.
Jak dotąd nie wynaleziono lepszego środka na zwalczanie objawów i skutków menopauzy niż aktywność fizyczna. Co prawda u części kobiet w wieku 50-59 lat można rozpocząć hormonalną terapię zastępczą (HTZ), która łagodzi różne objawy, lecz z pewnością nie można o niej powiedzieć, że jest całkowicie obojętna dla zdrowia. Wśród skutków ubocznych jej działania wymienia się m.in. zwiększone (nieznacznie, ale jednak) ryzyko choroby zakrzepowej, raka piersi, zawału mięśnia sercowego, zwłaszcza u kobiet, które mają w genach skłonność do tych chorób lub już mają stwierdzoną chorobę układu krążenia. Z tego powodu nie każda kobieta może stosować HTZ.
Z kolei aktywność fizyczna, zwłaszcza odpowiednio dobrana, jest pozbawiona skutków ubocznych, a przy tym korzystnie wpływa na stan zdrowia w obu aspektach – fizycznym i psychicznym.
Wpływ ruchu na zdrowie i samopoczucie kobiet w okresie menopauzy i po niej
Wiele z korzyści, jakie dla kobiet na tym etapie życia niesie aktywność fizyczna, została już potwierdzona naukowo. Nie są to więc spekulacje ani domyły, ale wiedza, z której warto korzystać. Na co zatem może liczyć kobieta, której organizm wszedł w okres menopauzalny lub ta, która już przekwitła?
Na tym etapie życia żeńskie hormony już nie chronią układu krążenia i staje się on u kobiet podatny na choroby w takim samym stopniu jak u mężczyzn. Tymczasem regularna aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu krążeniowo-oddechowego, zwiększa poziom dobrego cholesterolu (HDL), obniża poziom złego (LDL), trójglicerydów i fibrynogenu, który zwiększa ryzyko zakrzepów. Spada ryzyko zawału, udaru i nadciśnienia, na które zaczynają w większym stopniu zagrażać kobietom po menopauzie.
Regularny ruch pomaga wytwarzać deficyt kaloryczny i zwiększa dzienne zapotrzebowanie organizmu na kalorie. Dzięki temu łatwiej jest utrzymać prawidłową masę ciała lub schudnąć.
Aktywność fizyczna, głównie ćwiczenia siłowe, ale i aktywności kondycyjne wywierające nacisk na kości (marsz, jogging), zwiększają ich gęstość, co zapobiega rozwojowi osteoporozy i zmniejsza ryzyko złamań.
Ruch skutecznie pomaga także walczyć z bólami krzyża, obniża poziom stresu i znacząco poprawia nastrój.
fot. Ruch poprawia samopoczucie w czasie i po menopauzie/ Adobe Stock, Monkey Business
Nie udowodniono natomiast ponad wszelką wątpliwość wpływu wysiłku fizycznego na ograniczenie uderzeń gorąca i nocnych potów, istnieją publikacje, które wskazują na to, że jednak taka zależność może istnieć.
Menopauza a dobór ćwiczeń
Rodzaje aktywności i co mogą zaoferować dojrzałym kobietom:
- ćwiczenia o niskiej intensywności bez obciążeń – np. tai chi, poprawiają równowagę, pomagają łagodzić skutki stresu, ale nie wpływają na masę mięśniową ani kostną,
- ćwiczenia u miarkowanej intensywności i bez obciążeń – np. pływanie, jazda na rowerze to aktywności, które są ważne, ale nie pomogą w budowaniu masy mięśniowej i kostnej,
- trening siłowy, ćwiczenia oporowe – ćwiczenia z hantlami czy taśmami oporowymi i innymi sprzętami do treningu siłowego, kalistenika, czyli podnoszenie własnego ciężaru ciała budują masę mięśniową i kostną,
- ćwiczenia o niskich obciążeniach – marsz, ćwiczenia na maszynie eliptycznej, stepperze i aerobik typu low-impact powinny wybrać kobiety, które w celu wzmacniania kości i mięśni nie mogą wykonywać ćwiczeń o dużym obciążeniu,
- ćwiczenia siłowe z obciążeniem i o dużej intensywności – taniec, aerobik z podskokami, bieganie, skoki na skakance, tenis, koszykówka, siatkówka są najlepsze dla osób, które nie cierpią na osteoporozę i zachowały jeszcze sporo siły mięśniowej.
Każdy wiek jest dobry do tego, aby zacząć ćwiczyć. Nawet wcześniej nieaktywne kobiety, mogą po 50. czy 60. roku życia zacząć regularnie się ruszać. I będzie to dla nich korzystne. Bardzo ważne natomiast jest, aby aktywność fizyczną wprowadzać stopniowo i starać się, aby miała ona odpowiednią intensywność. Mierzy się ją tempem pracy serca.
Sposób na zdrowe serce po menopauzie
W czasie marszu, joggingu, pływania, aerobiku, ćwiczeń na maszynach cardio najlepiej utrzymywać tętno w zakresie 50-80% tętna maksymalnego. Tę maksymalną wartość najprościej obliczyć, odejmują wiek kobiety od 220. Jeśli więc ma ona 60 lat, jej tętno maksymalne będzie wynosiło 160 (220-60 = 160), a strefę tętna treningowego wyznaczą wartości tętna 80-128. Jeśli nie ma możliwości skorzystania z pulsometru, można posiłkować się tym, aby w czasie wysiłku tempo oddychania było przyspieszone, ale nie powinno dochodzić do zadyszki. Gdy można rozmawiać, ale nie śpiewać – tętno jest bliskie 50% tętna maksymalnego. Gdy można na jednym oddechu wypowiadać kilka słów, ale nie da się normalnie rozmawiać, tętno jest na poziomie ok. 80% tętna maksymalnego
Rozpoczynając aktywny tryb życia lepiej trzymać się wartości niewiele ponad 50% tętna maksymalnego, z czasem stopniowo zwiększając intensywność, aby tempo pracy serca zbliżało się do wartości 80-85% tętna maksymalnego. Na takie aktywności najlepiej przeznaczać w tygodniu ok. 2-2,5 h.
Zwiększanie masy kostnej i mięśniowej u kobiet w wieku menopauzalnym
Ćwiczenia kondycyjne to za mało, aby kompleksowo zadbać o zdrowie, gdyż tego rodzaju wysiłek może w niewystarczającym stopniu zapobiegać utracie masy mięśniowej czy kostnej. Do tego celu najlepiej zaprząc ćwiczenia siłowe wykonywane 2, a nawet 3 razy w tygodniu. Można je wykonywać z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli lub taśm oporowych, ale też na siłowni, na maszynach do ćwiczeń siłowych.
Najlepszym rozwiązaniem jest jednak trening z obciążeniem w postaci ciężarów wolnych czy taśm oporowych, gdyż z nimi można ćwiczyć w sposób funkcjonalny, czyli taki, który bezpośrednio przekłada się na lepsze funkcjonowanie w codziennym życiu. Ważne jest też, aby też zadbać o to, aby trening obejmował wszystkie najważniejsze mięśnie.
fot. Ćwiczenia siłowe zwiększają masę kostną po menopauzie/ Adobe Stock, Monkey Business
Ograniczenia i przeciwwskazania do aktywności fizycznej w okresie menopauzy i po niej
U większości kobiet wystarczy w razie potrzeby zmodyfikować program aktywności fizycznej lub odpowiednio dobrać jej rodzaj i intensywność. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, a zwłaszcza radę tę powinny sobie brać do serca kobiety po 40 roku życia, tym bardziej te starsze.
Kobiety, u których stwierdzono osteoporozę, nie powinny podejmować aktywności grożących upadkiem lub wywołujących znaczne przeciążenia aparatu kostnego. Dlatego powinny one zrezygnować z ćwiczeń siłowych z dużym obciążeniem, biegania, dynamicznego tańca. Nie zalecane są także ćwiczenia przeciążające kręgosłup – intensywne brzuszki, skłony tułowia.
Z aktywności fizycznej bezwzględnie wykluczają lub wymagają zgody i wskazań lekarza:
- niedawne zmiany w elektrokardiogramie,
- niedawno przebyty zawał mięśnia sercowego,
- niekontrolowana arytmia,
- postępująca niewydolność serca,
- niestabilna dławica piersiowa,
- blok serca trzeciego stopnia,
- podwyższone ciśnienie krwi,
- kardiomiopatia,
- niewydolność zastawek serca,
- złożona ektopia komorowa,
- niekontrolowana choroba metaboliczna, np. cukrzyca.
1. Adèle Thomas, Amanda J. Daley „Women’s views about physical activity as a treatment for vasomotor menopausal symptoms: a qualitative study”, BMC Women's Health 20, Article number: 203 (2020)
2. Magdalena Dąbrowska-Galas, Jolanta Dąbrowska, Kuba Ptaszkowski, Ryszard Plinta „High Physical Activity Level May Reduce Menopausal Symptoms, Medicina 2019, 55(8), 466; https://doi.org/10.3390/medicina55080466
3. Barbara Sternfeld, PhDa,* and Sheila Dugan, MD, „Physical Activity and Health During the Menopausal Transition”, Obstet Gynecol Clin North Am. 2011 Sep; 38(3): 537–566, doi: 10.1016/j.ogc.2011.05.008
Czytaj także:
Stres może przyspieszać menopauzę!
Domowy test na menopauzę – sprawdź, czy zaczęłaś przekwitać
Skąd się bierze depresja w okresie menopauzy?
